[건강]짜증나는 열대야… 그럴수록 잘자야

올해 유달리 기승을 부리는 열대야 때문에 온 국민이 밤잠을 설치고 있다.

일부 지역의 경우 아침 최저기온이 29도를 기록하기도 했다.

열대야 기간에는 잠들기도 힘들고 자주 깨며 깊은 잠에 이르지 못한다. 또 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 들고 낮 시간에는 졸리고 무기력한 상태가 지속되는 ‘열대야 증후군’에 시달리기 일쑤다.

▽체온을 내리자=밤에 너무 더우면 뇌의 ‘온도조절중추’를 흥분시켜 각성상태로 만들기 때문에 잠을 이루기가 힘들어진다.

따라서 열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것.

그러나 이를 위해 밤새 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 좋지 않다. 냉방병 저체온증, 여름 감기를 일으키기 십상이다.

에어컨은 1시간 이상 틀지 않으며 바깥 기온과 5도 이상 차이 나지 않도록 한다. 미리 에어컨을 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다.

선풍기도 마찬가지. 밤새 틀면 저체온증과 호흡곤란, 안면신경마비 등이 올 수 있다. 잠을 잘 때는 선풍기를 20∼30분 정도만 틀고 반드시 회전을 시키도록 한다.

한편 잠자기 전 샤워를 할 때는 찬물보다 미지근한 물이 좋다. 찬물 샤워를 끝낸 직후엔 시원한 느낌이 들지만 체내에서 열을 생산해 체온이 금방 다시 올라가기 때문이다.

약간 미지근한 물로 샤워를 하면 열 생산이 생기지 않아 숙면을 취하는데 도움이 된다.

또 잠자기 5시간 전에 격렬한 운동도 피한다. 운동으로 올라간 체온은 5시간이 지나야 내려가기 때문이다. 따라서 오후 7시 이후에는 간단한 운동으로 그치는 게 좋다,

▽건강 수면을 유지하자=건강 수면의 기본은 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이다. 비록 밤잠을 설쳐도 일어나는 시간은 일정하게 유지한다.

또 본인의 수면시간을 일정하게 유지하도록 한다. 적당한 수면시간이란 낮에 가만히 있어도 졸리지 않는 정도다. 성인은 7시간반, 중고교생은 8시간 정도가 평균.

밤에 냉커피, 냉홍차, 콜라, 녹차 등을 마시는 것은 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다. 카페인이 숙면을 방해하기 때문이다. 카페인은 최대 14시간 효과가 지속되므로 불면증이 있는 사람은 낮 12시가 지나면 카페인이 포함된 음료는 피한다. 대신 자기 전에 우유 한 잔 정도는 수면을 유도하므로 권장된다.

저녁식사 이후 수분 함량이 높은 수박 멜론 등을 먹으면 수면 중에 소변을 보고 싶은 자극을 일으키므로 적당히 먹도록 한다.

소주나 맥주 등 술로 잠을 청하는 사람도 있다. 잠을 잘 들게는 해주지만 효과는 잠시 뿐이다. 목을 마르게 하거나 소변을 마렵게 해서 수면 중간에 자주 깨기 때문에 숙면을 방해한다.

잠자리는 감촉이 까슬까슬하고 땀이 잘 발산되는 모시 소재를 이용하면 쾌적한 수면에 도움이 된다.

(도움말=삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수, 한림대성심병원 가정의학과 조정진 교수, 대전선병원 정신과 김영돈 과장)

이진한기자·의사 likeday@donga.com