[라메드] “프랑스 여자 중에는 살찐 사람이 없다?” 세계의 건강한 다이어트 식습관

양배추, 낫토, 올리브유, 녹차…
세계의 건강한 다이어트 식습관

다이어트에서 자유로울 수 있는 여성이 얼마나 될까. 굶어서 살을 빼는 것이 아니라 잘 먹으면서 몸매를 관리하는 것은 모든 여성의 로망이다. 전문가들은 간단한 식습관 개선만으로도 건강한 다이어트 효과를 볼 수 있다고 이야기한다. 세계 각국의 여성이 무엇을 어떻게 먹으며 관리하는지 살펴봤다.

EDITOR 곽은영 COOPERATION 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수


FRANCE 프랑스

‘프랑스 여자 중에는 살찐 사람이 없다’는 말이 있을 만큼 프랑스는 전 유럽에서 가장 낮은 비만율을 자랑한다. 프랑스 식습관의 가장 큰 특징은 정해진 시간에 식사를 시작해 긴 시간에 걸쳐 천천히 먹는다는 것.

아침은 황제처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는 프랑스인의 식습관은 식사 중 자연스러운 포만감을 형성시켜 불필요한 과식을 막는다. 또 이들이 음식과 함께 즐겨 마시는 소량의 레드와인은 혈액순환을 원활하게 만들고 소화를 돕는다.


DENMARK 덴마크

북유럽 국가인 덴마크, 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 등은 장수국가로 널리 알려져 있다. 이중 덴마크 다이어트법은 우리나라에서도 유명한 다이어트 비법인데, 덴마크의 다이어트 식품으로 알려진 것에는 생선, 블루베리, 유채기름, 배추류 등이 있다.

그뿐만 아니라 양배추, 싹눈, 케일, 호밀, 오트밀, 카놀라유, 블루베리 등의 통곡물도 덴마크식 다이어트 식품으로 이러한 식품에는 오메가3 지방산이 많이 함유돼 있어 건강식으로도 손색이 없다.


GERMANY 독일

양배추는 전 세계적인 다이어트 식품으로 애용되고 있지만, 독일의 페터 슐라이허 박사가 임상실험 결과를 발표하면서부터 더욱 인기를 얻었다.

양배추는 저칼로리 음식으로 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질도 많은데, 식사 전 양배추를 10분 이상 천천히 씹어 먹으면 포만감을 느껴 폭식과 과식을 줄일 수 있다. 실제 양배추는 탄수화물의 흡수속도를 느리게 만드는 효과가 있다.


SPAIN 스페인

스페인에서는 아주 오래전부터 건강과 다이어트를 위해 올리브오일을 먹어왔다. 스페인 남부의 안달루시아 지방에서는 아침마다 공복에 올리브오일을 두 스푼씩 먹는 전통이 있는데, 식물성 지방인 올리브오일은 동물성 지방과는 달리 축적된 지방을 분해해 유해한 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

올리브오일은 화학정제과정을 거치지 않은 엑스트라 버진 올리브오일이 가장 좋고, 직접 섭취하거나 나물을 무치거나 샐러드를 만들 때 넣어 먹을 수 있다.

TIP 올리브유 섭취 방법

올리브유를 그냥 섭취할 때는 와인 마시듯 먹으면 된다. 투명한 컵에 적당량의 올리브오일을 넣고 흔들어 퍼지는 향을 먼저 코로 맡은 다음, 한 모금을 입에 머금고 혀를 돌려 맛을 느낀다. 이렇게 하면 코로는 풍부한 과일향을, 혀로는 싱그러운 풀맛을, 목으로는 약간의 매운맛을 느낄 수 있다.


JAPAN 일본

일본은 자연의 맛을 중시해 조미료나 양념을 많이 사용하지 않고 자연적인 재료의 맛을 그대로 살린다. 일본 여성들은 평소에 콩을 재료로 만든 음식을 즐겨 먹는데, 콩은 양질의 식물성 단백질로 지방분해 효과가 뛰어나 다이어트에 좋다.

