‘잠 못 이루는 열대야’ 이기려면…

초저녁 가볍게 운동하고

취침 1, 2시간전 샤워를

열대야가 계속되면서 잠을 설치기 쉽다. 자다 깨다를 반복하다 보니 아침에 일어나도 개운치 않다. 한여름 밤 더위 속에서 피로감, 짜증, 무기력을 없애고 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아봤다.

▽에어컨은 25도로 맞추고 1시간 이내로=열대야를 이기려면 체온을 낮추는 것이 필요하다. 그러기 위해서는 집안 공기를 쾌적하고 시원하게 만들어야 한다.

실내와 외부의 온도 차는 5도 정도를 유지하는 것이 좋다. 우리 몸의 쾌적 온도는 20∼24도이며 온도 변화에 따른 신체조절 능력이 5도 내외이기 때문이다. 아무리 더워도 온도 차가 8도를 넘지 않도록 한다.

에어컨은 강하게 잠시 틀어놓았다가 끄는 것보다 취침예약모드를 활용해 약하게 여러 번 틀어놓는 것이 좋다. 1시간 이상 가동하지 말고 1시간마다 환기를 시킨다. 에어컨 온도는 25도 이하로 낮추지 않는다.

에어컨을 틀고 잘 때는 찬 공기가 몸에 직접 닿지 않도록 얇은 긴팔 옷을 입고 배 부위는 이불로 덮어준다. 에어컨 내 필터는 2주에 한 번 청소를 해줘야 냉방력이 유지되고 세균의 번식을 막는다.

창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것도 좋다. 선풍기는 몸에서 멀리 떼어 놓고 타이머는 1, 2시간만 작동하도록 맞춘다. 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어 놓아야 체온 저하 및 질식사를 예방할 수 있다. 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기 바람을 맞으면 저체온증에 빠질 수 있다.

▽가볍게 운동하고 미지근한 물로 목욕하면 좋아=취침 1, 2시간 전에 목욕이나 샤워를 하면 숙면에 도움이 된다. 잠들기 직전에 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 씻으면 오히려 잠이 드는 것을 방해할 수 있다.

술과 카페인 음료도 피한다. 술을 마시면 잠이 쉽게 들기는 하지만 오래 지속되지는 못한다. 공포영화, 추리소설 등도 정신적 긴장감을 높일 수 있으니 피하는 것이 좋다. 양질의 수면을 위해 저녁 식사는 과식을 하지 말아야 한다.

선선한 초저녁에 하는 가벼운 운동은 숙면을 돕는다. 그러나 운동 후 2시간 이내에 자려고 하면 오히려 잠들기가 어려우므로 피한다.

무엇보다 몸의 생체시계를 일정하게 유지하는 것이 숙면을 취하는 데 중요하다. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 생체리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들다. 정해진 시간에 기상한다.

(도움말=강희철 세브란스병원 교수, 김선미 고려대구로병원 교수, 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 신원철 경희대 동서신의학병원 수면센터 교수)

김윤종 기자 zozo@donga.com

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