[양상문의 투수학 개론] 기술·체력·반복훈련이 강철하체 만든다

회전하는 발 의자 위에 올리고 연습체중이동·팔로스로 확실하게 향상등과 팔꿈치로 방망이 고정하고 투구스트라이드때 다리·엉덩이 고정 효과기초체력훈련 병행…꾸준해야 성공

투수에게는 하체의 힘이 무엇보다 중요하다. 투수들이 평소 하체 훈련에 큰 비중을 두는 것도 그래서다. 한화 류현진이 지난 하와이 전지훈련 때 하체를 이용한 밸런스 훈련을 하고 있다. 한화 전지훈련. 스포츠동아DB

22 실전 하체훈련 방법

이전에도 한 번 언급했던 문제 중 하나인 하체의 중요성에 대해서는 어느 누구도 부정하지 않을 것이다. 모든 문제에서 ‘기반’이란 것은 너무도 중요하다. 건축에서 기초공사가 중요한 것과 마찬가지다.

보통 사람들이 보기에 모든 스포츠 선수의 다리는 어느 종목을 불문하고 매우 튼튼하다고 느낄 것이다. 심지어는 아름다움을 연출해야 하고, 예술적 표현미를 중요시하는 피겨스타 김연아의 다리에서도 강한 힘을 느낄 수 있다. 야구와 비슷한 형태의 스포츠 종목 선수 중 골프나 테니스 선수들의 하체 근육은 상상을 초월할 정도다.

투수는 하체를 이용해야 한다. 하지만 하체로 던져야 한다는 얘기는 사실 맞지 않는 것이다. ‘투수(Pitcher·投手)’라는 말처럼, 분명히 팔을 사용해 던진다는 뜻인데도 하체를 이용해, 하체로 공을 던지라는 말은 말 그대로만 보면 모순이 있는 것처럼 보일 수 있다는 얘기다.

가장 크고 강한 하체로 공을 던질 수는 없지만 이렇게 신체 중 가장 큰 힘을 낼 수 있고, 전진운동(스트라이드 동작) 회전운동(허리와 엉덩이의 비틈)을 만들고, 팔로 전달하는 과정에서 꼭 필요한 단단한 하체를 이용하라는 의미로 해석해야 할 것이다. 이번 주에는 하체를 어떻게 하면 실전 투구에 적절히, 그리고 정확히 사용할 수 있을까 하는 관점에서 하체 훈련 방법을 제시해 본다.

○의자를 이용한 방법(chair drill)=의자를 이용한 방법은 뒷발과 스트라이드 된 다리를 활용해 던지는 것을 증진시켜 주고 팔로스로(follow-through)를 확실히 향상시켜 준다.

○훈련법=<그림 1-A> 회전하는 발을 의자 위에 둔다(발의 안쪽면을 의자에 닿게 해야 한다). 스트라이드 다리는 의자 앞에 두고 다른 발은 목표를 향해 둔다(이 때 두 다리의 간격은 평소 자신이 투구할 때 스트라이드 폭보다 약간 좁혀주는 것이 좋다). 손을 모으는 자세에서 가속도를 위해 뒤로 기댄 상태에서 목표를 향해 던진다. A와 B의 그림에서 분명히 연결동작, 즉 본인의 리듬이 있어야 한다. 투수는 어떤 동작을 하더라도 실제로 투구를 한다는 느낌으로 투구폼을 만들어야 한다. 지금 이 동작에서 맨손보다는 1m 길이 정도의 수건을 반으로 접어 손가락에 끼워서 연결동작을 만들면 훨씬 효과적이다.

<그림 1-B> B 그림에서 팔로스로 한 후의 자세 때 주의해야 하는 것은 뒷발의 위치다. 오른손 투수의 경우 뒷발꿈치가 3루를 향해야 하며, 의자 위에서 떨어져서는 안 된다. 또한 본인의 코가 앞발의 발끝보다 좀 더 나가야 하고, 팔로스로를 한 후 팔꿈치가 스트라이드 한 발의 무릎보다 바깥쪽으로 나가야 한다.

지금 이 동작은 공을 밀어던진다는 지적을 받는 선수나 임팩트가 약하다고 생각되는 투수에게 큰 효과를 준다. 체중이동이 앞으로 잘 전달되지 않는 선수는 이 동작을 반복하면 체중이동과 공에 힘을 전달하는 것이 왜 중요한지를 깨닫게 될 것이다. 그러나 가장 중요한 것은 이 기술을 익히면서 강하게 던지려고 하면 안 된다는 점이다. 무엇보다 중요한 것은 이 폼으로 엄청난 반복 훈련을 하는 것이다.