콩을 이용한 일본의 전통 발효식품인 낫토는 우리나라의 청국장과 비슷한 식품으로 풍부한 식이섬유와 필수 아미노산이 소화기 내의 수분을 흡수해 팽창함으로써 소식해도 포만감이 들게 하고, 몸 안의 노폐물을 배출시켜 변비에도 효과적이다.


GREECE 그리스

그리스가 속해있는 지중해식 요리법은 이미 전 세계적인 건강식으로 인정받고 있다. 그리스인들이 전체적으로 섭취하는 지방의 양은 미국과 비슷하지만, 그리스인은 불포화지방산을 많이 섭취해 건강과 다이어트를 동시에 관리하고 있다.

그리스의 여성들은 가공하지 않은 제철과일과 채소를 즐기고 해산물을 즐겨 먹는데, 식물성 지방인 올리브오일, 견과류 등을 많이 섭취하기로도 유명하다.


CHINA 중국

중국은 칼로리를 중시하지 않는다. 음식이란 몸에 자양분을 공급하는 것이지 체중을 늘리는 요인이 아니라고 생각하기 때문이다. 중국인들은 코스요리를 즐기는 데 포만감을 느낄 때까지 먹는 대신 섬유소가 풍부한 채소와 단백질, 탄수화물 등 영양소를 균형 있게 섭취하는 것을 선호한다.

중국 식습관의 하이라이트는 차 문화인데, 특히 그들이 식사할 때 즐겨 마시는 녹차에는 카테킨 성분이 함유돼 있어 체지방 분해에 효과가 있다.


전문의의 조언 : 다이어트를 위한 올바른 식습관

보통 다이어트라고 하면 식사량을 과도하게 줄이는 것에서부터 시작하는데, 기초대사량 이하의 칼로리나 평소 식사량의 절반 이하로 음식을 줄여 섭취하면 오히려 요요현상이 나타나거나 식욕 호르몬이 증가하는 부작용이 생긴다.

식사량을 조절할 때는 평소 먹는 양에서 1/3을 덜어낸 수준에서 시작해 천천히 양을 줄여나가야 한다. 과식도 조심해야 하는데 몸에 흡수되고 남은 열량이 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 축적되거나 심한 경우에는 분화돼 세포 수가 늘어나기도 하므로 주의해야 한다.

프랑스식 식습관에서 천천히 먹는 것만큼이나 중요한 것이 식사 시간을 규칙적으로 정해놓는 것이다. 식사 시간이 불규칙하면 폭식하게 될 가능성이 크고, 몸에서 음식이 부족할 때를 대비해 남은 열량을 체지방으로 저장해두려 하므로 정상 체중에서도 체지방률이 상대적으로 높은 마른 비만이 되기 쉽다.

특히, 아침 식사를 거르면 기초대사량이 저하돼 몸에 지방이 쌓이거나 폭식으로 이어질 수 있으므로 아침은 반드시 먹는 것이 좋다.

또, 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 우리가 배부름을 느끼는 것은 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 올라가 포만중추에 그 신호가 전해지기 때문인데, 음식을 천천히 먹게 되면 적은 양으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있으므로 식사할 때의 속도는 상당히 중요하다.

그 외에 인스턴트 음식이나 간식으로 식사하는 습관을 버려야 한다. 특히, 우리나라는 야식문화가 발달돼 있는데 야식을 자주 먹으면 몸에 지방이 쌓이고 다양한 질병의 위험이 높아지므로 건강을 위해서라도 야식은 피하도록 한다.

세계 각국의 식습관은 다르지만, 시간을 정해놓고 천천히 먹는다는 것을 기본으로 식재료에 좀 더 신경을 쓰면 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

건강한 식습관 다이어트

1. 식사량을 과도하게 줄이거나 과식하는 것을 피한다
2. 식사 시간은 규칙적으로 정해놓는다
3. 아침은 반드시 먹는 것이 좋다
4. 밥은 천천히 먹는다
5. 인스턴트 음식이나 간식으로 식사하는 습관을 버린다

기사제공 = 엠미디어(M MEDIA) 라메드 편집부(www.remede.net), 취재 곽은영 기자(kss@egihu.com)