면역력을 높이는 슈퍼푸드 BEST 10

평소에 음식만 잘 먹어도 병을 예방할 수 있다? 면역 체계가 유해균에 맞설 수 있도록 강화시키는 음식은 건강을 지키는 최고의 예방법이다.

<면역력을 높이는 최고의 음식 100>의 저자 샬롯 헤이는 ‘비타민C와 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다’고 말한다.

이처럼 건강한 음식의 섭취와 함께 운동이나 요가를 통해 늘 좋은 기분을 유지하며 스트레스를 해소하는 것 역시 면역력을 증강시키는 비결이 될 수 있다.

01 발효식품
최근 우리나라 대표 발효식품 청국장의 고분자 다당 성분이 면역력증진 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 한국식품연구원 공정기술연구단 홍희도 박사팀의 연구 결과에 따르면, 청국장 다당 추출물이 초기 면역 반응 중 하나인 항보체 활성을 높이고 면역 관련 물질 사이토카인 분비를 촉진한다고 한다.

김치의 유산균 역시 면역력 증강에 효과적인 것으로 나타났다. 2012년 삼성서울병원 연구팀은 김치 분리 유산균이 아토피 증상을 완화한다는 연구 결과를 발표했다.

아토피 진단을 받은 어린이를 대상으로 12주에 걸쳐 김치 분리 유산균을 섭취시킨 결과, 아토피 중증도 지수가 대폭 낮아진 것. 장에는 체내 면역세포의 80%가 사는 만큼, 유산균을 섭취해 관리하면 아토피 증상도 완화시킬 수 있다는 원리다.

02 마늘
면역력을 증강시키는 최고의 자연식품으로 꼽히는 마늘은 셀레늄과 마그네슘. 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호한다. 또한, 톡 쏘는 맛을 유발하는 알리신 성분이 각종 바이러스와 곰팡이, 대장균, 포도상구균 등을 제거해 몸의 면역력을 강화시킨다.

더불어 몸 속 유해 중금속을 배출하고, 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 예방에도 탁월하다. 실제로 지난해 발표된 ‘건강기능식품의 기준 및 규격 개정안’에 따르면, ‘혈중콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다’는 내용으로 마늘을 건강식품기능성 원료로 인정하고 있다.

03 녹색 잎채소
시금치와 아스파라거스, 아티초크, 싹양배추, 브로콜리 등의 녹색잎채소는 풍부한 엽록소를 함유하고 있다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 도와 각종 질병으로부터 보호막을 형성한다.

호주 월터&엘리자 홀 연구소의 가브리엘 T. 벨츠 박사 연구팀은 녹색 잎채소가 ‘T-bet’이라는 전사인자(轉寫因子)의 활성을 높여 면역세포가 보다 활발하게 역할을 수행할 수 있도록 한다고 밝혔다.

여기서 언급된 면역세포는 ‘NKp46+ 선천성 림프구 세포’로 각종 세균의 장내(腸內) 감염을 억제하는 데 중요한 역할을 수행하는 것으로 알려져 있다.

04 강황
최근 미국 과학논문소개사이트 ‘유레칼러트’는 카레의 주원료 강황에 들어 있는 커큐민과 향신료 성분이 항암, 항산화 효과를 보이며, 치매 예방에도 효과적이라고 발표했다.

특히 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있다. 염증을 유발하는 NF-kB라는 성분을 억제하기 때문이다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸의 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다고 한다.

이처럼 커큐민은 자가면역질환은 물론, 심장병과 암, 폐질환, 알츠하이머 등의 신경계 질환, 관절염 등 염증과 관련된 질병 예방에 탁월하다.

05 곡물
현미는 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유된 대표적 식품으로 당질과 미네랄, 비타민, 단백질 등이 들어 있다. 특히 비타민B1이 풍부하고, 식이섬유·철·칼륨·마그네슘 등 미네랄 함유량이 백미보다 5배나 높다.

