[Health&Beauty]보름 후면 ‘칠말팔초’ 휴가…“올핸 꼭 비키니 입을 거야”

비키니퀸 이미란 선수에게 배우는 ‘비키니몸매 만들기’ 14일 프로젝트
‘슈퍼맨 자세-바이사이클 크런치-런지’에 약간의 다이어트, 실천이 중요

《바캉스 시즌이 다가왔다. 장마에 이은 불볕더위가 계속되고 있는 가운데 이제 보름 후면 이른바 ‘칠말팔초’ 최고의 휴가철이다. 휴가 계획을 세우느라 바쁜 여성들, 문득 드는 고민거리는 따로 있다. 어디든 갈 수 있고, 누구와도 갈 수 있으나, 무엇을 입을 것이냐는 차원이 다른 문제다.

‘비키니’. 정녕 금기의 단어인가. 올해도 마음으로만 입고, 정작 바닷가나 수영장에서는 꽁꽁 가리느라 바쁜 시간을 보낼 것인가. 최대의 고민이 실감 있게 다가든다.

자, 어쩔 것인가. 고민만 하고 아무 행동도 하지 않는다면 기회는 없다. 남은 기간 보름. 자신 있게 비키니를 입을 수 있는 몸을 만들어 보는 것이 혹시 가능하지는 않을까.

동아일보 헬스&뷰티팀은 탄탄한 근육과 여성스러운 보디라인으로 독보적 아름다움을 갖고 있는 이미란 선수(사진)에게서 ‘14일 몸 만들기 프로젝트’를 들어보았다. 강도 높은 홈 트레이닝으로 2주 후면 이번 ‘칠말팔초 휴가’ 때 나도 멋진 몸매로 비키니를 입을 수 있다.》

　

‘비키니퀸’에게 배우는 비키니 몸매 만들기

현재 대한보디빌딩협회 비키니피트니스 선수로 활동하는 이 씨는 2015년 전국피트니스 선수권대회 비키니피트니스 부문 2위, 2016년 아시아 보디빌딩&피트니스 비키니피트니스 국가대표에 빛나는 ‘비키니퀸’이다.

피트니스에이 트레이너로도 활동 중인 그는 단기간 효율적인 운동으로 부위별 공략보다는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소비할 수 있는 전신운동이 좋다고 말했다. 신체에서 많은 근육량을 갖고 있는 하체를 이용한 전신운동이 효율적이란 얘기다.

그는 ‘비키니 몸 만들기’를 위해 상체-복부-하체를 중심으로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동 3가지를 소개했다.

첫번째 동작은 바닥에 엎드려서 할 수 있는 운동이다. 상체에 도움이 되는 이 운동은 바닥에 엎드려 팔을 90도로 만들고 두 다리를 골반 넓이만큼 벌린다. 그 다음 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 반원을 그리듯이 당기고 가슴을 스트레칭 하듯이 들어 올린다. 두 다리는 힙을 조이면서 들어 올리며 15∼20회 반복한다.

두 번째 동작은 상·하복부뿐만 아니라 외복사근(옆구리) 운동에 좋은 ‘바이사이클 크런치’다. 이 동작은 누워서 머리 뒤에 깍지를 끼고 상체를 옆으로 틀어서 팔꿈치가 반대편 무릎에 닿는다는 느낌으로 들어 올린다. 반대쪽도 반복한다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 15∼20회 반복한다.

세 번째 동작은 하체에 좋은 ‘런지’다. 양발을 골반 넓이만큼 넓히고 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 빼며 앞다리 쪽 엉덩이가 수직으로 내려오게 앉는다. 다시 시작 자세로 돌아오며 동작을 반복한다. 이때 주의할 점은 몸의 중심이 앞으로 쏠려 무릎에 무리가 되지 않도록 한다. 또 다리를 뒤로 뺄 때 넓이가 변하면 중심이 흐트러질 수 있기 때문에 다리를 벌리고 있는 양발의 넓이는 유지하도록 하는 것이 중요하다. 10∼15회 반복한다.

운동은 기본, 식단 조절 더해야 효과 만점

비키니를 입기 위한 고강도 트레이닝도 중요하지만, 운동과 함께 반드시 지켜야 할 것이 있다. 바로 식단 조절이다. 그는 집에서 먹거나 외식을 할 때 동그란 큰 접시나 식판 스타일의 접시에 먹으면 식사량을 조절하는 데 큰 도움이 된다고 조언했다.

“몸 만들기에서 식단조절은 필수예요. 우선, 개인용 접시를 이용해 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민 및 무기류를 종류별로 먹을 만큼만 덜어서 먹는 게 좋아요. 둘째, 음식은 전체적으로 무염이 아닌 저염식을 추천해요. 셋째, 설탕이 들어간 모든 음식은 과감히 끊으세요. 마지막으로 수분 섭취를 조금씩 자주 해주면 좋아요. 앞의 내용을 모두 지키면 몸의 부기가 빠져서 한층 가벼워지고 옷 사이즈도 줄어들게 될 겁니다.”

강도 높은 운동을 2주간 지속하고, 근육을 탄탄하게 만들어 주는 식사를 더한다면, 단기간에 몸매를 조정할 수 있다.

서두르지도 말고, 풀어지지도 말고, 딱 필요한 만큼만 규칙적으로 실천하면 충분히 가능하다는 것이 전문가들의 견해다. 대부분의 운동이 초보들의 경우, 초기에 급격히 상태가 향상되기 때문에 14일 만에 비키니 몸매 만들기도 결코 꿈이 아니라는 것.

‘비키니퀸’ 이 씨는 우리 마음을 편안하게 해주는 팁도 잊지 않고 덧붙였다. “처음부터 욕심 내지 마세요. 과도하게 몰아서 운동하기보다는 습관을 만든다는 마음으로 하세요. 몰아서 하면 작심삼일이 되기 때문에 운동량을 3일, 5일, 7일 단위로 차근차근 해 나가는 게 효과적이에요. 재미있는 경험이 됩니다. 근육량이 부족한 운동 초보가 살을 빼겠다고 공복운동을 하는 것 또한 아무 효과 없죠. 운동도 다이어트도 편안한 마음으로 목표를 향해 꾸준히 실천해야 합니다.”

손희정 기자 sonhj@donga.com, 최윤호기자