[동아경주오픈마라톤 D-18]올바른 달리기 자세

“달리는 자세만 올바르게 익혀도 마라톤은 즐겁다.”

마라톤 전문가들은 42.195㎞의 대장정을 즐길 수 있는 가장 효율적인 방법으로 올바른 달리기 자세를 꼽는다. 에너지 소비를 최소화시켜 완주를 쉽게 해주고 불의의 부상을 예방해주기 때문. 28일 열리는 ‘마라톤 동호인의 축제’ 2001동아경주오픈마라톤을 앞두고 올바른 달리기 자세를 살펴본다.

▽착지와 발동작〓반드시 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 그래야 지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수할 수 있다. 발을 지면에 스치듯 이동시킨다. 무릎을 의식적으로 높이 들지 않는다.

▽상체와 팔동작〓주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐고 팔은 직각으로 구부려 어깨를 중심으로 앞뒤로 흔든다. 이때 팔은 옆으로 덜렁거리거나 앞뒤로 너무 크게 치지 않도록 한다. 상체는 곧게 세우고 가슴은 편다. 몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가져야 가볍게 뛸 수 있다.

▽머리와 시선〓머리는 상체와 일직선이 되게 똑바로 세운다. 머리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 한다. 시선은 20∼30m 앞.

▽호흡〓호흡의 목적은 산소를 최대한 들이마시는 것. 그러므로 코와 입으로 동시에 깊게 들이마시는 것이 좋다. 호흡 리듬은 특별히 따라 해야 할 규칙은 없다. 달리기에 익숙해지면 자신만의 리듬을 찾을 수 있다. 보통 2발짝에 들이쉬고 2발짝에 내쉬는데 이를 처음부터 의식적으로 따라 하다 보면 오히려 불편을 느낄 수 있다. 편안하게 하는 게 가장 좋다.

▽준비운동과 정리운동〓발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 돌리면서 풀어준다. 그리고 주요 근육부위를 가볍게 늘려 주는 스트레칭을 한다. 운동하기 전의 스트레칭은 아주 가볍게, 정리운동 때의 스트레칭은 운동을 통해 근육이 뜨거워진 상태이기 때문에 강하게 늘려주어 유연성을 유지하도록 한다.

<양종구기자>yjongk@donga.com