［황수관 신바람 건강법⑦］아침등산은 「만병통치」

얼마 전 金泳三(김영삼)대통령이 그의 트레이드 마크와 같은 조깅을 중단했다는 뉴스를 들었습니다. 운동량이 너무 많을 뿐만 아니라 무릎관절 충격으로 조깅이 건강에 해롭다는 주치의의 충고를 따랐다는 것입니다. 아무리 건강하다 해도 70대 노인이 매일 아침 2,3㎞씩 뛴다는 것은 체력적으로 다소 무리입니다. 조깅을 수영으로 바꾸었다고 하는데 운동강도를 낮추는 것이 필요합니다. 저라면 대통령이 조깅을 열심히 해왔기 때문에 수영으로 바로 바꾸기 보다 속보를 병행하라고 권하고 싶습니다. 전신운동인 수영도 좋은 운동이지만 지면을 힘차게 걷는 것도 중요합니다. 의사들은 대개 노인들에게 걷기운동을 권합니다. 운동부족으로 생긴 성인병은 대부분 걷기운동으로 치료됩니다. 『그렇게 쉬운 것이 무슨 운동이 되겠느냐』고 반문하는 사람도 있지만 제대로 하는 걷기만큼 전신운동의 효과가 큰 운동도 드뭅니다. 그래서 스포츠클리닉에서는 비만 당뇨 고혈압 심장병 등 성인병 환자에게 걷기를 적극 권합니다. 미국의 아이젠하워 대통령이 걷기로 심장병을 치료했고 루스벨트 대통령은 오로지 열심히 걸어서 천식을 완치했다지 않습니까. 건강증진을 위한 효과를 기대하려면 하루 1만보 이상 걸어야 합니다. 1주일에 한번 몰아서 등산하는 것보다 일주일에 서너번 걷기운동을 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 우리가 섭취한 에너지 중에서 일상생활 외에 운동으로 소모해야 하는 열량이 하루 2백50∼3백㎉입니다. 이것은 보통걸음으로 1시간반, 속보로는 1시간, 조깅으로는 30분 운동해야 소비되는 양입니다. 걷기는 아침식사 전에 하는 것이 가장 효과적입니다. 시간이 여의치 않은 직장인은 점심 먹고 20∼30분 가까운 공원을 산책하는 것도 좋습니다. 아무튼 규칙적으로 해야 운동효과가 납니다. 걷는 요령은 우선 가슴을 펴고 앞을 똑바로 보며 팔은 자연스럽게 흔들어야 합니다. 발은 뒤꿈치부터 닿는게 좋습니다. 보폭은 적당하게 하고 자주 발을 놀리십시오. 보폭이 크면 히프가 불균형하게 되고 무릎에도 무리가 옵니다. 제일 좋은 걷기운동은 삼림욕을 겸한 등산입니다. 나무와 꽃에서 나오는 향기가 몸을 정화시켜주는 효과를 얻을 수 있기 때문입니다. 체력이 좋고 젊은 사람은 조깅을 선호합니다. 걷기로 몸을 다진 후에 슬슬 조깅으로 넘어가는 것도 나쁘지 않습니다. 문제는 운동을 하지 않는 사람입니다. 지금까지 운동하지 않던 사람은 곧바로 조깅을 해서는 안됩니다. 걸을 때 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는데 달릴 때는 무려 3배가 실리므로 부상을 하기 쉽습니다. 조깅을 할 때는 준비운동과 정리운동을 철저하게 해야 합니다. 무조건 빠르게 달리는 것만이 능사가 아닙니다. 맥박수 1백20∼1백30 정도로 옆사람과 얘기할 정도로 슬슬 달리거나 가볍게 달리다가 차츰 속도를 올리고 다시 늦추는 식으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 걷기와 조깅은 운동화 하나만 있으면 누구나 언제든지 시작할 수 있는 운동입니다. 그렇지만 독하게 마음먹지 없으면 「작심3일」에 그치기 쉬운 운동이 바로 이것입니다. 여러분, 걸어서 남줍니까. 황수관<연세대의대교수>