[토요판 커버스토리]“마나나라테 한 잔, 지방 분해하고 성장호르몬 촉진”

[2015 건강 열풍… 자연밥상 레시피 베스트 3]

“건강하고 싶으세요? 먹는 게 70%를 좌지우지합니다.”

헬스 트레이너로 일하는 정모 씨(35)는 신규 회원을 받을 때마다 이렇게 말한다. 다들 동안(童顔), ‘몸짱’이 되고 싶어 운동을 하러 오면서 정작 ‘제대로 먹는 것’에는 소홀하기 때문이다. 살을 빼겠다면서 영양 균형이 맞지 않는 원푸드 다이어트를 하거나, ‘운동하면 빠지겠지’ 하면서 기름지고 칼로리 높은 음식을 섭취하는 회원이 상당수다. 이런 회원들은 아무리 개인 헬스 훈련에 돈을 쏟아 부어도 건강한 몸매를 갖기 힘들다고 정 씨는 설명한다.

하지만 바쁜 현대인들이 영양소와 칼로리를 계산하며 삼시세끼를 챙겨 먹기는 힘든 게 현실이다. 이 때문에 최근 만들기 간단하면서도 건강에 도움이 되는 ‘한 그릇 음식 레시피’가 대중의 인기를 끌고 있다. 요리 전문가, 가정의학과 전문의 등으로부터 손쉽게 만들 수 있으면서 맛도 있는 ‘건강한 한 그릇 음식’을 알아본다.

#1. 갱년기 증상 극복에 좋은 ‘토·란·탕’

20년 경력의 약선요리 전문가 이채윤 씨는 갱년기 증상을 극복하는 데 도움이 되는 ‘토란탕’(토마토+계란)을 소개했다. 이 음식은 토마토 수프에 수란을 얹는 방식으로 만든다.

갱년기에는 행복 호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’이 부족해진다. 이 때문에 불면증, 불안감, 우울증 등이 쉽게 찾아온다. 달걀 속 트립토판이라는 물질은 세로토닌 생성에 도움을 주기 때문에 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 특히 토마토와 함께 먹으면 달걀 속 레시틴이 토마토의 비타민E 흡수를 도와 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

‘토란탕’ 만드는 방법

① 토마토에 십자로 칼집을 내고 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨낸다.

② 껍질을 벗긴 토마토는 잘 으깨 끓이고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

③ 속이 깊은 냄비에 물, 식초, 소금을 넣고 끓기 직전 불을 약하게 한다.

④ 국자로 저어 회오리를 만들어준 다음 날달걀을 깨어 넣어 수란을 만든다.

⑤ 토마토 수프에 수란을 올리고 잘게 부순 잣가루를 뿌린다.

#2. 10년 젊어지는 회춘푸드 ‘마나나라테’

박민수 서울ND의원 원장(가정의학과 전문의)은 생체시계를 거꾸로 돌리는 음료 ‘마나나라테’(마+바나나+우유)를 추천했다. 우유는 단백질이 풍부한 완전식품으로 알려져 있다. 여기에 마와 바나나를 섞어 간단한 마실거리를 만드는 것이다.

마에는 아르기닌이라는 성분이 들어 있어 성장호르몬 분비를 촉진하는 한편 우리 몸의 근육을 생성하고 지방을 분해하는 역할을 돕는다. 그리고 항산화 물질이 풍부한 바나나 속 폴리페놀 성분은 우리 몸의 활성산소를 제거하고 노화를 막는 데 효과적이다. 바나나는 면역력을 키워주는 비타민B6도 풍부해 안티에이징 과일이라 불러도 손색이 없을 정도다.

우유, 마, 바나나 이 세 가지를 함께 넣어 만든 ‘마나나라테’는 하루에 1잔씩 먹으면 40대부터 급격히 줄어드는 성장호르몬을 외부에서 보충하는 데 큰 도움이 된다.

