‘5분 이하’ 운동도 효과 만점! “심폐 기능 업그레이드”

계단 오르기, 사무실에서 스쿼트 10~15회 등 5분 이하의 짧은 운동도 지속하면 심폐 기능 향상이 크게 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

앉아 있는 시간이 많고 신체 활동이 부족한 현대인에게 희망적인 연구 결과가 나왔다.

단 몇 분간의 짧은 운동이라도 꾸준히 반복하면, 장시간 운동을 한 것 못지않게 심폐 체력을 키울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 심혈관질환은 전 세계 사망원인 1위이며 국내에서는 암에 이어 두 번째로 많은 사망자를 내 평소 관리가 매우 중요하다.

연구개요
스페인, 덴마크, 영국, 프랑스 공동 연구진은 비활동적인 성인이 이른바 ‘운동 간식’(exercise snacks)을 실천하면 실제로 건강에 어떤 영향을 미치는지 탐구했다. 운동 간식은 계단을 이용하거나 업무 중 자리에서 일어나 스쿼트를 몇 번 하는 것 등 일상에 녹아드는 짧은 신체 활동을 말한다.

연구진은 7개의 데이터베이스에서 관련 논문을 선별한 뒤 총 11개의 무작위 대조시험(RCT) 을 메타분석 했다. 연구 대상자는 총 414명, 평균 나이 18.7~74.2세, 여성 비중 69.1%였다.

운동 간식은 다음과 같이 정의했다.
-한 번에 5분 이하의 짧은 운동
-하루 최소 2번 이상, 주 3회 이상 실시
-2주 이상 지속
-운동 강도는 중등도~격렬 수준

개별 연구들에서 운동 간식 수행 기간은 4~12주, 빈도는 주 3~7회로 다양했다.

계단 오르기, 사무실에서 스쿼트 10~15회 등 5분 이하의 짧은 운동도 지속하면 심폐 기능 향상이 크게 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

주요 결과
분석 결과, 운동 간식을 실천한 참가자들은 짧은 운동조차 하지 않은 대조군에 비해 심폐 기능이 크게 향상된 것으로 나타났다. 심폐 기능은 심장과 폐가 산소를 혈액에 공급하고, 신체가 이를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 보여주는 핵심 건강 지표이다.

효과 크기(Hedges’ g)는 1.37로, 통상적인 기준으로 매우 큰 효과에 해당한다. 이를 실제 수치로 환산하면, 최대산소섭취량(VO₂max)이 약 20% 향상된 셈이다.
특히 이런 개선은 ‘운동을 거의 하지 않던 성인’에서 뚜렷하게 나타났다.

노인들은 근지구력이 꽤 향상되는 경향을 보였으나, 혈압·혈중지질 등 심혈관 대사 지표에서는 뚜렷한 변화가 없었다.

연구진은 “짧은 운동이 심폐 기능 강화에는 효과적이지만, 체중이나 혈압, 콜레스테롤 등 대사적 개선에는 한계가 있을 수 있다”라고 설명했다.

계단 오르기, 사무실에서 스쿼트 10~15회 등 5분 이하의 짧은 운동도 지속하면 심폐 기능 향상이 크게 도움이 되는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지코리아.

짧은 운동, 지속하면 심장과 폐 건강 눈에 띄게 개선
이번 연구의 순응도(운동 지침을 얼마나 잘 지켰는지를 비율로 나타낸 것)는 91%, 지속 참여율은 83%로 매우 높았다. 즉, ‘짧지만 자주 하는 운동’은 일상에서 실천 가능성이 높고, 중단율이 낮은 실용적인 건강 전략이라는 점을 보여준다.

성인 3명 중 1명꼴로 신체 활동이 부족한 게 현실이다. 연구진은 “운동 스낵은 직장인이나 고령자 등 시간과 동기부여가 부족한 사람들에게도 적용할 수 있는 접근법”이라면서 “단 몇 분이라도 반복하면 심폐 기능이 향상될 수 있으므로, 하루 중 틈틈이 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 중요하다”라고 강조했다.

연구 결과는 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재됐다.

관련 연구논문 주소: https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2025-110027