[스타일/패션]도전! 비키니…S라인 만드는 운동스타일

사진 제공 아디다스 by 스텔라맥카트니

《휴가 때 비키니를 입기 위해 열심히 운동하는 당신. 정녕 올바르게 운동하고 있다고 자신하는가.

‘이렇게 하면 살이 빠지긴 빠지는 걸까….’

‘어떤 걸 먹어야 몸매 관리에 좋을까.’

운동을 하면 할수록 궁금증은 커져만 간다.

여성들이 선호하는 요가나 필라테스는 보디라인을 만들기 위한 것. 탄력 있게 살을 빼는 데는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 최선의 길이지만 많은 여성은 운동을 한다며 트레드밀에서만 시간을 보낸다.

연예인 트레이너로 유명한 JW메리어트 호텔의 퍼스널트레이너 한동길 씨, 여성전용 피트니스클럽 줄리엣짐의 정석모 씨에게 올바른 운동방법에 대해 들었다. 여기에 다이어트와 패션 관련 회사 ‘어로즈’(www.arose.co.kr)의 사장인 모델 이소라 씨가 운동할 때 스타일을 유지하는 방법에 대해 조언했다.》

○한동길의 제안-웨이트 트레이닝을 하고 콩을 먹어라

▽유산소와 웨이트 트레이닝 중 어느 쪽을 먼저?=근육을 강화하거나 보디라인을 만드는 게 목적이라면 먼저 웨이트 트레이닝을 한 뒤 유산소 운동을 한다. 웨이트 트레이닝을 하면 탄수화물을 소비하기 때문에 유산소 운동 때 대부분 지방을 연소시키게 된다.

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하면 유산소 운동만 할 때보다 약 45% 이상 체지방이 더 줄어든다.

여성은 남성처럼 신체 부위별로 웨이트 트레이닝을 하기보다는 하루씩 상체, 하체, 몸통 순으로 나누어 전신을 순환하며 보디라인을 다듬어 주는 전신 서킷트레이닝을 실시하는 것이 좋다. 마돈나와 제시카 알바도 이렇게 운동한다. 체지방 감소가 목적이라면 동작별 반복 횟수는 20∼25회가 적당하다.

▽운동해도 살이 안 빠지는 부분이 있고 가슴은 작아지는데…=여성은 대부분 살이 찔 때는 복부→엉덩이→다리→팔→가슴 순으로 찌고, 빠질 때는 얼굴→가슴→팔→복부→엉덩이→다리 순으로 빠진다. 그래서 여성이 체지방을 줄이려면 복부와 하체 쪽의 운동을 먼저 해야 한다.

부위별 지방을 제거하려면 기구를 사용하지 않고 맨손으로 근육운동을 하면 된다. 가슴이 작아지는 것을 막으려면 콩을 많이 섭취하면 된다. 콩에는 여성호르몬 분비를 촉진하는 성분이 많이 들어 있다. 시중에 나와 있는 두유보다는 두부나 콩물을 우려먹는 것이 영양소 파괴가 적어 흡수율이 높다. 아침과 운동 후, 잠자리에 들기 전에 한 번씩 섭취한다.

○정석모의 제안-식사 전후만 피해 편한 시간에 꾸준히 운동하라

▽목표에 도달한 뒤 운동을 그만두면 어떻게 되나=흔히 운동을 안 하면 근육이 지방으로 바뀐다고 하는데 이는 잘못된 상식이다. 근육과 지방은 서로 다른 세포로 구성돼 운동으로 생긴 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 다만 근육이 줄어들고 처지면서 지방이 쌓일 수는 있다.

운동으로 길어지고 커진 근육의 근섬유는 운동을 하지 않으면 이전 상태로 돌아가려는 성질이 있다. 그러나 인체는 운동을 했을 때의 상태를 몇 달간 기억하기 때문에 다시 운동을 하면 처음보다는 빨리 몸을 만들 수 있다. 목표에 도달했다면 체지방 감소를 위해 운동할 때의 70∼80%의 시간과 강도로 운동을 계속하는 게 좋다.

▽운동은 어느 때, 어느 정도가 좋은지=체지방 감소를 위해서는 아침 운동이, 근육 강화를 위해서는 저녁 운동이 좋지만 그 차이는 생각보다 크지 않다. 각자 편한 시간에 꾸준히 하는 것이 최고.

다만 밥을 먹기 전에 운동을 하면 운동 후 폭식할 위험성이 커지고, 식사 직후 운동을 하면 소화 기능이 저하되고 복통이 생길 수 있다. 음식이 적당히 소화됐을 때가 가장 좋다. 또 너무 밤늦게 운동하면 숙면을 방해하게 되므로 주의.

운동 횟수는 일주일에 3회 이상이 적당하다. 한번에 웨이트 트레이닝 30분, 유산소 운동 30분 정도 해서 1시간∼1시간 반 정도하면 좋다. 초보자는 30분 걷기부터 시작한다.

○이소라의 제안-운동 전에 얼굴 닦고 운동복장을 갖춰라

▽운동을 하면 모공이 커지고 거칠어지는 느낌이 드는데=가끔 화장을 한 채로 운동을 하는 여성들을 볼 수 있는데 운동을 하면 모공이 열리기 때문에 운동 전에 피부를 깨끗이 하는 게 중요하다. 세수를 한 뒤 수분을 공급하는 제품을 가볍게 바르는 것도 좋다.

운동 직후에는 확장된 모공에 땀과 미세먼지가 섞여 피부가 더 거칠어지는 듯한 느낌도 받게 된다. 운동을 하면서 흐르는 땀은 그때그때 수건으로 가볍게 누르듯이 닦아 낸다. 운동 뒤에는 미지근한 물로 샤워를 하고 찬물로 정리해 준다.

1주일에 한두 번은 운동 직후 스크럽을 해 주는 것도 좋다. 몸에는 셀룰라이트를 제거해 주는 제품을 쓴다. 한두 번 쓰고 효과가 없다고 하는 사람이 많은데 꾸준히 꼼꼼하게 발라야 한다.

▽운동할 때도 ‘스타일리시’하게 보이려면=여러 사람이 운동하는 장소에서 아슬아슬한 탱크톱에 엉덩이가 보일 듯한 핫팬츠를 입는 것은 전혀 스타일리시하지 않다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 움직이는 근육을 봐야 하기 때문에 헐렁한 티셔츠보다는 몸에 붙는 운동용 톱과 핫팬츠를 입는 게 운동효과를 더 높여 준다.

그러나 요가를 할 때는 몸을 죄지 않고 신축성이 있는 편안한 옷을 입어야 한다. 집에서 혼자 운동할 때는 헬스클럽의 꼴불견 여성들처럼 아슬아슬한 옷차림을 하고 스스로 자극을 주는 것도 괜찮은 방법. 운동이 너무 하기 싫을 때는 팔찌 등 좋아하는 액세서리를 하면 기분전환에 효과가 있다.

채지영 기자 yourcat@donga.com