[신나는 공부]푹 자고, 똑바로 앉고, 제대로 먹고

수험생 여름건강 ‘3계명’

수험생에겐 학습관리만큼이나 건강관리가 중요하다. 책상 앞에 아무리 오래 앉아 있어도 몸이 아프거나 졸음이 오면 학습 효과를 기대할 수 없다. 특히 여름철에는 체력과 집중력이 떨어지는 수험생이 많다. 시험 당일 최상의 컨디션으로 제 실력을 발휘하기 위해서는 지금부터 본격적인 몸 관리가 필요하다. 건강한 여름철을 나기 위한 건강 관리, 어떻게 해야 할까?

○ 숙면으로 피로를 잡는다

건강한 수험생활의 제1 원칙은 ‘숙면’이다. 숙면은 신체의 활동을 최소화해 휴식을 취하는 것을 의미한다. 같은 시간을 자도 숙면을 취하지 못하면 다음 날 쉽게 피로를 느끼게 된다. 잠의 ‘질’이 중요한 이유가 여기에 있다.

잠이 늘 부족한 수험생들에게 숙면은 집중력과 기억력을 높이고 피로를 풀어주는 가장 효과적인 방법이다. 다음 날 맑은 정신을 유지하고 두뇌 효율을 높이려면 하루 6시간 이상 숙면을 취하는 것이 좋다.

숙면을 취하기 위해서는 잠들기 전 뭉친 어깨와 허리 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 게 좋다. 30분 동안 반신욕을 하거나 간단히 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 특히 반신욕은 하체의 혈액순환을 원활하게 하고, 학습과정에서 머리에 몰린 혈액을 순환시켜 뇌 주위 혈관의 긴장을 완화하는 효과가 있다. 배가 부르면 숙면에 방해가 되기 때문에 잠들기 3, 4시간 전에는 음식을 먹지 않도록 주의한다. 커피나 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료를 많이 마시는 것도 피해야 한다.

실내에서 하루 종일 생활하는 수험생은 야간 수면의 질이 떨어질 수 있으므로 쉬는 시간, 점심시간에 실외에 나가 일광욕을 하는 것이 좋다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것도 중요하다. 특히 우리 몸은 오전 1시 이후 잠을 자고 있어야 충분히 휴식을 취할 수 있으므로 밤 12시 이후엔 잠자리에 드는 것이 좋다. 실내 온도는 실외온도와 5도 이상 차이나지 않도록 조절한다. 한방에서는 숙면을 위해 천궁, 당귀, 계피 등을 넣은 베개를 권장하기도 한다.

○ 바른 자세로 에너지를 아끼자

수험생은 하루 중 대부분의 시간을 책상 앞에 앉아 보내기 때문에 무엇보다 ‘바른 자세’가 중요하다. 오랫동안 나쁜 자세로 앉아 있다 보면 허리와 목, 어깨가 결린다. 통증이 심해지면 학습의욕과 집중력이 떨어질 수 있다.

의자에 앉을 때는 발이 바닥에 자연스럽게 닿도록 하고 종아리와 허벅지는 직각을 이루도록 한다. 의자 등판이 딱딱하고 평평하면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 쿠션을 대는 것이 좋다. 의자 끝에 앉으면 척추에 무리가 가고, 턱을 괴는 자세는 목뼈와 어깨 근육이 경직되게 하므로 피해야 한다. 아무리 좋은 자세라도 20분 이상 유지하면 척추와 주변 조직에 무리를 줄 수 있으므로 수시로 기지개를 켜고, 목 운동을 해 주자.

고단백-고지방-고칼로리 × 야채-칼슘-두부 ○

○ 어떤 음식이 좋을까?

수험생은 운동량이 적기 때문에 음식 조절을 안 하면 소화불량 및 복부 팽만감으로 집중력이 떨어질 수 있다. 제대로 된 식습관은 건강의 초석이 되므로 피해야 할 음식과 도움이 되는 음식을 숙지해서 가려 먹도록 한다.

고단백, 고지방, 고칼로리 음식은 피하는 것이 좋다. 체내에서 소화될 때 인슐린의 사용량이 많아 말초혈액순환을 저해하기 때문이다. 라면, 피자, 튀김 음식이 대표적이다. ‘머리가 좋아지는 음식’으로 알려진 견과류도 과도하게 섭취할 경우 소화기에 무리가 가고, 두뇌활동을 저하시킬 수 있다.

호두, 잣, 땅콩 등은 직접 먹는 것보다 그 기름을 이용해 만든 음식으로 섭취하는 것이 좋다.

부족한 수면과 높은 스트레스로 입맛이 떨어졌다면 과자나 빵 대신 소화가 잘되는 찹쌀떡이나 신선한 야채를 이용한 샐러드를 만들어 먹어보자. 특히 두부는 단백질과 칼슘이 풍부해 두뇌활동이 많은 수험생에게 최상의 식품이다. 살이 찌지 않으면서 공복감을 채워주는 토마토도 좋다. 더위로 빼앗긴 수분을 보충해 주는 수박, 배, 사과 등 제철과일도 몸에 좋다.

<도움말=자향미한의원, 청담여성한의원, 나누리병원, 코모키 이비인후과>

이혜진 기자 leehj08@donga.com