명절때 불어난 체중, 2주안에 빼야 ‘확찐자’ 안된다

명절 음식은 칼로리가 높다. 송편의 경우 1개당 칼로리가 50kcal에 이른다. 6개만 먹어도 밥 한 공기를 먹는 정도의 열량이다. 동그랑땡(1개당 40kcal), 동태전(60kcal), 꼬치전(75kcal) 등 전류도 대표적으로 살이 잘 찌는 명절 음식이다. 한과(100g당 480kcal)나 잡채(150g당 150kcal)도 열량이 매우 높다.

3년 만인 ‘대면 추석’을 맞아 오랜만에 가족들을 만나 맛있는 음식을 먹고 즐거운 시간을 보내는 사람들이 많아질 전망이다. 그만큼 연휴가 지나면 다이어트 고민도 커질 것으로 예상된다.

명절때 갑자기 불어난 체중은 2주 안에 빼는 것이 좋다. 단기간 과식을 통해 찐 살은 지방이 아닌 수분과 글리코겐이다. 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하며 쌓인 글리코겐은 지방은 아니지만 체중을 늘리는 원인이 된다. 2주 이상 방치할 경우 체지방으로 쌓일 우려가 있다. 지방으로 전환된 살을 빼는 것은 글리코겐을 태우는 것보다 7배 이상 어렵다고 한다.

글리코겐은 식단 관리와 30분 안팎의 중등도 유산소운동 만으로도 개선이 가능하다. 간혹 명절때 찐 살을 빼려고 극단적인 식단조절을 하는 경우가 있는데 무작정 굶는 다이어트는 건강에 악영향을 미칠 수도 있다.

체중 관리를 원한다면 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질 위주의 식단을 이어가는 것이 기본이다. 하지만 극단적으로 치우친 식단은 바람직하지 않다는게 전문가들의 조언이다.

단백질이 좋다고 해서 과도하게 이를 섭취할 경우 건강에 해가 될 수 있다. 단백질은 근력 유지를 위한 필수 영양소지만 무리하게 섭취할 경우 소화 과정에서 체내 질소가 과도하게 쌓여 신장에 무리를 줄 우려가 있다. 특히 신장기능이 이미 약한 사람이 단백질을 무리하게 섭취할 경우 체내 요독이 축적되며 손상이 더 가속화할 수 있다.

최근에는 식사 시간을 조절하는 간헐적 단식을 하는 경우가 많다. 간헐적 단식을 하면 단시간에는 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용함해 체중감량 효과가 있다. 하지만 단식 기간이 길어지면 우리 몸 속에 있는 지방과 탄수화물뿐만 아니라 단백질까지 분해해 체력이 떨어질 수 있다. 심하면 어지럼증과 탈수 증상도 나타날 수 있다. 당뇨를 갖고 있는 사람은 단식을 하면 저혈당에 빠질 위험이 있으니 다이어트시작 전 주치의와 상담이 필요하다.

한동한 유행했던 저탄고지 식이요법도 주의할 필요가 있다. 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만협회, 한국영양협회, 한국지질동맥경화학회 등은 저탄고지 식단이 장기적으로 체중 감량 효과가 있다고 보기 어렵고, 건강과 영양학적 문제를 일으킬 수 있다는 입장을 내놓은 바 있다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 중요 에너지원이기 때문에 너무 적게 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다. 혈당지수가 낮은 현미, 곡물, 통밀빵, 견과류 등으로 식단을 구성하는 것이 바람직하다.

[서울=뉴시스]