[건강]케겔운동하면 ＂언제나 청춘＂

항문은 음식물을 다 소화하고 남은 찌꺼기를 몸 밖으로 배출하는 출구. 항문 위쪽은 직장과 맞닿아 있고 표면은 대장점막이 덮여 있다. 이곳엔 길이가 약 3∼4㎝인 10개 안팎의 주름살이 잡혀있고 그 아래층엔 셀 수 없을 만큼 정맥혈관들이 발달해 덩어리를 형성하고 있다.

치질로 인한 출혈은 결국 이 혈관들이 압력을 못 이겨 찢어지거나 터져서 생긴다. 또 항문주위가 찢어져 통증과 출혈이 되는 치열이 생길 수 있다. 특히 변비로 인해 딱딱한 변이 나오는 경우는 상태가 더욱 심각해 진다. 나이가 들면 항문조임근이 약해져 변이 새기도 한다.

이에 운동으로 항문주위나 장에 자극을 주면 항문조임근이 튼튼해지고 또 장의 꿈틀운동이 활발해지면서 변비를 예방할 수 있다. 이와 함께 배부위 근육이 강화돼 허리도 튼튼해진다. 평상시 항문쪽에 생기는 질환을 예방하는 운동법을 알아보자.

▽복근운동〓시간과 공간의 여유가 없을 땐 아침 저녁으로 잠자리에서 배의 내장기관에 자극을 주는 복근운동이 좋다.

누워서 하는 운동으로 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양다리를 펴서 45도 각도로 오르내리기를 반복하거나 45도로 올린 다리를 공중에서 번갈아 돌리기를 30회 실시한다(삽화(1) 참조).

서서 하는 운동으로 몸 젖히기가 있다. 우선 양 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 몸의 중심을 앞뒤 다리의 중앙에 두고 복근을 사용해 어깨부터 뒤로 젖힌다. 뒤로 젖힐 때 양팔을 들고 뒷다리는 천천히 굽힌다. 10초간 정지한 다음 숨을 내뱉고 나서 원상태로 되돌린다. 다리를 교대로 바꿔가며 10회 반복한다(삽화(2) 참조).

▽복부마사지〓자세는 서 있거나 앉아 있을 때 해도 되고 양무릎을 세우고 누워서 할 수도 있다. 누워서 할 경우엔 배 근육에 힘이 빠져 장에 쉽게 힘이 전달된다. 앉아서 할 경우 부드러운 수건으로 배 부분을 1회에 10분 정도, 하루에 한두 번 마사지한다(삽화(3) 참조).

시계 방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 돌려준다. 처음에는 약하게 문지르다가 점차 힘을 주면서 문지른다. 변비가 있는 경우 아랫배에 단단한 것이 느껴지기도 하는데 이 경우 단단한 것이 없어질 때까지 한다.

▽케겔운동법(항문조이기)〓나이가 들면 항문조임근이 느슨해진다. 이때 생길 수 있는 요실금이나 변실금 등의 예방뿐만 아니라 성기능 향상에도 항문조이기 운동이 도움된다. 복부나 엉덩근육은 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다. 조일땐 방귀가 나오는 것을 참거나 배변을 중단시킬 수 있을 정도로 힘준다.

먼저 숨을 들이마시고 숨을 멈춘 뒤 항문 주위를 10초 동안 수축한 다음에 숨을 내쉬면서 10∼15초 동안 이완시키는데 15회 정도 하는 것이 1단계. 10초 동안 수축이 힘들면 1∼3초의 수축과 이완을 하는 짧은 케겔운동을 먼저 시행한다.

하루에 3단계, 즉 45회의 항문근육 수축과 이완을 반복한다. 처음부터 무리하게 하지말고 1단계, 2단계로 천천히 늘린다. 누운 자세뿐만 아니라 서 있거나 앉아 있을 때도 가능하며 3∼4개월 동안 계속하면 효과를 볼 수 있다.

▽운동외에 음식으로〓항문에서 생기는 여러 질병을 예방하는 가장 좋은 방법은 음식으로 부드러우면서도 굵은 변을 만드는 것. 쾌변을 위해서는 평소에 식이 섬유를 충분히 섭취한다. 식이섬유가 많이 들어 있는 식품으로 △콩 팥 완두콩 강낭콩 등의 콩류 △양배추 배추 무 시금치 고사리 등의 야채류 △사과 배 포도 수박 살구 등의 과일류 △고구마 감자 토란 등의 구근류 △김 다시마 미역 바닷말 등 해초류가 있다.

(도움말〓서울 한솔병원 이동근 원장, 서울 대항병원 강윤식 원장)

이진한기자·의사likeday@donga.com

◆ 항문질환 예방 10가지 생활습관

항문병으로 알려진 치질이나 치열 등을 예방하기 위해서는 생활습관 개선과 항문부위의 청결유지도 중요하다. 다음은 대장항문전문병원인 한솔병원에서 권하는 10가지 생활습관이다.

①매일 1회 화장실에 간다

②화장실에는 10분 이상 머물지 않는다

③화장실에 갈 때는 책이나 신문을 가져가지 않는다

④배변 후에는 항문을 물로 씻는다

⑤물은 하루 2ℓ 이상 섭취한다

⑥식사는 세 끼를 거르지 않는다

⑦섬유소를 많이 섭취한다

⑧매일 30분 이상 산책이나 조깅을 한다

⑨술과 담배를 금한다

⑩하루 한 차례 샤워를 한다