중년 봄철 운동, 조심조심 기지개

건강 지키는 똑똑한 운동법

《봄철 운동은 잔뜩 움츠러든 근육을 펴준다. 혈관의 탄력성을 개선해 혈액 순환도 좋아진다. 그러나 중년의 문턱을 넘어선 사람들은 운동을 조심스럽게 해야 한다. 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다 오히려 몸을 망칠 수 있다. 봄철은 낮의 길이가 길어져 활동량이 많아지는 데다 운동까지 하면 활동량이 급격히 늘어나 쉽게 피로해질 수 있다. 중년일수록 나이와 체력에 맞게 운동 계획을 세우고 점차적으로 강도를 늘려 나가야 한다. 》

최대 심박수 50%에서 운동 시작

매주 3회, 20분 이상 해야 효과

당뇨환자 혈당 250 이상 땐 중단

○ 잠자던 몸을 깨워라

겨울 동안 근육은 약해지고 골 밀도는 감소된다. 관절 운동 범위도 작아진다. 이런 상태에서 봄이 됐다고 과격한 운동을 하면 20대까지는 큰 문제가 없지만 30, 40대는 근육통, 아킬레스힘줄 파열 등이 발생한다.

어떤 운동을 하건 맨손체조와 스트레칭으로 10분 정도 준비운동을 한다. 목, 허리, 팔, 다리 관절을 가급적 천천히, 가능한 한 넓은 범위로 움직인다.

준비운동을 끝내고 본 운동을 할 때는 심폐 기능을 향상시키고 체지방을 소모하는 유산소 운동이 좋다. 속보, 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산 등 유산소 운동은 대근육군을 지속적으로 움직여 몸 전체를 활용할 수 있도록 해 준다.

○ 강도, 시간, 빈도의 3박자가 맞아야

운동할 때는 강도, 시간, 빈도에 신경을 써야 한다.

운동 강도는 최대 심박수로 표시된다. 운동을 할 때 자신에게 맞는 심박수는 최대 심박수(220에서 자신의 만 나이를 뺀 수)의 60∼85%가 적절하다.

건강한 중년이라면 운동을 처음 시작할 때 최대 심박수의 50%(운동 중 약간 힘든 상태)에서 85%(상당히 힘든 상태)까지 점증적으로 증가시키는 것이 좋다. 나이가 40세라면 최대 심박수 180의 70%, 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 운동한다.

운동 시간은 20∼60분 정도가 좋다. 운동은 20분 이상은 해야 효과를 본다. 비만인 경우는 강도를 낮추고 운동시간을 길게 해야 에너지 소비량이 증가돼서 체중과 체지방률이 감소한다.

운동 빈도는 일주일에 3일 이상이어야 효과가 있고 5일 운동하는 것이 가장 이상적이다. 운동은 2∼4주마다 강도와 시간을 조금씩 늘리는 것이 좋다. 일주일에 10% 이상 운동량을 늘려 나가는 것은 부상 위험이 따른다.

정리운동을 5∼10분 해 주면 운동 후 근육통, 저혈압 등을 방지할 수 있다. 운동을 쉽게 포기하지 않으려면 주위에 운동 결심을 알리거나 본인에게 평소 익숙하거나 하고 싶었던 운동을 선택한다.

○ 심장병이 있다면 아침보다 낮에 운동

고혈압, 심장병, 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있다면 운동을 더욱 조심해야 한다.

당뇨 환자는 운동 전에 혈당을 체크한다. 운동 전 혈당치가 250∼300이면 운동으로 당대사가 악화될 수 있으므로 운동을 연기한다.

또 인슐린을 투여했을 경우 최소 1시간이 지난 뒤 운동을 시작한다. 운동 중 정신이 멍해지고 시야가 흐려지거나 몸에 힘이 빠지는 저혈당 증상이 나타나면 휴식을 취하며 주스, 사탕 등을 섭취한다.

고혈압, 협심증 등 심장병 질환자는 날씨가 풀렸다고 갑자기 운동을 시작하면 혈관이 수축돼 혈압이 올라갈 수 있다. 특히 심장 근육에 저항이 커지면서 산소 요구량이 많아져 순간적으로 혈액 부족 상태가 되기 쉽다. 심장질환이 있다면 봄이라도 쌀쌀한 아침보다는 기온이 올라간 오후에 운동하는 것이 좋다. 운동 강도가 높으면 심장에 부담을 주므로 운동 중 가슴에 통증이 오면 운동을 일단 중단한다. 맥박을 관찰할 수 있도록 자가 맥박측정기를 차고 운동해도 좋다. 호흡기가 약한 사람은 찬 공기가 기관지를 수축시켜 호흡 곤란을 일으킬 수 있으니 따듯한 물을 조금씩 자주 마시고 마스크를 쓰고 운동한다.

전문가들은 “자기 몸에 맞는 운동을 찾기 위해서 체력검사, 체격검사, 운동부하검사 등을 먼저 받은 후 병력과 연령을 참고해 자신에게 맞는 프로그램을 처방받아 운동하는 것이 안전하다”고 강조했다.

(도움말=최건식 세브란스병원 건강증진센터 스포츠클리닉 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수)

김윤종 기자 zozo@donga.com