[건강]'칼로리' 알아야 비만 막는다…음식 섭취와 체중관리

《얼마만큼을 먹어야 할까.

입맛이 당긴다고 입맛대로 먹을 수는 없다.

그렇다고 무조건 적게 먹기만 하다가는 ‘풍요속의 영양결핍’에 빠질 수 있다. 살찌는 계절에 대비, 식사량을 알맞게 조절하려면 칼로리를 알아야 한다. 건강도 유지하고 살도 찌지 않으려면 먹는 음식의 칼로리를 계산 해야 한다.》

◇식사 일기

하루동안 무엇을 얼마만큼 먹었는지, 총 칼로리는 얼마나 섭취했는지, 일상생활과 운동을 통해 얼마나 칼로리를 소비했는지를 일기로 적어 보자.

우선 식사때마다 먹은 음식을 모두 적는다. 칼로리표를 보고 먹은 음식의 칼로리를 모두 계산해 합산한다. 간식도 포함해야 한다. 하룻동안의 생활 활동과 운동한 내용을 모두 적고 칼로리로 환산한다. 이는 소비 칼로리다.

섭취한 칼로리와 소비한 칼로리가 똑같다면 살은 찌지도 않고 빠지지도 않는다. 그러나 소비량보다 섭취량이 많으면 당연히 ‘비만의 길’을 걷게 되고 소비량이 더 많으면 살이 빠진다.

식사일기를 칼로리로 환산해 계산하려면 칼로리 서적이나 표를 이용해야 한다.

◇정상인의 칼로리

표준체중을 유지하고 있는 사람을 기준으로 칼로리 하루 권장량이 나이별 성별로 구분돼 나와 있다.

하루 칼로리 섭취량이 권장량보다 많거나 적은지 검토한다. 이 표는 표준을 기준으로 한 것이라 모든 사람에게 일률적으로 적용하는 것이 아니다.

보통 사람보다 활동량이 많은 직업을 갖고 있는 사람은 활동 강도에 따라 더 많게 기준을 잡아야 한다.

마찬가지로 키가 작아 표준 체중이 적은 사람은 연령별 권장량보다 더 적게 섭취해야 한다.

체중별 칼로리 필요량은 <표2>를 참고해 계산할 수 있다.

그러나 어떤 경우라도 섭취하는 총 칼로리 중 당질 단백질 지질의 비율은 55∼65%, 15∼20%, 20∼25%로 유지해야 한다.

◇비만 관리

몸무게는 1주일에 0.5㎏ 정도씩 줄여 나가는 것이 바람직하다.

전체적인 영양소의 섭취는 균형을 유지하면서 섭취 칼로리를 500칼로리씩 줄여 나가면 된다. 1개월이면 2㎏을 감량하는 효과를 얻을 수 있다. 표준체중과 비만 여부는 <표3>을 이용해 계산할 수 있다.

<성하운기자>hawoon@donga.com

◇운동과 칼로리

콜라 1캔(250㎖〓100칼로리)을 마시면 테니스를 12분 해야 섭취한 칼로리를 모두 소비할 수 있다. 생맥주 500㏄(175칼로리)를 마시면 자전거를 18분 타야 한다.

‘칼로리 핸드북’을 이용하면 어떤 음식이 얼마만큼의 칼로리를 갖고 있는지 누구나 손쉽게 찾아볼 수 있다. 승정자 성미경 숙명여대 식품영양학과 교수, 이영근 수원대 식품과학부 교수, 김생려 서울중앙병원 영양팀장, 최미경 청운대 식품영양학과 교수가 공동으로 펴낸 책.

이 핸드북은 식품 100g 단위로 칼로리를 표시해온 종래 칼로리 책과 달리 한국인이 일상적으로 1회 섭취하는 분량과 포장단위로 칼로리를 제시해 실용성을 높였다.

999가지 한국인 상용 음식의 칼로리를 밥 죽 면 라면 만두 전골 찐 구이 적 생야채 등 49가지 식품군으로 분류해 제시하고 있다.

이 핸드북을 이용한 일반인의 식단 관리와 당뇨병 만성신부전 고지혈증 등 질환별 식생활 가이드도 담고 있다. 가나다 순의 찾아보기를 이용해 칼로리를 계산해 보고자 하는 음식으로 바로 찾아들어갈 수 있다.사람사랑 출판사(02―733―3055) 간, 1만2000원.

◇소아 하루 칼로리 권장량

연령(세)	남 자				여 자
	총칼로리	각 영양소의 비율			총칼로리	각 영양소의 비율
		당질	단백질	지질		당질	단백질	지질
10∼12	2200	1300	300	600	1900	1100	300	500
13∼15	2400	1400	400	600	2000	1200	300	500
16∼19	2600	1600	400	600	2100	1300	300	500
20∼29	2500	1500	400	600	2000	1200	300	500
30∼49	2500	1500	400	600	2000	1200	300	500
50∼64	2400	1400	400	600	2000	1200	300	500
65∼74	2000	1200	300	500	1700	1000	300	400
75이상	1800	1100	300	400	1600	1000	200	400

◇성별과 연령에 따른 한국인의 하루 칼로리 권장량

	가벼운 활동	보통 활동	심한 활동
비만	20∼25	30	35
정상	30	35	40
체중미달	35	40	45∼50