매일 1시간 걷고 주 2시간 근력운동…사망 위험 45% ‘뚝’[노화설계]

사진=게티이미지뱅크,

일주일에 90분에서 2시간 정도 근력운동(웨이트트레이닝)을 하면 조기 사망 위험을 의미 있는 수준까지 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 걷기나 달리기 같은 유산소 운동과 병행할 경우 건강 효과가 더욱 커지는 것으로 나타났다.

세계보건기구(WHO)를 비롯해 주요 보건 기관들은 주당 150분 이상의 중등도 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다.

걷기나 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 심장병과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 이미 잘 알려졌다.

반면 근력 운동이 조기 사망 위험 감소에 어떤 역할을 하는지는 상대적으로 덜 명확하다.

‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 논문을 발표한 미국 하버드대학교 T.H. 챈 공중보건대학원 연구진은 14만7374명의 참가자(남성 3만1540명, 여성 11만5834명)를 최장 30년간 추적 관찰한 3개의 대규모 코호트 연구를 종합 분석했다.

참가자 중 3만5798명이 사망했다.

연구진은 유산소 운동의 영향을 통계적으로 보정한 뒤에도 근력운동 자체가 전체 사망(all-cause mortality)과 원인별 사망 위험 감소에 독립적으로 관련되는지를 분석했다.

그 결과 매주 90분에서 2시간 정도 꾸준히 근력운동을 한 사람들은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 13% 낮은 것으로 나타났다.

또 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환으로 인한 조기 사망 위험은 19% 낮았으며, 치매를 포함한 신경계 질환으로 인한 조기 사망 위험은 27% 낮았다.

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연구진은 충분한 유산소 운동(하루 1~1.5시간 정도의 빠른 걷기 또는 주 4~5시간의 조깅 수준)과 함께 주 60~119분의 근력운동을 실시한 사람들에게서 조기 사망 위험이 가장 낮게 관찰됐다고 밝혔다.

특히 이 수준의 유산소 운동과 근력운동을 병행한 사람들은 유산소 운동이 부족(빠른 걷기 주 2시간 정도에 해당하는 최소 권장 신체 활동량에 못 미치는 경우)하고 근력운동을 전혀 하지 않은 사람보다 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 45% 낮은 것으로 나타났다.

다만 근력운동을 주당 2시간 이상 한다고 해서 추가적인 건강상 이점이 더 커지지는 않았다.

즉 근력운동은 무조건 많이 하기보다 적정량을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 유산소 운동과 병행할 때 가장 큰 건강 효과를 기대할 수 있다는 의미다.

유산소 운동의 이점은 이번 연구에서도 확인됐다.

근력운동 여부와 상관없이 유산소 운동량이 ‘빠른 걷기 주 11시간 안팎’ 또는 ‘조깅 주 5시간 이상’ 수준인 사람들은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 42~47% 낮았다.

연구진은 유산소 운동만으로도 상당한 조기 사망 위험 감소 효과가 나타났지만, 근력운동을 함께 할 경우 조기 사망 위험이 추가로 낮아지는 경향이 관찰됐다고 설명했다.

이번 연구는 유산소 운동과 근력운동을 경쟁 관계로 볼 것이 아니라 서로 보완적인 운동으로 접근해야 한다는 점을 보여준다. 유산소 운동이 조기 사망 위험 감소에 더 큰 영향을 미치지만, 근력운동 역시 독립적인 이점을 제공했고 두 운동을 함께 실천한 사람들에게서 가장 낮은 조기 사망 위험이 관찰됐기 때문이다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503