[동아마라톤 D-1]뛰기 전후 잠깐!

▼먹을거리▼

▽하루 전〓소화가 잘 안되는 단단한 음식은 금물. 점심후 붉은 고기, 튀긴 음식, 땅콩 버터 같은 기름진 음식, 우유, 치즈, 견과류, 단백질이 많은 음식, 섬유소가 많은 거친 음식을 피한다. 물은 한꺼번에 많이 마시지 말고 조금씩 수시로 마신다.

▽12∼18시간전〓과식하지 말라. 밥 토스트 등 가볍고 소화가 잘 되는 음식만 먹는다. 1시간마다 한컵정도의 물이나 스포츠음료 등의 전해질 음료를 마신다.

▽4시간 전〓적은 양의 물을 규칙적으로 마신다. 아침식사는 출발 3, 4시간 전인 오전 6∼7시에 먹는다. 맵고 짜거나 기름진 음식은 금물. 위는 70% 정도만 채워 약간 배고픈 정도가 좋다. 찰밥 떡 카스텔라 빵 바나나 등이 좋다. 비타민 C는 출발 2시간 전에 먹는다.

▽1시간 전〓커피 한잔 마시면 좋다. 카페인은 혈액속에서 에너지원료로 사용되며 설사를 막아준다. 그러나 너무 많이 마시면 탈수 원인이 될 수 있다. 마지막 수분은 30분 전에 섭취한다. 배가 너무 고프다는 느낌이 들면 출발 30분∼1시간 전에 초콜릿 쿠키 바나나 등을 먹는다. 출발 직전 초콜릿이나 사탕 한알을 먹으면 레이스에 도움이 된다.

▽레이스 도중〓바나나 초콜릿 호두 등을 허리춤에 넣어뒀다 달리면서 먹으면 도움이 된다.

▼몸풀기▼

▽하루 전〓다음날 출발 시간인 오전 10시에 맞춰 30∼40분 정도 편안한 마음으로 가볍게 뛴다. 거리로는 길어야 5㎞ 정도. 전혀 안뛰는 것보다는 조금 뜀으로써 근육을 움직이고 피를 돌게 한다.

▽30∼40분전〓5∼10분 정도 천천히 걷는 등 준비운동을 한다. 체조와 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어주는 것도 중요하다. 마라톤선수라면 몰라도 너무 심한 달리기로 힘을 뺄 필요가 없다.

▽5분 전〓주위 사람과의 농담 등으로 마음을 편하게 가져야 몸 전체 근육의 긴장이 느슨하게 풀어진다. 지나친 승부욕보다는 즐긴다는 생각이 중요하다. 각자 운동화에 달려있는 칩은 스타트라인을 밟으면서부터 시간이 계산되므로 빨리 나가려 서두를 필요가 없다.

▼달릴때▼

▽자신에게 맞는 게 최고〓머리 몸통 엉덩이 무릎 발목 모두가 땅과 중력에 대해 수직인 자세가 가장 효율적이다. 그러나 자기에게 자유스러운게 최고다. 달리기는 재미있고 물 흐르듯 해야 된다. 편안히 리듬을 즐기면서 뛰어라. 너무 자세를 의식하다 보면 몸에 불균형이 와 부상하기 쉽다.

▼뛰고난 뒤▼

▽골인 직후〓눕거나 주저앉지 않는다. 5분 정도 가볍게 조깅을 하거나 빠른 걸음으로 1.5㎞ 정도를 걷는다. 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어줘라. 30∼40분간 걷기 겸 조깅을 한 후 3시간 동안 20분 간격으로 물이나 기타 음료를 마신다. 근육의 탄수화물 흡수 능력은 골인후 1∼2시간 후가 가장 왕성하다. 따라서 골인 후 30∼40분간 걷기 겸 조깅을 마친 후엔 곧바로 식사를 하는 게 좋다.

▽다음날 아침〓30∼40분 동안 조깅으로 뻣뻣해진 근육을 풀어줘야한다. 한시간 한컵정도의 물을 마신다.

▽훈련 재개〓강한 훈련을 너무 일찍 재개하면 부상 당하기 십상. 대부분의 마스터스참가자들은 몸의 통증이 가시면 충분히 쉰 것으로 착각한다. 그러나 실제로는 몸의 깊은 곳에 아직도 피로가 남아 있기 마련이다. 마라톤을 뛰고 난 다음에는 한달 후부터 서서히 훈련량을 늘리다가 최소한 두달쯤 뒤에 풀코스 완주에 도전하는 게 원칙이다.

<김화성기자>mars@donga.com