[일반건강]잠…美수면전문가 권하는 '잘 자는법'

《“평일에 몇 시간 정도 자는가?”

“주말이 되면 수면 시간이 달라지는가?”

“누우면 바로 잠드는가?”

“알람 시계가 없으면 못 일어나는가?”

이상 4가지 질문에 ‘8시간 이상 자지 않는다. 주말에도 마찬가지. 누우면 금방 잠든다. 못 일어난다.’고 대답하면 만성적인 수면부족 상태다.》

즐겁고 깊게 자는 ‘쾌면(快眠)’은 쾌식(快食) 쾌변(快便)과 함께 장수의 3대 비결. 뇌는 자는 동안 체력을 축적하고 정보를 보관 재정리하며 면역기능을 조절하는 등 건강한 몸과 정신을 유지하기 위한 각종 활동을 하기 때문이다.

수면 부족이 계속되면 뇌의 정상 활동이 이뤄지지 않아 체력 저하, 판단력 둔화 등으로 1974년 졸음 운전으로 발생한 ‘보잉 747 추락사고’처럼 대형 참사의 주인공이 될 수 있다.

수면 전문가인 미국 코넬대 심리학과 제임스 B 마스교수가 지은 ‘쾌면력’(나라원 출판사)에 나온 ‘잠 잘자는 법’을 소개한다.

▽웃고 즐겁게 살아야〓스트레스도 불면의 원인중 하나. 매일 몇 분간 마음을 안정시키는 조용한 시간을 갖고 매사를 긍적적으로 생각한다. 스포츠와 취미를 즐기고 많이 웃고 주위 사람과 사이좋게 지내는 것이 스트레스를 푸는 지름길.

하버드의대 심장전문의 하버드 벤스박사는 “하루 1, 2회 명상을 통해 긴장을 풀면 숙면과 활기찬 생활을 방해하는 스트레스를 풀 수 있다”며 긴장완화법을 제안했다.

방법은 ①편한 자세로 조용히 앉는다 ②눈을 감고 전신의 힘을 빼고 긴장을 푼다 ③천천히 코로 호흡하면서 마음 속으로 한마디 읊조린다 ④10∼20분 반복한 뒤 몇 분간 그대로 눈을 감는다. 눈을 뜨고 몇 분 지나서 천천히 일어선다. 위가 긴장완화를 방해할 수 있으므로 식후 2시간 이후에 하는 것이 좋다.

▽기름진 음식 피해야〓영양이 골고루 갖춰진 식사를 해야 숙면할 수 있다. 아침은 필수 영양소가 고루 갖춰진 적당량의 식사를 하고 점심은 듬뿍, 저녁은 가볍게 먹는다. 저녁 식단에는 반드시 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 먹고 자기 4∼5시간 전에 기름진 음식을 피한다.

소화불량이나 장내 가스의 원인이 되기 쉬운 피클과 마늘, 기름진 음식과 향신료를 뿌린 음식은 밤에 안 먹는 것이 좋다.

특히 글루타민산 소다(MSG)에 민감한 사람이 밤늦게 피자나 중국요리를 먹으면 불면증에 걸리기 쉽다. 자기 전에 공복감을 느낄 땐 탄수화물이 많고 단백질이 적은 식사를 가볍게 하면 위도 안정되고 수면에 큰 방해를 주지 않는다.

▽자기 전 스트레칭〓운동을 하면 심장과 폐가 좋아져 불면증상이 가벼워진다. 아침 운동은 수면에 거의 영향을 미치지 않는다. 오후 늦게나 점심 무렵이 운동하기 가장 좋은 시간. 단, 자기 전 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 눈만 말똥말똥해지고 잠들 수 없기 때문.

자기 전 오르가슴을 느낄 수 있는 섹스는 예외다. 엔돌핀 분비가 활발해져 깊고 편안한 수면으로 이어진다.

자기 직전 스트레칭도 쾌면에 도움이 된다. 양팔의 힘을 빼고 목을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여가며 굳어진 부위를 푸는 정도가 적당하다.

▽기타〓자기 직전 38도 정도 따뜻한 물로 목욕하는 것은 졸음을 촉진한다.

심장병 고혈압 현기증이 있거나 임신중인 경우 의사의 허락을 미리 받는다. 담배는 숙면을 방해하므로 끊고 취침 6시간 전에는 카페인이 든 커피 홍차나 콜라 등 소프트 드링크는 피한다.

식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만 푹 자고 싶다면 취침 3시간 전 술을 마시지 않는 게 좋다. 애완견이 없으면 도저히 견딜 수 없거나 옆에 누가 없으면 안심이 안되는 경우가 아니면 개나 고양이는 수면을 방해할 뿐이다.

<이호갑기자>gdt@donga.com