[레포츠]날마다 헬스…＂나도 아널드 슈워제네거＂

올해 캘리포니아 주시사에 선출된 아널드 슈워제네거. 사진제공 NHN(네이버닷컴)

어떻게 하면 건강하게 살 수 있을까.

웰빙(Well-Being)으로 대표되는 ‘건강하게 사는 법’은 올해의 화두. 많은 사람들이 스트레스와 술, 담배에 찌든 삶에서 벗어나 건강을 최고의 목표로 삼았다.

그렇다면 한해가 저물어 가는 요즘 웰빙을 실천한 사람은 얼마나 될까. 올 한해 수백만 명이 헬스클럽의 문을 두드렸지만 꾸준한 운동으로 건강을 지킨 이는 30% 수준에도 못 미친다는 게 관련업계의 진단.

올해도 이제 7일밖에 남지 않았다. 한 해를 보내고 새해를 맞으면서 다시 마음을 새롭게 하고 건강 다지기에 도전해 보자.

●운동 요령

헬스 전문가들은 “순서에 의해 꾸준히 하는 게 가장 중요하다”고 입을 모은다. 한꺼번에 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 자기 방식대로 해봤자 효과가 크지 않다는 지적.

또 힘에 부칠 정도로 무리하게 운동을 하면 역효과가 나게 된다는 것. 헬스클럽에서 발생하는 사망 사고의 원인도 자신의 몸을 생각하지 않고 무리하게 한 운동이 대부분이었다.

1주일에 3일 이상, 한번에 1시간 정도 순서에 따른 운동이 가장 효과적이다.

●어떤 순서로 무엇을 해야 하나?

헬스의 일반적 순서는 보통 스트레칭→걷기→복근운동→근육운동→가볍게 뛰기. 하지만 시간이 부족한 사람들은 스트레칭→바이크(자전거타기)→웨이트트레이닝→트레드밀(러닝머신)의 순서가 적당하다.

스트레칭과 바이크가 몸 풀기 단계라면 웨이트트레이닝과 트레드밀 뛰기는 본격적인 근육 만들기와 유산소 운동. 스트레칭은 몸 구석구석의 근육과 관절을 풀어주는 것으로 보통 헬스클럽에 걸려 있는 10∼15가지 동작 교본 그림을 따라 하면 된다.

다음 단계는 바이크. 자전거 페달을 서서히 밟으면서 다리 근육을 풀어준다. 스트레칭과 바이크까지 시간은 20분이 적당하다.

몸 풀기 단계가 끝나면 기구를 가지고 웨이트트레이닝, 즉 근육운동을 해야 한다. 핵심은 반복 운동으로 근육을 만드는 것.

주의할 점은 기구 무게를 자신이 감당할 수 있는 최대 무게의 30∼40% 선으로 해야 한다는 것.

처음부터 무리한 무게를 들거나 당길 경우 근육을 만들기는커녕 늑막염 등 병을 부를 수 있다.

웨이트트레이닝은 10∼15분이 적당하지만 근육 운동에 중점을 둘 경우는 30∼40분 가량 해야 한다.

트레드밀은 초보자의 경우 뛰는 것보다는 시속 5∼7km의 속도로 15분 이상 빠르게 걷는 게 효과적. 처음부터 뛰는 것 보다는 빨리 걷는 게 뱃살을 빼는 데에도 더 효과적이라는 조사결과가 나와있다.

이런 식으로 3개월 이상 운동을 계속한 뒤엔 운동량을 늘려보자. 웨이트트레이닝은 기구 무게를 최대 무게의 40∼50%까지 늘리고 트레드밀은 빨리 걷기에서 천천히 뛰기로 단계를 높여 가면 운동 효과가 극대화 된다.

●주의할 점과 준비물

전문가들은 ‘천천히, 꾸준히, 적당하게’의 세 가지를 헬스 성공의 비결로 꼽는다. 또한 전문 강사에게 자주 문의해 올바른 방법을 습득해야 한다고 충고한다.

헬스 시 개인 준비물로는 운동화가 가장 중요한데 가볍고 쿠션이 좋은 제품을 고르는 게 요령. 다이어트 약을 복용하고 무리하게 운동하거나 식사 후 2시간 내 혹은 음주 후 운동은 금지 사항이다.

▽도움말 주신 분=종로 파워라인휘트니스클럽 김광호 관장, 헬스 전문강사 김명선씨, 이준용 성혜병원 가정의학과 전공의.

권순일기자 stt77@donga.com