수험생 다이어트법… 멸치- 등푸른 생선 섭취, 운동시간 늘려 꾸준히

■ 수능후 수험생 다이어트법

드디어 대학수학능력시험이 끝났다. 몸매보다는 체력에 신경 썼던 수험생들이 다이어트에 나서는 시기다. 고3 생활 내내 정신적 신체적 피로가 쌓인 상태에서 무리하게 다이어트를 할 경우 건강을 해칠 수 있다. 건강도 챙기며 살도 빼는 다이어트 요령이 필요하다.

다이어트의 첫 단계는 식이요법이다. 하지만 무작정 끼니를 거르거나 황제다이어트, 바나나다이어트 등 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 하면 뼈가 빨리 늙는다. 뼈와 근육이 약해져 골다공증이나 요통을 유발한다. 특히 단백질만 섭취하는 황제다이어트 등의 경우 고단백 식사가 칼슘의 흡수를 방해하고 소변으로 칼슘을 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다.

식이요법은 반드시 운동과 병행해야 한다. 운동은 체지방을 줄여주고 뼈 무게는 늘려준다. 또 운동을 통해 뼈에 자극을 가하면 뼈를 만드는 세포가 활성화돼 뼈가 단단해진다.

운동은 빨리 걷기와 자전거 수영 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 강도를 높이는 것보다 시간을 늘리는 것이 낫다. 운동 강도가 너무 세면 지방보다 탄수화물 소모량이 많아져 배고픔을 쉽게 느낀다. 운동은 하루 40∼60분 주 5일 이상 꾸준히 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동으로 근육의 양을 늘려 주면 더 효과적이다.

칼슘과 비타민D 섭취도 신경 쓴다. 칼슘은 1일 800mg이 권장량이지만 다이어트 중에도 하루 1000mg 정도 섭취한다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류, 콩 등이 있다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 영양소다. 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬔다. 비타민D가 풍부한 음식은 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다. 식사는 규칙적으로 해야 한다. 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사량보다는 많이 먹어야 한다. 이보다 적게 먹을 경우 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용하므로 건강을 해친다. 기초대사량도 점점 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질이 된다.

체중감량 목표를 구체적으로 정한다. 언젠가 10kg을 감량한다는 식의 목표는 친구들과의 약속, 집안 행사, 체중감소 정체기 등의 이유로 지키기가 어렵다. ‘2주일에 1kg을 감량해 꽉 끼던 바지를 입겠다’ 식의 구체적인 목표를 세워야 음주와 과식, 폭식, 야식을 피하는 동기가 된다. (도움말=고도일 고도일병원장)

우경임 기자 woohaha@donga.com