이런 스트레칭은 금물!…운동 전 올바른 스트레칭법[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

운동 전 웜업(warm up)은 생각보다 중요하다. 모든 스포츠 분야에서 웜업은 본운동을 효과적으로 수행하기 위해 신체를 활성화하고 부상을 예방하는 역할도 하는데, 웨이트트레이닝과 홈트레이닝에서도 예외는 아니다.

겨울철이나 이른 아침처럼 온도가 낮은 환경에서 웜업은 경직된 근육과 관절을 풀어 무리가 가지 않게 만들어 준다. 그 외의 상황에서도 웜업이 필요한 이유는 현대인들이 대부분 좌식 생활에 익숙하기 때문이다. 책상에서 많은 시간을 보내는 직장인과 학생들은 팔과 손목, 어깨와 같은 상체의 앞쪽 근육을 많이 사용하는 반면 상대적으로 상체의 뒤쪽인 등 근육을 잘 사용하지 않는다. 몸의 앞쪽과 뒤쪽을 골고루 사용해야 밀고 당기는 동작을 통해 조직의 균형을 맞추고 건강한 상태를 유지할 수 있다. 한쪽으로 사용량이 치우치게 되면 자주 사용하는 쪽과 사용하지 않는 쪽 모두에서 근육이 쉽게 경직된다. 하체도 마찬가지다. 오랜 시간 의자에 앉아 같은 자세를 유지하고 있으면 하체 근육이 활성화되지 않고 혈류가 순환되지 않아 경직될 수밖에 없다.

따라서 운동에 앞서 웜업에 스트레칭과 가벼운 유산소 및 근력 운동을 포함하여 혈액 순환을 촉진하고 신체 조직들을 활성화하는 것이 중요하다. 이때 주의할 점은 정적 스트레칭(Static stretching)이 아닌 동적 스트레칭(Dynamic stetching)을 수행해야 한다는 것이다.

정적 스트레칭은 근육을 활성화하기보다 근육을 길게 늘이는 데 집중한다. 따라서 훈련 후 많이 사용된 근육들을 이완하는 데 좋다. 그러나 이를 운동 전 수행하게 되면 근육이 늘어나 있는 상태에서 일시적으로 성능이 줄어들어 원하는 힘을 충분히 사용할 수 없게 된다. 더 무거운 중량을 들거나 많은 운동을 수행하는 데 오히려 방해가 될 수 있는 것이다.

이와 반대로 동적 스트레칭은 움직임을 통해 근육을 활성화하는 역할을 한다. 따라서 동적 스트레칭이 포함된 웜업 운동을 본운동 전 5∼10분간 진행하면 신체 활동에 적합한 상태로 근육이 활성화되고, 수행하지 않았을 때보다 본운동 시 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 부상도 줄일 수 있다.

오늘은 아침에 일어나서 할 수 있는 5분 웜업 루틴을 준비했다. 전신 관절과 근육을 활성화함은 물론이고 코어에 더 많은 자극이 갈 수 있는 동작을 추가하여 본운동 시 안정성을 향상할 수 있도록 하였다. 수면 중에 우리 몸은 평소보다 더 붓고 경직된다. 아침에 일어나서 수행한다면, 5분 만에 신체의 각 부위가 활성화되고 혈액이 온몸으로 돌아 상쾌하게 본운동을 시작할 수 있을 것이다. 한 달 남은 2023년을 웜업을 통해 더욱 건강하고 기분 좋게 마무리하길 바란다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 12월 기준 채널의 구독자 수는 209만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘5분 만에 끝내는 운동 전 필수 워밍업 루틴’(https://youtu.be/7PsInjpX_LM?si=4oc91m46u6hRqNLO)