[헬스&뷰티]운동… 야채먹기… ‘바른생활’의 힘이 곧 ‘뇌력’

《요즘 건강의 척도로 뇌가 주목받고 있다. 체력(體力)에 빗대어 뇌력(腦力)이라는 말까지 등장했다. 의학의 발달로 수명은 연장됐지만 뇌가 고장이 나면 그저 연명하는 데 지나지 않기 때문이다.

신체는 20세를 넘기면서 점차 기능이 저하되지만 뇌는 40세 이후부터 노화가 시작된다. 머리카락, 피부, 장 부위의 세포들은 새롭게 재생되지만 뇌세포와 심장세포는 태어날 때 평생 사용할 세포를 가지고 태어난다. 뇌세포는 40세 이후부터 10년에 5%씩 줄어들기만 할 뿐이다. 평균적으로 하루에 136만 개, 1년에 약 5억 개씩 줄어드는 셈.

신체 노화를 막는 각종 건강법처럼 뇌의 노화를 막는 건강법도 있다. 일본 알츠하이머병 전문의인 이시우라 쇼이치 박사는 ‘뇌, 새로 고침’이라는 책에서 10가지 뇌 건강을 관리하는 수칙들을 제시했다. 다소 평범해 보이는 생활 습관이지만 잘 지키면 뇌가 노화하는 속도를 늦출 수 있다는 것이다.》

日전문가 이시우라 쇼이치 박사의 ‘뇌건강 10계명’

【1】주 2∼3회 이상, 1회 30분 이상 반드시 운동을 한다

유산소운동과 근력운동을 균형 있게 하면 좋다. 매일 30분 이상 걷는 것을 추천한다. 연령에 따라 다르지만 무리해서 빨리 걷는 것은 삼가고 자신의 페이스에 맞춰 산책하면 된다.

유산소운동과 근력운동은 혈액순환을 돕는다. 체내 혈액순환이 좋아지면 뇌 혈류의 흐름이 좋아져 몸과 뇌의 기능이 활발해진다. 나아가 혈압을 낮추고 칼로리 소비를 도와 비만을 예방한다. 정기적으로 유산소운동을 하면 최대 산소섭취량이 유지되고 산소를 몸속 구석구석까지 보낼 수 있어 몸도 뇌도 젊음을 유지할 수 있다.

【2】과식은 금물, 균형 잡힌 식생활을 한다

야채를 많이 먹고 지방과 동물성 단백질을 줄이는 것이 기본이다. 육류의 포화지방산은 혈액순환을 악화시키고 동맥경화, 뇌중풍(뇌졸중)의 원인이 된다. 반면 어류에 들어있는 불포화지방산은 혈액 응고를 막고 콜레스테롤을 낮춘다. 식사법은 혈액 순환과 관계가 있다. 동물성 단백질을 지나치게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 딱딱하고 좁게 만든다는 것은 이미 상식하다. 당연히 뇌혈관에도 나쁜 영향을 미친다. 과식을 하지 않으면 당연히 고지혈증이나 고혈압도 막을 수 있다. 또 공복일 때 분비되는 식욕증진 호르몬 ‘그렐린’이 뇌에 작용해 뇌 기능을 좋게 만든다는 연구 결과도 있다.

【3】스트레스는 가능하면 피하자

스트레스를 받지 않는 사람은 없다. 그러나 누군가는 훌훌 털어버리고 누군가는 머리를 싸매고 눕는다. 스트레스를 받으면 화를 잘 내게 되고 우울증에 걸리게 된다. 이러면 뇌에 무리를 주거나 기능이 떨어진다.

스트레스를 받으면 혈관이 수축되고 혈압을 상승시켜 혈액이 쉽게 굳고 위점막의 혈류 저하를 초래한다. 노르아드레날린이 자주 분비되면서 심근경색, 뇌경색 등을 유발하기 때문이다. 평소 와락 화내는 사람에게 뇌중풍이 생기는 이유다.

【4】매일 대화를 많이 하자

대화는 신체의 모든 기능을 발휘하게 한다. 대화가 없으면 치매에 걸리기 쉬운 이유다. 중요한 것은 가족 간의 대화다. 오래 세월 서로의 곁을 지켜준 부부가 대화를 주고받고 자녀와 거리낌 없이 이야기를 나눈다면 뇌에 자극을 줄 수 있다.

【5】호기심을 가지고 끊임없이 도전하라

호기심은 뇌 안의 물질인 도파민과 깊은 관련이 있다. 기쁨과 쾌락에 관여하는 신경전달물질로 적당히 분비되면 정보전달이 원활해지고 뇌를 잘 쓸 수 있다. 작심삼일로 끝난다고 해도 도전해본다. 의욕과 호기심을 갖는 한 뇌는 활발히 움직인다.

【6】세 살 공부 여든까지 하자

새로운 것을 배우지 않고 과거의 경험만으로 일을 한다면 뇌는 점차 쇠약해진다. 일상적인 일들은 의식이 아니라 무의식에서 작동하지 않기 때문이다. 나이 들면 기억력이 쇠퇴하는 것은 사실이지만 자꾸 반복하다 보면 어느 정도 이를 극복할 수 있다.

【7】마감 기한과 목표를 정하자

바둑을 두는 사람은 급수를 따겠다는 목표를, 악기를 연주하는 사람은 이 곡만큼은 연주해보겠다는 목표를 가져야 한다. 일의 집중력과 속도를 높일 수 있고 이는 뇌를 활성화시킬 가장 좋은 방법이다.

【8】자신에게 성공 보수를 주자

보수를 기대하면 도파민이 활발하게 분비된다. 나이가 들면 성과는 당연해지고 칭찬은 들리지 않는다. 사회에서 보수를 주지 않는다면 목표를 달성했을 때 스스로 보수를 주고 동기를 부여하는 것이 방법이다.

【9】독서는 뇌를 움직이는 원동력이다

책을 읽으면 뇌의 언어를 관장하는 부위와 함께 여러 부위가 함께 움직인다. 언어는 뇌의 기본 능력이므로 독서는 뇌의 기초체력을 유지하는 방법이라고 할 수 있다. 소리 내어 책을 읽는 음독도 권할 만하다. 명확히 발음해 읽고 귀로 소리를 들으면 뇌의 여러 기능을 한꺼번에 사용하게 된다.

【10】의식적인 생활로 뇌에 부담을 주자

무엇이든 익숙해지면 특별히 신경을 기울이지 않고도 능률적으로 할 수 있다. 뇌의 시냅스가 잘 연결돼 있어 일처리 방식에 따라 신속하게 반응하기 때문이다. 뇌가 에너지를 절약하는 요령이다. 따라서 복잡하고 새로운 일에 도전해 뇌에 부담을 줘야 뇌가 깨어있게 된다.

이 같은 뇌건강법이 얼마나 효과가 있을까. 윤방부 가천뇌건강센터 소장은 “임상적으로 검증된 뇌의 노화를 늦추는 법은 집중력과 속도를 높이는 활동”이라며 “식습관보다는 뇌를 자극하는 방법에 주목하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

우경임 기자 woohaha@donga.com