“먹지 않고 살 빼다간 뼈 망가집니다”[베스트 닥터의 베스트 건강법]

하정훈 서울성모병원 내분비내과 교수
20~40대 여성 골감소증 환자 늘어
“극도로 음식 제한, 실내에만 있어”… 여성호르몬 줄면서 무월경까지
중년 이후에는 뼈 강화 약물 치료… 젊을 땐 생활 습관 개선이 더 중요
탄산음료-가공식품 섭취 줄이고, 뼈에 자극 줄 정도의 운동은 필수

하정훈 서울성모병원 내분비내과 교수는 “최근 젊은 여성 골감소증 환자가 늘어나고 있다”며 “지나치게 음식 섭취를 제한하는 방식의 다이어트가 가장 큰 원인이다”라고 지적했다. 하 교수는 탄산음료와 방부제가 든 음식을 피하고 충분히 운동하라고 강조했다. 서울성모병원 제공

20대 초반 여성 김선희 씨(가명)는 몇 년 전 골감소증 진단을 받았다. 키가 160cm였는데, 몸무게가 32kg에 불과했다. 지독하게 마른 이유가 있었다. 살찌는 게 너무 싫었다. 안 먹었고, 먹은 후에는 토해냈다. 거식증이었다.

몸이 극도로 쇠약해졌다. 생리불순이 나타났다. 곧 무월경으로 악화했다. 골밀도가 너무 낮아, 그대로 두면 뼈가 쉽게 부서질 것 같았다. 정신건강의학과 치료를 병행하면서 음식량을 늘렸다. 칼슘과 비타민D 보충제도 투입했다. 덕분에 느린 속도였지만 조금씩 체중이 늘었다. 지금은 40kg을 웃도는 상황. 골감소증도 많이 호전됐다. 중단됐던 월경도 다시 나타났다.

하정훈 서울성모병원 내분비내과 교수는 “20∼40대 젊은 여성 골감소증 환자가 확실히 늘어나는 추세”라고 말했다. 10여 년 전까지만 해도 골감소증이나 골다공증(뼈엉성증)은 ‘노인병’이라고 여겨졌다. 진료를 받는 젊은 여성이 실제 많지도 않았다. 하지만 최근에는 20대와 30대 환자가 매년 2000∼3000명이다. 40대 환자도 1만7000명을 넘어섰다.

● 식이 제한 다이어트가 큰 원인

젊은 여성의 뼈 건강이 왜 악화하고 있을까. 가장 큰 원인으로는 무리한 다이어트를 꼽을 수 있다. 운동보다는 음식 섭취량을 극도로 줄이는 방식의 다이어트가 대표적이다. 김 씨 사례와 비슷하다. 하 교수는 “극단적으로 음식을 줄이면 여성호르몬 에스트로겐이 덜 나온다. 이로부터 문제가 시작된다”고 말했다.

에스트로겐은 뼈를 부수는 세포(파골세포)의 기능을 억제한다. 뼈 건강에 큰 도움이 되는 것. 덕분에 젊은 여성들은 대체로 뼈가 튼튼하다. 여성호르몬은 폐경 이후 급격하게 줄어든다. 보호막이 사라지니 뼈는 약해진다. 폐경 이후에 골감소증이나 골다공증이 많이 생기는 이유다. 하 교수는 “음식을 극도로 제한하면 섭식장애가 먼저 나타나고, 생리불순이나 무월경이 동반되며 뼈가 약해진다”고 말했다.

젊은 여성의 햇볕 기피도 뼈 약화의 원인으로 지목된다. 피부 건강을 위해 자외선 차단제를 쓰는 건 어쩔 수 없다. 하지만 야외 활동 자체를 줄이거나 아예 실내에서만 생활하는 여성도 있다. 이 경우 비타민D 수치가 크게 떨어진다. 20대와 30대는 모든 연령을 통틀어 비타민D 수치가 가장 낮다. 비타민D 수치가 낮으면 뼈 건강에 특히 중요한 칼슘을 제대로 흡수할 수 없다.

골밀도 검사를 받는 젊은 층이 많아진 것도 환자가 늘어난 이유다. 다만 검사 결과를 과잉 해석해서 환자가 많아졌다는 지적도 나온다. 20∼40대의 엄격한 진단 기준을 따르지 않고 50대 이후 기준을 따르다 보니 젊은 골감소증 환자가 많아졌다는 것.

● 약물보다 생활 습관 개선이 먼저

골감소증 단계에서 생활 습관을 개선하면 골밀도를 높일 수 있다. 반면 방치하면 60% 정도는 골다공증으로 악화한다. 골감소증 단계에서 반드시 치료해야 하는 이유다.

50대 이후라면 뼈를 강화하는 약물을 쓴다. 최근에는 뼈를 만드는 세포(조골세포)를 늘리고 기능을 강화하는 ‘골 형성 촉진제’가 주목받고 있다. 주사제 형태로 매달 1회 투입한다. 하 교수는 “예전에는 파골세포를 억제하는 약물이 대부분이었고 조골세포를 늘리는 약물은 거의 없었다. 조골세포는 운동으로만 늘려야 했기에 뼈가 생성되는 시간이 더뎠다”고 말했다.

