[다이어트]저열량식으로 서서히 살빼라

‘요요를 알면 다이어트에 성공할 수 있다.’

새해 건강목표로 살빼기를 1순위로 정한 사람이 많다. 그러나 열 명에 한 명 만이 다이어트에 성공한다는 것이 각종 연구의 결과. 대부분 살을 뺀 다음 체중관리에 실패하기 때문이다. 많은 사람이 ‘다이어트의 쳇바퀴’ 속에서 살이 빠졌다 찌기를 되풀이한다. 어떻게 하면 다이어트를 되풀이하는 ‘요요다이어트’에서 벗어날 수 있을까?

▽요요다이어트란?〓아이들의 장난감인 ‘요요(Yoyo)’처럼 체중이 오르락내리락하기 때문에 붙여진 이름. 성균관대의대 강북삼성병원 비만클리닉 박용우교수(02―739―3211)는 “요요다이어트의 쳇바퀴에 걸리면 점점 살빼기가 어려워진다”면서 “두번째 다이어트에선 첫번째 다이어트에 비해 살빼는 시간은 두 배가 걸리지만 다시 살이 찌는 시간은 세 배나 빠르다”고 설명.

▽‘요요’는 몸에 해로운가?〓80년대∼90년대초 학계에선 요요다이어트가 관상동맥질환의 위험을 높여 몸에 해롭다는 것이 정설이었다. 그러나 94년 미국 정부차원의 연구팀은 80,90년대에 이뤄진 43개의 연구를 재검토해 ‘요요가 건강에 나쁘다는 명확한 증거는 없다’고 결론. 하버드대의대 연구팀은 “요요가 뚱뚱한 몸매로 그냥 사는 것보다 나쁘지 않다는 뜻”이라고 밝히면서 “그러나 가능하면 요요에 빠지지 않는 것이 좋다”는 입장을 정리.

갑자기 살을 빼면 체지방과 함께 근육과 단백질도 급격히 줄고 다시 살이 찔 때는 체지방 위주로 불어나는 것도 요요를 피해야 하는 이유.

▽요요에 빠지지 않으려면?〓서서히 살을 빼야 한다. 미국 메이요병원 임상영양팀은 한 달에 몸무게의 10% 정도를 뺀다는 목표로 하루 5백∼1천㎈를 빼서 1주일에 0.45∼0.9㎏을 줄이고 당분간 빠진 체중을 유지하라고 권고. 존스홉킨스대의대의 케리 스트워트교수는 “살을 뺄 때는 열량이 적은 음식을 먹는 데 비중을 두면서 적절한 신체활동을 곁들이는 것이 바람직하다”고 설명. 살을 뺄 때 적절한 신체활동이 격렬한 운동보다 효과적이라는 것. 1주일에 5일 이상 하루 20∼30분 아이들과 놀거나 산보 마당청소 계단오르기 등 신체활동을 하면 유산소운동만큼 체중감소에 도움이 된다. 원하는 체중에 이르면 신체활동의 강도를 약간 올려 체중을 유지한다.

체중 조절기에도 ‘다이어트 일기’를 계속 써야 한다. 먹은 음식과 신체 활동량을 모니터하면 90% 이상 다이어트에 성공한다는 보고도 있다. 실수로 음식을 많이 먹고 체중 조절을 포기하는 경우도 있으나 ‘되풀이하지 않을 경험’으로 여기고 식사 조절을 계속해야 한다.

〈이성주기자〉stein33@donga.com