돌처럼 딱딱한 어깨…앉아서 푸는 간단 스트레칭 7단계

근육이 뭉쳐 딱딱해지는 '근막동통증후군'
근무 중 어깨 자주 돌려 경직된 근육 풀어야
앉아서 어깨 통증 푸는 간단 스트레칭 7단계

직장에서 한 자세로 오랜 시간 일을 하면 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다. 업무 중 틈틈이 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있다.

직장인들이 주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 부른다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’ ‘담이 들었다’고 표현한다. 흔히 나타날 수 있지만 만성화될 수 있어 초기에 관리해야 한다.

근무 중 앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯 돌려주고 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어 주는 것이 좋다. 20일 문미경 경희대병원 물리치료사를 통해 어깨 통증을 풀어주는 스트레칭 7단계를 소개한다.

단계1. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.

단계2. 양 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 앞으로 숙여 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.

단계3. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.

단계4, 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.

단계5. 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목의 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.

단계6. 의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 반대손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다.

단계7. 양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다. 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘여 준다.

[서울=뉴시스]