기름진 식습관으로 꽉 막힌 혈관… 아보카도오일로 건강하게 관리

안소희 기자 입력 2021-10-13 03:00수정 2021-10-13 03:00
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불포화지방산 80% 이상 함유… 콜레스테롤 낮추고 심장보호
야채 샐러드 함께 섭취하면, 항산화물질 흡수율 높여
발연점 높아 튀김요리에 적합
아보카도오일에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 게티이미지코리아
중노년층에게 ‘혈관 건강’은 중요한 화두다. 혈액순환이 제대로 되지 않거나 혈관이 막히면 각종 만성질환과 심혈관질환으로 건강에 치명적인 손상을 얻을 수 있기 때문이다. 혈관 건강을 망치는 주범 중 하나는 기름진 식습관이다. 하지만 볶음, 부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 기름류는 빼놓을 수 없는 식재료 중 하나다. 최대한 건강한 오일로 음식을 만드는 것이 중요하다. 어떤 음식을, 어떻게 요리해 먹느냐에 따라 콜레스테롤 수치와 혈관 건강이 좌우된다.

나쁜 콜레스테롤 줄이는 ‘좋은 지방’ 섭취해야


지방의 섭취를 무조건적으로 피할 수만은 없다. 지방은 각종 성인병과 비만의 원인이 되기도 하지만, 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 중요한 역할을 한다. 체온을 조절하고 지용성 비타민의 흡수, 뇌 발달에도 필요하다.

다만 어떠한 지방을 먹는지가 중요하다. 지방에는 일명 ‘나쁜 지방’과 ‘좋은 지방’이 있다. 그 차이는 불포화지방산인지, 포화지방산인지에 따라 구분된다. 나쁜 지방인 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높여 우리 몸에 악영향을 끼친다. 삼겹살과 햄, 소시지와 같은 동물성식품과 라면, 과자, 유제품 등에 함유됐다. 이들 지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관벽 안에 기름이 끼게 만들며, 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 해 각종 성인병·심혈관질환의 원인이 된다. 마가린, 팝콘, 도넛 등에 함유된 트랜스지방도 마찬가지다.

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반면 좋은 지방인 불포화지방산은 상온에서 액체인 식물성 기름에 많이 들어있다. 고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선과 견과류에 주로 함유됐다. 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는 역할을 한다. 또 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 준다. 불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관질환을 예방한다. 불포화지방산을 ‘좋은 지방’ ‘착한 지방’이라고 부르는 이유다.

아보카도오일, 착한 지방 불포화지방산 풍부

불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 외부에서 식품의 형태로 반드시 섭취해야 한다. 좋은 지방이 들어있는 대표적인 식품은 아보카도다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 지방이 가득 함유된 보기 드문 과일에 속한다. ‘숲속의 버터’로 불릴 정도다. 이러한 아보카도에서 압축한 아보카도오일의 80% 이상이 불포화지방산이다. 반면 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량은 ‘0’이기 때문에 아보카도오일이 ‘건강한 기름’으로 불리고 있다.

전 세계 곳곳의 먹을거리를 소개하는 책 ‘죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001’에서는 아보카도오일을 ‘불포화지방산 함량이 매우 높은 건강식품’으로 소개한다. 또 ‘걸쭉하고 벨벳처럼 부드러운 질감에 짙은 녹색의 빛깔이 어우러진, 가장 매력적인 식용유 가운데 하나’라고 설명한다.

아보카도오일에 함유된 불포화지방산의 종류로는 오메가3가 있다. 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. DHA·EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다.

또 아보카도 원물 자체에는 8가지의 아미노산과 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하다. 시중에서 판매 중인 아보카도오일 한 병에 대략 20개의 아보카도가 사용된다. 아보카도를 오일로 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 아보카도의 비타민 A·D·E 성분은 피부 건강에 도움을 준다. 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 항산화 작용을 돕는다.

항산화 작용 베타카로틴, 흡수율 15.3배 상승


아보카도오일은 샐러드와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 아보카도오일이 채소에 풍부한 베타카로틴의 흡수 효과를 높이기 때문이다.

2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다.

베타카로틴 성분은 대표적인 항산화물질이다. 우리 몸의 유해산소(활성산소) 작용으로 체내 세포가 손상되는 것을 방지해 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 또 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 체내 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하며 항산화 작용을 한다. 같은 연구에서 아보카도오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.

아보카도오일은 발연점이 높다는 점도 큰 강점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 주방은 집안 공기오염의 주된 발원지로 꼽힌다. 요리할 때 발생하는 유해가스 때문이다. 가스레인지를 통해 연료(가스)가 연소하는 과정에서 일산화탄소, 이산화질소, 이산화탄소 등이 발생한다. 또 기름이 타면 프롬알데하이드, 벤젠 같은 발암물질이 나온다. 이는 모두 호흡기 점막을 자극하는 유해물질이다.

아보카도오일은 발연점이 기타 식용 기름에 비해 월등히 높기 때문에 구이, 튀김 요리에 적용해도 타지 않고 미세먼지도 발생시키지 않는다. 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛오일 177도 보다 높다. 올리브유는 발연점이 낮아 볶음이나 튀김 요리에 사용하지 못하고 샐러드용으로만 사용할 수 있는 한계점이 있다.

아보카도오일은 요리에 사용하지 않고 있는 그대로 섭취도 가능하다. 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 위나 장이 좋지 않은 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다. 단 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 아보카도오일을 선택할 때는 순수한 100% 엑스트라 버진 오일을 선택하는 것이 좋다. 최고 품질의 원물에서 추출한 것으로, 화학적 용제를 사용하지 않았으며 초록빛을 띤다.

안소희 기자 ash0303@donga.com
#헬스동아#건강#의학#아보카도오일
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