비타민B1은 당질의 소화흡수를 도와 피로를 없애 면역력을 상승시킨다. 또한, 비타민D도 풍부해 골다공증을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 이밖에 보리의 토코트리에놀 성분도 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다. 보리에는 칼슘·섬유질·비타민B가 흰쌀보다 10배 이상 들어있다.

06 당근
과거 고대 아시아에서는 당근을 약으로 사용했다고 한다. 그만큼 당근은 비타민A와 베카로틴 등 몸에 좋은 성분을 다량 함유하고 있어 건강에 좋다. 비타민A는 인체 면역력을 강화해 세균 감염에 대한 저항력을 향상시키며, 항산화제인 베카로틴은 활성산소를 제거하고 피를 맑게 해준다.

천연 색소 원료로도 쓰이는 베카로틴이 많을수록 당근은 더욱 선명한 색을 띤다고 한다. 이는 주로 껍질에 많이 함유되어 있으므로 깨끗이 씻어 통째로 먹는 것을 권장한다. 조리할 때는 갈거나 썰지 않고 삶아 먹어야 당근 속 유익한 성분을 최대한 섭취할 수 있다.

07 버섯
허준의 <동의보감>에 따르면 ‘버섯은 기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다’고 기록되어 있다. 버섯에 함유된 베타클루칸은 면역력을 높이고 항바이러스 효과가 있어 감기와 같은 감염성 바이러스 질환에 효과적이다.

양송이버섯의 경우 비타민D와 B, 타이로시나제, 엽산 등 각종 미네랄을 함유라고 있는 데다 소화 촉진 기능이 있어 이유식으로도 안성맞춤이다. 마른 표고버섯 역시 비타민D가 다량 들어있는데, 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 성장기 어린이들에게 효과적이다.

특히 새송이버섯은 비타민C가 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 함유되어 있을 정도로 풍부하다. 신진대사를 원활하게 해주는 무기질도 여느 버섯보다 많은 편이다.

08 아몬드
아몬드를 껍질째 먹는 데는 다 이유가 있다. 껍질에 들어 있는폴리페놀 성분이 백혈구의 능력을 향상시키기 때문이다. 이탈리아 폴리클리니코 대학교와 영국 노리치에 있는 식품조사협회 공동 연구팀은 실험실에서 인간의 장흡수 과정을 나타내는 시뮬레이션을 통해 아몬드가 장에 흡수되었을 때 면역력 수치를 상승시킨다는 사실을 밝혔다.

식품조사협회의 마틴위컴도 “아몬드가 바이러스 저항력을 높여준다는 최초의 연구”라며 “아몬드를 포함한 섬유소를 매일 85g 정도 먹으면 감기 걱정은 하지 않아도 된다”고 말한 바 있다.

09 생선
연어와 정어리, 고등어 등 생선류와 멸치 등 뼈째 먹는 생선 등은 면역력 증진에 효과적인 비타민D를 품고 있다. 비타민D는 소장점막세포에 적용해 칼슘과 인의 흡수, 콩팥에서 칼슘이 빠져나가지 않고 다시 흡수되는 것을 돕는 역할을 하므로 현대인의 고질병 성인병 합병증에 탁월하다.

특히 자연산 연어의 경우 80g당 비타민D가 일일 권장섭취량의 75% 가까이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 연어는 비타민D뿐 아니라 오메가3도 풍부해 심혈관 질환 예방에도 효과가 있다.

10 토마토
세계 10대 슈퍼푸드로 알려진 토마토는 항노화, 항암, 다이어트까지 다양한 효능을 자랑한다. 비타민 A·C와 미네랄, 칼륨, 엽산이 풍부하여 각종 성인병과 소화 촉진에 특효다. 토마토의 붉은 색소인 리코펜은 강한 항산화 작용을 해 면역력을 높인다.

또한, 고기나 생선과 함께 섭취했을 시 체내에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해준다. 칼로리 역시 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로도 제격이다. 특히 식이섬유 팩틴은 변비를 예방해 신진대사를 원활하게 한다.


기사·사진 제공 : M미디어 라메드 김효정 기자 (kss@egihu.com)