‘마나나라테’ 만드는 방법

① 먼저 껍질을 벗긴 바나나 35g, 생마 70g, 우유 100mL를 준비한다.

저울이 없어 정확한 측정이 어렵다면, 바나나는 4분의 1조각, 마는 바나나의 2배 분량, 그리고 우유는 종이컵 기준으로 반 컵 조금 넘는 양을 준비하면 된다. 마에는 ‘뮤신’이라는 끈적끈적한 성분이 있는데 알레르기를 유발할 수 있으니 비닐장갑을 끼고 껍질을 벗기는 것이 안전하다.

② 재료를 모두 믹서에 넣고 갈아준다.

너무 곱게 갈리지 않게 약간만 갈아주면 섬유질도 덜 파괴되고 씹는 느낌으로 먹을 수 있으니 기호에 따라 믹서의 강도를 조절하면 된다.

바나나의 타닌이라는 성분 때문에 갈변하기 쉬우니 먹기 직전에 껍질을 벗겨 만드는 게 좋다.

#3. 나잇살 잡는 ‘우엉잡채’

몸짱 주치의로 소문난 ANG클리닉의 안지현 원장(가정의학과 전문의)은 다이어트 한 그릇 음식으로 ‘우엉잡채’를 소개했다. 안 원장은 “당면 대신 우엉을 활용한 이 잡채는 맛도 좋고, 다이어트에도 큰 효과를 발휘한다”고 자신 있게 말했다.

우엉과 시금치는 대표적인 성장호르몬 촉진 음식이다. 특히 우엉은 우리 몸의 혈류를 개선해 피부의 노화를 늦출 뿐 아니라 성장호르몬 분비를 촉진하는 아르기닌 성분이 풍부하게 들어 있어 지방을 분해하고 근육을 생성하는 역할을 돕는다. 또한, 중년 여성들의 경우 폐경이 되면서 에스트로겐이 급감하고 동시에 내장지방이 급증하게 되는데 우엉에는 에스트로겐이 풍부하게 들어 있다. 한마디로 우리 몸의 지방 분해를 도와 나잇살을 빼는 데 도움을 주는 식품이라고 할 수 있다.

이 외에도 우엉은 ‘장 청소부’라는 별칭을 가지고 있을 정도로 뿌리채소 중 식이섬유가 가장 많이 들어 있다. 특히 열량이 낮은 사포닌과 이눌린이라는 성분이 많이 들어 있어 최근 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 이때, 사포닌은 몸속의 해로운 콜레스테롤을 씻어내고 분해하며, 이눌린은 장운동을 도와 변비를 해소해 노폐물을 배출하는 데 효과적이다.

우엉잡채에 들어가는 시금치 역시 아르기닌이 풍부한 식품이다. 또 아미노산과 글루타민이 매우 풍부해 꾸준히 챙겨 먹으면 성장호르몬과 단백질 합성 촉진 호르몬 수치가 상승한다. 최근 스웨덴 룬드대의 연구에 따르면 시금치에 들어 있는 틸라코이드라는 성분은 포만감을 유발하는 호르몬 분비를 촉진해 식욕을 억제하는 데에도 효과가 있다고 한다.

‘우엉잡채’ 만드는 방법

① 우엉을 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 8cm 정도로 길게 잘라서 채 썰어 둔다.

② 채 썬 우엉을 식초를 조금 탄 물에 넣고 살짝 데친다.

③ 시금치를 손질하고 난 뒤 물에 소금을 조금 넣고 데친다.

④ 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 익힌 후 먹기 좋게 찢어 놓는다.

⑤ 당근도 우엉과 비슷한 두께와 크기로 채를 썬다.

⑥ 달군 팬에 오일을 두르고 다진 마늘과 올리고당, 간장, 물, 살짝 데친 우엉과 당근, 시금치를 넣고 양념이 배도록 조린다.

김수연 기자 sykim@donga.com