［선데이닥터／평생건강］연령별 알맞은 운동

《1주일에 한 번 고속도로를 달리는 차와 일년 내내 북적대는 서울 시내만 맴돌던 차의 성능은 차이가 많이 난다. 폐차장으로 실려가는 시기도 서로 다르다. 우리 몸도 이와 마찬가지. 규칙적인 운동은 우리의 몸과 마음이 최대의 능력을 발휘할 수 있게 도와준다. 또 장수할 수 있는 지름길이기도 하다. 거창하게 체육관을 찾을 필요도 없다. 전문가들은 일정시간 빠르게 걷기만해도 충분한 운동 효과를 얻는다고 조언한다. 늘어가는 아랫배에 한숨만 쉬지 말고 지금 당장 운동을 시작하자.》 날씨가 선선해지는 가을은 운동을 새로 시작하기에 딱 좋은 계절. 하지만 막상 운동을 해야겠다고 마음 먹어도 시작하는 것은 그리 쉽지 않다. 어떤 운동을 어떻게 할지 막막하기도 하다. 또 자신의 체력을 벗어난 운동은 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 나이에 따른 알맞은 운동을 소개한다. ▼20대〓순발력 평형성 등 몸의 기능이 아직 좋기 때문에 다양한 운동을 선택할 수 있다. 가장 손쉬운 운동은 역시 조깅. 처음엔 하루 20∼30분 정 도 일주일에 3일 이상 가볍게 달린다. 조깅은 체중을 줄이고 몸매를 유지하는 데도 도움이 된다. 3개월 정도 기초 체력을 쌓은 후 농구나 테니스 등 재미있는 종목으로 바꿔본다. 비만일 경우 조깅에 앞서 「빨리 걷기」 등으로 살을 빼야 한다. 무작정 달리기를 시작했다간 체중 때문에 무릎이나 발목을 다칠 수 있다. ▼30대〓학교를 떠나 직장 생활을 시작한 지 어언 10년 남짓. 그동안 운동을 전혀 안했다면 체력은 이미 상당히 떨어져 있다. 하지만 30대는 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기다. 역시 빨리 걷기와 조깅으로 시작하는 게 손쉬운 방법. 2개월간 하루 20분 정도씩 걷다가 40분 정도의 조깅으로 운동시간을 차츰 늘려 나간다. 계단오르기나 에어로빅도 권할 만하다. 몸이 점차 굳어지기 시작하는 시기이므로 스트레칭 등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다. 특히 계단 오르기는 충분한 준비운동과 유연체조를 함께 해야 한다. 무릎이나 허리에 통증이 있을 땐 피한다. ▼40대〓몸이 이곳저곳 「삐걱」거리기 시작한다. 40대에 들어서면 몸이 예전같지 않다. 이 시기에는 「즐기기」 차원이 아닌 「치료」를 위한 운동이 필요해진다. 고혈압이나 당뇨병 등의 질환이 있으면 운동을 하기 전에 운동부하검사를 받아야 불의의 사고를 막을 수 있다. 담배를 피거나 비만일 경우도 검사를 받는다. 골프는 주당 1,2회 필드에 나가고 2,3회 정도 연습장을 찾는 것을 병행해야 운동이 된다. 40대가 넘은 여성은 두 발이 동시에 지면에서 떨어지는 운동은 피해야 한다. 골다공증 때문에 뼈가 부러질 염려가 있기 때문. 골프 수영 계단오르기 등이 적당하다. ▼50대〓경쟁심을 유발하는 운동 시합은 절대 피해야 할 시기. 자신도 모르게 무리할 수 있기 때문이다. 땀을 많이 흘릴 정도로 격렬한 운동은 인체의 면역계나 노화에 오히려 역효과를 준다는 보고도 있다. 러닝머신이나 자전거타기 등 강도가 일정한 운동이 좋다. 골프나 하이킹처럼 야외를 걷는 운동도 적당하다. 만성 요통이 있으면 자전거타기가 효과적이다. 러닝머신은 시속 5㎞ 정도, 고정식 자전거는 50∼60rpm 정도의 느린 속도로 하루 30분 정도 이용한다. ▼60대 이상〓이미 몸에 질병을 한두 개쯤 갖고 있는 사람이 많다. 운동을 시작하려면 반드시 전문의와 상의해 자신의 몸 상태를 점검해야 한다. 또 복용하고 있는 약이 운동에 어떤 영향을 줄지도 상의해야 한다. 하루 30∼40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조를 하는 게 적당하다. 맨손체조를 할 경우도 운동 전문가와 상담을 통해 자신에게 맞는 동작을 정확히 교육받아야 효과적이다. 걷기가 불편할 경우 실내에서 고정식 자전거를 이용, 느린 속도로 20분 정도 운동한다. 〈홍석민기자〉