다이어트 성공하려면 규칙적인 세 끼 식사부터

전문가들은 규칙적인 식사만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있다고 말한다. 한 비만 환자가 허리둘레를 측정받고 있다. 동아일보DB

1970년대 40kg의 가녀린 몸매에서 나오는 아름다운 목소리로 사랑받은 가수 옥희 씨(61). 40여 년의 세월이 흐른 지금 옥희 씨는 70kg에 이를 정도로 비대해진 몸으로 생활에 불편함을 겪고 있다. 다이어트와 요요 현상을 반복하던 옥희 씨의 가장 큰 문제는 불규칙한 식습관. 그는 아침을 거르고 오전 11시 이후 아침 겸 점심을 챙겨 먹고 간식도 많이 하는 편이다. 옥희 씨는 “아무리 적게 먹어도 불규칙하게 먹으면 다이어트에 별 도움이 안 되는 것 같다”고 말했다.

먹는 양을 줄이고, 운동을 규칙적으로 하는 것이 다이어트를 하는 과정에서 가장 중요하다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 그에 못지않게 규칙적으로 세 끼를 챙겨 먹는 것이 중요하다고 입을 모은다.

우리 몸속에는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이 있다. 불규칙한 식습관은 렙틴과 그렐린의 자연스러운 생성을 방해한다. 이 때문에 공복 후 식사를 할 때 폭식을 하게 되고, 간식을 먹고 싶은 생각도 하게 된다. 그뿐만 아니라 불규칙한 식습관이 지속되면 지방 분해를 촉진하는 호르몬인 아디포넥틴이 적게 나온다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “다이어트는 거창하게 생각하면 실패한다. 세 끼를 꼭 먹는 것처럼 기본을 지키는 것부터 시작해야 한다”고 말했다.

채널A 교양 프로그램 ‘닥터지바고’는 2일 오후 7시 10분 다양한 다이어트법을 공개한다. 음식을 먹는 순서를 정하는 것만으로 5개월 동안 19kg을 감량한 이수현 씨의 사례가 소개된다. 이 씨는 결혼 전 60kg 정도였던 몸무게가 출산 후 90kg까지 불어났다. 그는 원푸드 다이어트 등 다양한 방법을 시도했지만 체중 감량에 실패한 뒤 지인의 소개로 음식을 먹는 순서를 바꿨다. 끼니때마다 ‘과일→반찬→국→밥’ 순으로 먹었다. 그 결과 과일과 채소를 충분히 섭취해 공복감을 줄이고, 탄수화물 섭취를 최소화하는 습관을 가질 수 있게 됐다. 이 씨는 “식사 전 와일드망고의 씨앗 등 견과류를 먹으니 더욱 효과를 볼 수 있었다”고 말했다.

유근형 기자 noel@donga.com