마른체형 단시간 근력운동, 비만형 지구력운동 효과

■ 내 체형에 맞는 운동 뭘까

기온이 성큼 올랐다. 봄비도 내렸다. 겨우내 움츠렸던 몸을 펴고 운동을 시작하기에 좋은 계절이다.

규칙적으로 운동을 하는 사람들은 긍정적이고 활기차다. 피로감과 우울감도 덜 느낀다. 질병과도 멀어진다. 하지만 이렇게 좋은 운동도 자신의 체형에 맞게 해야 한다. 체형에 맞지 않는 운동은 몸에 무리를 주고 효과도 떨어진다. 마른 체형, 비만 체형, 보통 체형 등 체형별로 봄철에 하기 좋은 운동을 정리했다.

○ 마른 체형, 단시간 집중적으로 운동해야

마른 사람들은 체지방과 근육은 적고 신진대사가 활발하다. 지구력보단 근력을 강화하는 운동을 하면 좋다.

마른 사람은 유산소 운동이나 지구력을 늘리는 것보다 근력을 강화하는 운동이 더 중요하다. 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 요령이다. 동아일보 자료 사진

한 주에 강화하고자 하는 근육 하나를 정한다. 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 요령이다. 마른 사람은 근육이 잘 늘지 않으므로 운동을 중단하기 쉽다. 한 달에 1∼4kg 늘린다는 목표를 세우고 꾸준히 해야 한다.

걷기 달리기 등 가벼운 유산소 운동을 병행하면 운동 효과가 높다. 등산도 추천한다. 등산은 심폐기능을 향상시키고 산을 오르내릴 때 각각 다른 근육을 강화할 수 있다. 산행은 50분 걷고, 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 봄철 산행은 낮은 곳에서는 기온이 높아 땀을 흘리게 되지만, 고지로 올라갈수록 기온이 낮아져 한기를 느끼게 된다. 얇은 옷을 여러 벌 준비해 땀이 날 때 갈아입고 추울 때는 덧입는다.

○ 비만 체형, 유산소 운동으로 지구력 늘려야

뚱뚱하면 신진대사가 느려 지방이 쉽게 쌓인다. 먼저 유산소 운동으로 지구력을 키워 운동량을 늘려간다. 운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기 등을 추천한다.

어느 정도 지구력을 길렀으면 근력 운동을 시작한다. 신체의 복부, 등, 골반 등 몸의 중심이 되는 근육부터 운동을 시작한다. 적응기간이 끝나면 전신의 근육을 강화하는 운동을 한다. 근육 강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 비율을 두고 하는 것이 좋다.

지방 연소를 촉진하기 위해 운동 빈도를 늘려야 한다. 동일한 패턴의 운동은 싫증을 느끼기 쉬우므로 다양한 종류의 운동을 혼합한다. 야외에서 빨리 걷기나 달리기를 하면 지루함을 덜 느낀다. 운동을 하기 전에 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어준다. 특히 과체중이면 관절에 무리가 가기 쉬우므로 준비운동을 걸러선 안 된다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 지면이 고른 운동장이 좋다. 발이 편한 러닝화를 신고 통풍이 잘되는 옷을 입는다.

○ 보통 체형, 과도한 운동 삼가야

보통 체형인 사람은 적은 운동량에도 많은 운동효과를 얻을 수 있다. 과도한 운동을 하지 않도록 주의해야 한다. 근력 강화를 목적으로 하는 운동과 지구력 훈련을 목적으로 하는 운동을 주기적으로 번갈아가며 시행하는 것이 좋다. 근력 강화를 목적으로 운동하는 날, 지구력 훈련을 목적으로 하는 날, 중간 정도의 운동량을 하는 날을 정해 돌아가면서 한다. 유산소 운동은 주 3회 하루 30분 정도가 적당하다.

(도움말=박원하 삼성서울병원 스포츠학과 교수, 김재형 을지대병원 재활의학과 교수)

우경임 기자 woohaha@donga.com