튀김-커피 피하고 아침 거르지 말아야… 수험생 여름철 식사법

여름철이 되면 식욕이 저하되어 제대로 영양을 섭취하기 힘들다. 더구나 수험생이라면 수면 시간이 부족하고 스트레스는 쌓여 입맛을 잃기 쉽다. 여름철 수험생이 충분한 영양을 섭취하는 것은 학습 효율을 높이는 첫걸음이다.

뇌를 활성화하려면 반드시 아침식사를 해야 한다. 밥이든 빵이든 아침에 탄수화물이 들어 있는 음식을 섭취해야 뇌가 깨어난다. 식사량은 포만감을 느끼지 않고 약간 부족한 정도가 위에 부담을 주지 않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있게 한다. 식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 채식주의자라면 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹는다. 계란을 먹거나 우유를 마시면 필수아미노산 결핍을 방지할 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌 활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하는 데 우유와 계란은 최고의 식품이다.

기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 좋다. 밤에 지나치게 긴장된 상태라면 따뜻한 우유를 마시면 진정 효과가 있다. 뇌는 1.3kg에 불과하지만 인체 전체의 산소 소모량의 20%를 차지할 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄진다. 뇌는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 따라서 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다. 만일 시장기가 있다면 간식으로 과일이나 주스가 좋다.

잠을 쫓기 위해 수험생들이 즐겨 마시는 커피는 일시적인 각성효과가 있을 뿐 장기적으로는 내성이 생겨 수면장애 등의 부작용을 야기할 수 있으므로 피해야 한다. 밥 고구마 채소 멸치 등에 포함된 비타민B는 사고력과 기억력을 높여 준다. 토마토 당근 귤 오렌지에 포함된 비타민C는 스트레스를 완화시킨다.

가장 중요한 것은 식사 시간이 긴장을 풀고 즐기는 시간이어야 한다는 것이다. 시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생은 규칙적인 식사를 해서 생활 리듬을 유지하도록 한다. 식사 자리에서 가족 간 따뜻한 대화도 훌륭한 반찬이 될 수 있다.

(도움말=이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수)

우경임 기자 woohaha@donga.com