골 형성 촉진제를 투입하면 골밀도 증가 속도가 기존의 7배 정도로 빨라진다는 평가가 나오고 있다. 다만 △2회 이상 골절이 있었거나 △파골세포를 억제하는 약이 효과가 없는 등 몇 가지 조건을 갖춰야만 건강보험 혜택을 받을 수 있다. 이와 관련해 대한골대사학회는 조건을 완화해 줄 것을 보건 당국에 요청하고 있다.

20∼40대 젊은 여성은 치료법이 다르다. 일단 치료제를 곧바로 처방하지 않는다. 음식을 안 먹거나 운동을 거의 하지 않는 등 잘못된 생활 습관이 뼈 건강 악화의 원인이기 때문. 그 습관을 개선하는 것만으로도 치료 효과는 크다. 게다가 아직 가임기라서 약물이 미래의 출산에 영향을 미칠 수도 있다. 이 때문에 생활 습관을 교정하는 게 첫 번째 치료다. 상황을 보면서 칼슘과 비타민D를 추가로 처방한다.

● 탄산음료 줄이고 우유 늘려야

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평소 뼈 건강에 신경을 쓸 필요가 있다. 우선 뼈를 약하게 만드는 음식부터 피하자. 카페인과 탄산이 든 음료나 방부제가 들어있는 가공식품이 대표적이다.

뼈를 구성하는 가장 중요한 성분은 칼슘과 인이다. 이런 음식들은 칼슘과 인을 몸 밖으로 배출해 버린다. 두 성분의 적절한 조합도 방해한다. 하 교수는 “칼슘과 인이 잘 섞여야 품질 좋은 시멘트 같은 뼈가 만들어진다. 하지만 이런 음식들을 많이 먹으면 푸석푸석한 시멘트처럼 뼈의 품질이 떨어진다”고 말했다.

일반적으로 뼈 건강은 ‘골밀도 80%, 품질 20%’ 비중으로 평가할 수 있다. 다만, 뼈의 품질 검사 방법은 아직 없다. 뼈 품질이 나빠도 골밀도에 문제가 없으면 ‘정상’으로 나온다. 하 교수는 “가족력, 과거 골절 이력 등을 검토해 뼈 품질을 판단하는 수밖에 없다. 이와 관련된 체계적인 시스템을 만들 필요가 있다”고 말했다.

칼슘과 인이 뼈에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 하 교수는 “칼슘과 인은 부족해도 문제, 과해도 문제인 무기질이다. 딱 적당한 만큼만 먹어야 한다”고 말했다. 영양제보다는 음식 형태로 섭취하는 게 좋다. 영양제는 과도할 경우 몸에 쌓이고, 요로결석 같은 부작용이 생길 수 있다. 음식으로는 아무리 많이 먹어도 상관없다. 필요하지 않은 부분은 소변으로 배출된다.

단, 최소한의 섭취량은 지켜야 한다. 칼슘의 경우 하루에 800∼1000mg은 섭취해야 한다. 하루 세 끼를 정상적으로 먹는다면 보통 500∼600mg의 칼슘은 챙길 수 있다. 추가로 300mL 우유 한 잔만 마셔도 충분한 것. 칼슘과 인은 멸치와 유제품에 풍부하다.

● 빨리 걷기-달리기-줄넘기 좋아

흡연과 음주는 뼈를 약화시킨다. 무조건 피해야 한다. 운동도 필요하다. 조골세포는 운동할 때 생성되기 때문이다. 하 교수는 “학교에서 ‘체력장’을 시행한 세대보다 그 이후 세대가 뼈가 약하다는 보고가 있다. 운동량이 그만큼 줄었기에 나타나는 결과 아닌가 싶다”고 말했다. 실제로 10대와 20대 때 뼈를 튼튼하게 할수록 건강을 오래 유지할 수 있다.

걷기 같은 운동도 좋다. 하지만 뼈 건강을 위해서라면 다소 빠른 속도로 걸어야 한다. 그래야 뼈에 자극이 간다. 하 교수는 “뼈가 자극을 받아야 조골세포도 활발하게 움직이고 튼튼한 뼈가 만들어진다”고 말했다.

뼈에 자극을 더 많이 주려면 강도가 높은 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 같은 운동이 좋다. 달리기가 힘들면 속도를 낮춘 ‘슬로 조깅’, 그것도 어렵다면 빨리 걷기가 좋다. 이런 유산소 운동은 주 3회 이상 30분씩 꾸준히 하는 게 좋다. 뼈에 자극이 가해지지 않는 수영은 뼈 건강 측면에서는 큰 도움이 되지 않는 운동이다.

근력 운동도 필요하다. 하 교수는 “근육과 뼈는 서로 밀접한 영향을 미친다. 근육이 강해지면 뼈도 강해진다. 근육이 빠지면 뼈 밀도도 낮아진다”고 말했다. 스쾃이나 아령 들기 같은, 가벼운 근력 운동을 꾸준히 할 필요가 있다.