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되도록 피해주세요! 콜레스테롤 높이는 식습관 5가지

입력 2022-07-02 16:00업데이트 2022-07-02 16:00
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콜레스테롤 수치↑ 뇌졸중·심근경색 위험
붉은 육류·튀긴 음식·당·초가공식품 비추천
두부·사과·표고버섯·블루베리·아보카도 추천
콜레스테롤 높이는 식습관. ⓒ게티이미지뱅크
콜레스테롤은 인체의 세포막을 구성하고 호르몬을 생산하는 데 필수적인 물질이다. 소화를 돕는 담즙이나 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D의 합성을 돕는 데도 중요한 역할을 한다. 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 ‘나쁜 콜레스테롤’인 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 있다. HDL의 정상 수치는 남성 40~99㎎/㎗, 여성 50~99㎎/㎗ 정도로 본다. LDL의 정상 범위는 90~130㎎/㎗다.

미국의 건강매체 잇디스낫댓은 ‘콜레스테롤에 나쁜 식습관’ 다섯 가지를 지난달 30일(현지시간) 소개했다. 전문가들은 △붉은색 육류 △요요(반복되는 다이어트) △튀긴 음식 △당이 많이 든 간식 △초가공식품 등이 콜레스테롤을 높이는 식습관이라며 되도록 자주 먹지 않을 것을 권고했다. 이같은 식습관으로 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈액 순환에 장애가 생기면서 뇌졸중이나 심근경색을 겪게 될 위험이 크다고 경고했다.

전문가에 따르면 붉은 육류는 콜레스테롤의 위험성을 증가시키는 의외의 음식이다. 영양사 트리스타 씨는 “붉은 육류를 많이 섭취하면 심장병이나 비만의 주된 원인이 될 수 있다”면서 “붉은 육류에 동물성 포화지방이 많기 때문”이라고 설명했다. 그는 이에 “(고기를 섭취할 때는) 지방이 적은 부위를 선택하거나 지방을 최대한 잘라낸 후 먹어야 한다”고 조언했다.

극단적 다이어트 후 원래 체중으로 돌아가는 요요 현상이 반복되면 콜레스테롤을 높이는 원인이 될 수 있다. 단기간에 체중을 줄이기 위해 적게 먹어 살이 빠졌다가 찌는 것을 반복하게 되면 근육은 줄어들고 그 자리에 지방이 쌓이게 된다. 이처럼 체지방이 늘어나면 혈압과 콜레스테롤이 높아져 심장 또는 혈관 질환이 발생하거나 기존의 질병이 더욱 악화한다.

튀긴 음식은 혀를 즐겁게 하지만 혈(血)에는 좋지 않다. 음식을 튀길 때 트랜스지방이 만들어지기 때문이다. 튀긴 음식을 자주 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 유도해 혈관 벽을 딱딱하게 만들고 혈압을 올리는 원인이 된다. 영양사 레이챌은 “프라이팬에서 만들어지는 이같은 고(高)콜레스테롤 음식은 제한적으로 먹거나 피하는 것이 중요하다”고 권고했다.

달콤한 간식도 나쁜 콜레스테롤과 연관성이 있다. 아이스크림과 케이크, 페이스트리 빵류 등 설탕이 많이 포함된 디저트나 탄산음료 등도 혈액 내 혈당 수치와 중성지방 수치를 높이므로 주의해야 한다. 특히 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.

가공과 변형이 많이 된 초가공식품은 심혈관 질환 위험도를 증가시킨다. 과자와 음료, 인스턴트식품 등이 대표적이다. 설탕과 나트륨, 트랜스지방, 포화지방이 많고 식이섬유가 적어 심장질환과 고혈압 가능성을 높여 주의가 당부된다. 영양사 엘리스는 “(초가공식품은) 혈관에 염증을 일으키기 쉬운 나쁜 콜레스테롤이 증가할 위험이 크다”며 “견과류 등으로 대체해 먹는 것이 좋다”고 했다.

나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 음식.ⓒ게티이미지뱅크

전문가들은 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하기 위해 금연하고 운동할 것을 권고한다. 또 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 음식으로 ▲두부 ▲사과 ▲표고버섯 ▲블루베리 ▲아보카도 등을 추천했다.

조혜선 동아닷컴 기자 hs87cho@donga.com
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