[건강]짬짬이 스트레칭, 가거라 스트레스

출퇴근길엔…
발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 간다. 발바닥 전체로 내딛게 되면 쉽게 피로가 오며 발에 통증을 느끼기 쉽다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 힘을 빼고 흔들며 시선은 정면을 주시한다. 가방을 메고 있을 때는 한쪽 어깨로만 메지 말고 교대로 바꿔주도록 한다.

《지하철에서 사무실에서 또는 길에서 할 수 있는 운동은 없을까? 특히 장시간 지하철을 이용하는 사람의 경우 지하철을 오래 타면 몸도 찌뿌드드해지고 답답한 생각까지 들어 불편함을 느끼기도 한다. 또 구부정한 자세로 사무실의 컴퓨터 책상에 앉아 장시간 있다 보면 불편하기는 마찬가지. 이럴 때 짬짬이 몸을 움직여 주면 한결 도움이 된다. 일상생활 속에서 활용할 수 있는 운동법에 대해 서울보건대 물리치료과 최병옥 교수의 도움말로 알아봤다.》

■지하철에서

하루 종일 의자에 앉아서 또는 서서 일하는 직장인들의 발과 다리는 퇴근시간이면 어김없이 붓는다. 지하철을 타고 가는 동안 근육수축 운동을 잠깐만 해 줘도 혈액순환에 도움이 된다.

■사무실에서

구부정하게 일하면 근육의 피로도가 높아진다. 먼저 심호흡으로 긴장된 근육을 풀자. 의자에 앉아 배에 손을 대고 배가 부풀어 오르는 것을 느끼도록 4∼5초간 코로 깊이 들이마시고 5초간 멈춘 뒤 입으로 8∼10초간 서서히 내쉰다.

■길거리에서

출퇴근 시에 혹은 점심시간에 평상시보다 조금 빨리 걸어 유산소 운동의 효과를 얻도록 한다.

처음에는 가벼운 걸음으로 시작해 몸이 풀린 다음 빨리 걷기로 넘어간다. 30분 걷는다면 처음 10분은 가볍게, 20분은 빨리 걷는다. 걸을 때 운동 강도는 본인의 최대심박수(220―나이)의 70∼80%가 적당하다. 10분 단위로 맥박을 확인해 운동 강도를 확인한다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com