다이어트에 왕도는 없다… “자신의 식단부터 꼼꼼히 돌아보라”

건강한 다이어트 어떻게

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　많은 현대인이 평생 다이어트를 한다. 먹을거리가 풍족한 요즘 입에 맞는 음식만 먹다 보면 살이 찌고 각종 질병에 걸릴 수밖에 없기 때문이다. 하지만 철저한 자기 관리와 절제력이 뒷받침되지 않은 다이어트는 실패하기 마련이다.　

　최근 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 대신 지방 섭취를 늘리는 ‘고지방 저탄수화물 식단’이 유행하고 있다. 사람들은 비만의 주범인 지방을 마음껏 먹으면서도 살을 뺄 수 있다는 점에 열광했다. 하지만 전문가들은 “일시적으로 살이 빠질 수 있지만 장기적으로 효과가 없고 건강만 해칠 수 있다”고 경고한다.

　이처럼 편한 다이어트를 찾는 사람들의 심리를 파고든 다이어트 유행 사례는 이전에도 많았다. 닭가슴살, 쇠고기 등 육류를 주로 먹는 ‘황제 다이어트’, 삶은 달걀과 블랙커피, 자몽 위주로 섭취하는 ‘덴마크 다이어트’, 과일이나 채소, 고기 중 한 가지 식품만 정해서 먹는 ‘원푸드 다이어트’, 하루 16시간 이상 공복을 유지하는 ‘간헐적 단식’이 대표적이다. 일시적으로 효과가 있을지언정 공통적으로 특정 음식만 먹거나 굶기 때문에 영양 불균형, 요요현상 등 부작용이 나타났다.

　비만, 영양학 전문가들은 “다이어트에 왕도는 없다”고 입을 모은다. 다이어트의 기본은 식단 관리. 편식하지 않고 골고루 먹는 게 가장 좋다. 이를 위해서는 우선 자신의 식단을 정확히 알아야 한다.

　오상우 동국대 가정의학과 교수는 “대다수는 자신이 골고루 먹는다고 착각하는 경향이 있다. 실제 식단을 조사해보면 채소, 과일을 거의 먹지 않는 등 편식하는 경우가 많다”며 “비만 치료 환자들에게 식단 일기를 작성하도록 권장한다”고 말했다. 자신의 식단을 복기하는 것만으로 자신이 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 한눈에 볼 수 있어 식단 관리에 도움이 된다는 것. 식단 일기가 번거롭다면 스마트폰으로 자신이 먹는 것을 촬영해두는 방법도 있다.

　살을 빼고 싶다면 더 많이 움직이고 덜 먹으면 된다. 탄수화물, 지방, 단백질 등 종류는 크게 중요하지 않다. 핵심은 칼로리다. 미국 수영선수 마이클 펠프스는 일반 남성이 하루에 섭취하는 칼로리의 약 5배에 달하는 1만2000kcal를 먹지만 훈련량이 워낙 많아 살이 전혀 찌지 않는다. 통상 하루에 필요한 열량보다 500kcal(밥 한 공기 반 분량) 적게 먹으면 1주일 동안 0.5kg가량 감량할 수 있다.

　건강까지 생각한다면 좋은 탄수화물을 섭취해야 한다. 아이스크림, 흰쌀, 흰빵 등 당이 높은 식품보다는 잡곡밥, 정제되지 않은 곡물로 만든 빵을 먹는다. 또 우리나라 식단은 기본적으로 탄수화물 비중이 높아 의식적으로 탄수화물 섭취는 줄이되 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 술은 체내에서 지방 산화를 방해하기 때문에 최대한 안 마시는 게 좋다.

　오 교수는 “자신의 식단과 생활습관을 꼼꼼히 돌아보기만 해도 다이어트에 도움이 된다. 혼자서 하기 어렵다면 병의원, 보건소를 찾아 전문가들의 도움을 받을 것을 추천한다”고 조언했다.
　
김호경 기자 kimhk@donga.com