［주부 운동요령］『조깅－수영으로 체력부터 길러야』

“몇년전 둘째 아이를 낳은 뒤부터 허리가 심하게 아프고 어깨도 결려요.”전업주부 장미영씨(34·서울 성북구 동소문동).특별한 질병을 앓는 것도 아닌데 온몸이 ‘욱신욱신’ 아프다. 특히 이번 여름에는 때 아닌 감기에 걸려 한달 이상 고생. 운동하기 좋은 계절인 가을. 장씨는 ‘내 몸에 적합한 운동법’을 알아보기 위해 서울중앙병원 스포츠건강의학센터를 찾았다.

몸의 상태키 1m69 몸무게 57㎏. 날씬한 외양이지만 체지방 수치(31.3%)로는 ‘과체중’. 심장이나 폐의 기능은 정상. 하체 근력에는 문제가 없지만 상체 근력은 낮은 상태. 또 무릎 관절의 기능은 정상이지만 허리 유연성이 좋지 않다고 이 센터 진영수소장(02―224―4951)은 진단.

[처방]

진소장은 “심장과 폐기능이 비교적 좋으므로 강도가 심한 운동을 해도 큰 부작용은 없으며 근력을 키우면 피곤함도 적어진다”고 설명.

▼체지방을 낮추려면〓낮은 강도로 오랜 시간 몸을 움직이는 유산소운동(움직이는 동안 계속 숨을 쉬어 근육에 산소를 공급)이 적합. 이는 체내 대사를 촉진해 지방질을 태워 없애기 때문. 수영 빨리걷기 계단오르기 상체자전거타기 등을 하루 20∼30분 1주일에 3번 이상 한다.

▼근력을 키우려면〓팔힘과 악력(握力·손으로 무엇을 쥐는 힘)이 약해 쉽게 어깨가 결린다. 근육을 단련하기 위해서는 무산소운동이 좋다. 1,2파운드 짜리 아령을 시간날 때마다 하루 세번 매번 12회씩 든다. 또는 무릎을 땅에 대고 팔만 굽혔다 폈다 하는 팔굽혀펴기를 첫 주 10회, 다음 주 15회 정도로 점차 횟수를 늘려간다. 윗몸일으키기 누워서 다리올리기 등 근력운동은 골다공증도 예방한다.

▼허리를 유연하게〓수영이나 수중체조를 주 3,4회 하루 30∼40분 한다. 단 수영의 경우 허리에 무리를 주는 평영이나 접영은 피한다.

[장씨의 1일 최적 운동량]

1∼2파운드 짜리 아령들기 36번, 조깅 20∼30분 (또는 수중 체조나 수영 30∼40분).

〈이나연기자〉larosa@donga.com