운동은 언제든 좋다?… 아니, ‘시간’ 맞춰야 효과 난다[건강팩트체크]

사진=게티이미지뱅크.

운동도 때가 있다.

같은 운동이라도 언제 하느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 개인의 ‘생체 리듬 유형(크로노타입)’에 맞춰 운동 시간을 조정하면 심혈관 건강 개선 효과가 더 크게 나타난다는 것이다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘오픈 하트(Open Heart)’에 14일(현지 시각) 게재됐다.

연구에 따르면, 자신의 크로노타입(아침형·저녁형 인간)에 맞춰 운동한 경우, 그렇지 않은 경우보다 수면의 질이 더 크게 개선되고 고혈압, 공복 혈당, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 등 주요 위험 요인도 더 많이 감소한 것으로 나타났다.

연구진은 이에 대해 심혈관 질환 위험이 있는 사람들에게는 운동 처방에 개인의 크로노타입을 고려할 필요가 있다고 제안했다.

크로노타입은 개인의 생체 리듬에 따라 형성되는 수면·각성 시간대의 선호와 활동 패턴을 의미한다. 쉽게 말해, 아침에 일찍 일어나 활발히 활동하는 ‘아침형 인간’인지, 밤에 더 활발한 ‘저녁형 인간’인지를 결정하는 생물학적 성향이다.

또한 사람마다 타고난 생체 리듬은 수면 패턴, 호르몬 분비, 하루 중 에너지 수준(유형에 따라 특정 시간대에 더 높아지는 경향)에 영향을 미친다

운동은 심장병·뇌졸중·당뇨병 위험을 낮추는 것으로 잘 알려져 있다.
하지만 이러한 생체 리듬에 따라 운동 효과가 달라지는지는 명확하지 않았다.

파키스탄 라호르대학교 연구진은 40~60세 성인 150명을 대상으로 설문지와 48시간 체온 측정을 통해 크로노타입을 평가해 아침형과 저녁형으로 분류했다.(중간형 인간은 둘 중 더 가까운 쪽으로 배정)

참가자들은 모두 고혈압, 과체중 또는 비만, 운동 부족 등 최소 한 가지 이상의 심혈관 위험 요인을 가지고 있었다. 또한 43%(58명)는 조기 심혈관 질환 가족력이 있었다.

참가자들은 자신의 크로노타입에 맞는 시간대 운동 그룹과 맞지 않는 시간대 운동 그룹으로 무작위 배정됐다.

운동은 오전 8시~11시와 오후 6시~9시 중 하나의 시간대에 진행됐다.
참가자들은 주 5회, 회당 40분의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기·트레드밀)을 12주간 수행했다.

총 134명이 3개월 간 진행된 모든 운동 프로그램을 완료했다.

분석 결과, 두 그룹 모두에서 심혈관 위험 요인, 유산소 체력, 수면의 질이 전반적으로 개선됐다.

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하지만 개선 효과는 자신의 생체 리듬에 맞춰 운동한 그룹이 더 컸다.

특히 수축기 혈압(높은 혈압 수치)은 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹이 평균 10.8㎜Hg 감소한 반면, 비맞춤 그룹은 5.5㎜Hg 감소에 그쳤다. 초기 고혈압 환자의 감소 폭은 각각 13.6㎜Hg와 7.1㎜Hg로 차이가 더 컸다.

수면의 질 역시 맞춤 그룹은 평균 3.4점 상승한 반면, 비맞춤 그룹은 +1.2점에 그쳤다.

이 외에도 크로노타입에 맞춘 운동 그룹은 공복 혈당, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤), 심박 변이도, 최대 산소섭취량(VO₂ max) 등 주요 심혈관·대사 지표에서도 더 큰 개선이 나타났다.

연구진은 이러한 효과의 이유로 ‘말초 생체 시계(peripheral clock)’를 지목했다. 근육, 지방 조직, 혈관 등에는 각각의 생체 시계가 존재하는 데, 운동 시간을 생체 리듬에 맞추면 이 시계들이 더 잘 동기화된다는 것이다.

그 결과 대사 효율이 높아지고, 전신 염증 반응이 감소하면서 전반적인 건강 개선 효과가 커질 수 있다는 설명이다.

두 유형 모두에서 긍정적인 변화가 나타났지만, 전체적으로는 아침형 인간에서 개선 폭이 더 큰 경향이 확인됐다.

이번 연구는 운동 시간을 생체 리듬에 맞추면 건강 효과가 크게 향상될 수 있다는 기존 증거들을 뒷받침한다. 연구진은 개인의 생체 시계에 맞춰 운동 시간을 정하는 ‘크로노 운동(chrono-exercise)’이 심혈관 질환 예방을 위한 효과적이고 비용 효율적인 새로운 접근법이 될 수 있다고 강조했다.

다만 파키스탄 라호르 공공병원 환자만을 대상으로 했고, 중간형 크로노타입이 제외된 점 등을 들어 결과를 일반화하는 데는 한계가 있다고 덧붙였다.

연구 논문 주소: https://dx.doi.org/10.1136/openhrt-2025-003573