○배트를 이용한 방법(bat drill)=배트 훈련은 투구할 때와 마찬가지로 스트라이드하는 다리와 연속적으로 엉덩이가 적절히 열리도록(힙턴) 하는 것을 증진시켜 주기 위해서, 그리고 스트라이드를 하는 도중에 다리와 엉덩이를 고정시킨다는 점에서 효과가 있다.

○훈련법=<그림 2-A> 방망이나 긴 막대를 등 뒤에 팔꿈치로 확실하게 고정시킨다(상체에 대한 여러 가지 생각들을 하지 않고 엉덩이가 열리는 것에만 집중해 본다). 발을 들어 힘을 모으는 동작을 시작하면서 마치 투구를 하는 것처럼 스트라이드를 플레이트 위에 위치 시킨다.

<그림 2-B> 공을 던지기 전까지 방망이의 끝 부분이 플레이트(목표지점인 포수쪽을 향하여)를 가능한 한 오랫동안 가리키게 한다는 생각을 해야 한다. 스트라이드 하는 순간, 허리의 회전보다는 어깨의 회전이 좀 더 작게 되어 포수쪽에서 볼 때 어깨보다는 허리가 열려있는 느낌이 든다. 이런 열림각의 차이가 많을수록 회전력은 강하게 만들어지면서 팔의 스피드에까지 전달되게 된다. 그래서 가능한 한 억지로 허리를 닫히게 할 필요는 없지만 허리를 끝까지 목표지점을 향해 가는 것이 중요하다. 이런 자세를 만들기 위해 방망이를 이용하게 되면 더 확실히 허리의 방향을 설정할 수 있게 된다.

<그림 2-C> 방망이가 열리는 순간, 엉덩이는 이미 열려 있어야 한다. 사실 이렇게 설명은 해도, 이 동작은 자연스러운 연결동작이라고 생각해도 된다. 지금 이 설명과정을 수학공식처럼 따라 하려고 하면 어쩌면 더 엇박자가 될 수도 있다. 가능하면 자연스러움에 맡기는 것도 좋은 방법이다. 궁극적인 힘을 위해서 그 엉덩이는 플레이트에 가능한 한 가깝게 열려 있어야 한다.

앞서 하체를 잘 이용하기 위한 기술적인 반복훈련을 제시했다. 이런 기술적인 증진 노력도 정말 중요하다. 그러나 이런 기술을 만들고 유지하기 위해서는 체력적인 문제도 물론 뒷받침돼야 한다. 많은 훈련 중 특별히 이 동작에 어울리는 기초체력훈련 프로그램을 소개한다.

<그림 3-A, B> 이 동작은 생각보다 많은 힘이 든다. 각각의 손에 덤벨을 든다(3kg 안팎의 무게). 벤치나 의자가 뒷발의 발가락에 닿을 수 있을 정도로 간격을 만든다. 반대쪽 발은 발가락이 정면을 향하게 평평한 지면에 위치한다. 의자에 앉는다는 느낌으로 체중을 서서히 아래로 움직이며 무릎을 구부린다. 머리와 가슴은 앞쪽 다리가 곧바로 밀어올린다는 느낌이 되도록 움직여준다. 처음 자세로 다시 돌아가면서 반복해서 동작을 연결시켜줘야 한다.

<그림 4-A, B> 한손에만 덤벨을 잡고 한발을 이용해서 밸런스를 잡는 운동이다. 발의 위치는 평평한 곳에 놓고 무릎을 천천히 굽혀야 한다. 어깨는 평행을 유지하도록 하며 시선은 정면을 주시해야 한다. 반대편 다리 가장 낮은 곳에 덤벨을 보내야 하며 엉덩이 뒤쪽을 밀면서 햄스트링이 쭉 늘어나는 느낌을 갖도록 해야 한다. 햄스트링과 허리 밑 부분이 신축성있게 일어서야 한다. 반복동작을 연속적으로 해야 한다.

이미 수차례 강조했듯이 투수는 본인이 갖고 있는 습관을 깨기가 매우 힘들다. 이 훈련은 지루할 수밖에 없고, 곧 효과를 보는 것이 아니다. 급하면 성공하기 힘들고, 꾸준하지 않으면 성과를 보기 어렵다. 성공을 위해서는 정말 많은 반복 훈련이 필요하다.

전 롯데 감독·체육교육학 석사