[건강]주말에 몰아치기 운동? ‘많이’ 보다 ‘자주’가 중요

주말운동은 가족 또는 동호인과의 유대감을 다져 주는 성능 좋은 ‘생활의 윤활유’다. 그러나 ‘주말에만’ 몰아치기 식으로 하는 운동은 효과보다 급격한 혈압상승 등의 부작용이 더 크다. 특히 40대 이상이거나 성인병이 있는 사람은 지나친 주말운동을 삼가야 한다.

운동은 얼마나 ‘많이’ 하느냐보다 얼마나 ‘자주’ 하느냐가 관건이다. 주 3회 30분의 운동 효과는 주 1회 90분의 운동 효과보다 크다. 신체 각 부위가 운동 후 회복 과정에서 단련되기 때문. 주중에 10∼20분씩이라도 가벼운 근력운동을 2, 3회 해야 주말운동 효과를 기대할 수 있다.

주말운동은 혼자 하는 것보다는 다른 사람과 함께 즐길 수 있는 종목으로 선택한다. 20대는 농구 등 구기와 인라인 스케이팅, 30대는 테니스, 40대와 50대는 등산과 골프, 배드민턴 등이 적당하다.

운동량과 강도는 자신의 신체 능력을 냉정하게 판단해서 알맞게 조절한다. 주말운동 시간은 계획했던 것보다 길어지기 마련인데 너무 힘들면 싫증을 느끼기 쉽다. 보통 1시간을 넘기게 되지만 3시간 이상은 하지 않는 것이 좋다.

특히 몇 년 동안 운동을 중지했다가 주말운동을 시작한다면 자신의 운동 능력을 과대평가하지 않도록 주의한다. 남성의 경우 혈기왕성했던 20대 학창시절이나 군복무 때를 생각하면 어떤 운동이든 쉽게 할 수 있을 것 같다. 그러나 30대 중반을 넘어선 사람이 그동안 굳어진 몸을 의식하지 않고 지나치게 움직이다 보면 근육이나 관절을 다치기 십상이다.

인라인 스케이팅 등 사고 위험이 있는 운동을 할 때는 헬멧과 보호대 등 안전 장구를 충실히 갖춰야 한다. 운동 전에 5∼10분 스트레칭을 하면 근육의 유연성이 좋아져 부상 위험을 줄일 수 있다.

운동의 효과는 최소한 3개월 이상 규칙적으로 꾸준히 계속해야 나타난다. 성급하게 욕심내지 말고 자신의 운동능력 향상을 여유 있고 냉정하게 관찰해 운동 강도를 서서히 높여 나가도록 한다.

(도움말=삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수)손택균 기자 sohn@donga.com