[마라톤/동아경주오픈D-12]막판 컨디션 조절

‘지금부터는 컨디션조절.’

마라톤 풀코스를 기분좋게 완주하기 위해선 대회 10일 전부터는 컨디션 조절에 들어가야 한다. 한마디로 그동안 훈련으로 쌓인 피로를 풀어 주는 기간.

28일 열리는 ‘동호인들의 잔치’ 2001동아경주오픈마라톤을 위한 컨디션 조절 방법을 알아본다.

▽16∼21일〓그동안 실시된 훈련으로 체내에는 피로를 유발하는 젖산이 쌓여 있어 피곤함을 느낀다. 틈나는 대로 가벼운 스트레칭을 해주고 휴식을 취하면 몸상태는 바로 좋아진다. 규칙적인 식사를 하며 훈련량은 평소보다 30% 이상 떨어뜨린다. 하루 8∼10㎞를 가볍게 뛰어주는 게 좋다. 21일엔 20㎞정도의 긴 거리를 천천히 달리며 풀코스에 대한 레이스감각을 유지해 준다. 훈련 땐 충분한 스트레칭으로 준비운동과 정리운동을 잘 해줘야 피로가 쌓이지 않는다. 이 기간부터는 대회당일까지 수분도 충분히 섭취해줘야 한다. 음주는 금물.

▽22∼27일〓식이요법에 들어간다. 식이요법은 체내에 운동에너지인 탄수화물(글리코겐)이 많이 쌓이도록 하는 것으로 첫 3일은 탄수화물을 끊고 다음 3일엔 탄수화물 위주로 식사를 하면 된다. 선수들은 첫 3일 동안 고기하고 물만 먹어 탄수화물을 완전히 끊는데 일반인들은 정상적인 식사에서 탄수화물만 줄이면 된다. 탄수화물 식사로는 찰밥이 가장 좋다. 틈나는 대로 포도를 먹어도 도움이 된다.

식이요법 첫 3일 동안엔 근육 속의 탄수화물을 완전히 소모하기 위한 훈련이 필요하다. 배터리도 완전히 방전해야 충전이 잘 되듯 사람의 몸도 마찬가지. 수요일쯤 12㎞를 마라톤페이스로 달리면서 마지막 4㎞는 아주 빠르게 달리면 좋다. 대회 전날엔 가벼운 마음으로 5㎞ 정도 달려주면 된다. 자기 전에 풀코스를 완주하는 모습을 그려보는 ‘마인드 컨트롤’도 완주와 기록향상에 도움이 된다.

<양종구기자>yjongk@donga.com