[자전거는 문화다]쌩쌩 달리면 내몸도 싱싱…“군살을 날려요”

■ 자전거 운동 요령-주의점
전신 근육운동에 효과
심폐기능 향상에도 만점
준비-마무리 운동 필수
헬멧-안장은 체형 맞게

자전거 열풍이 불고 있다. 정부도 자전거 타기 캠페인을 벌이고 있다. 자전거는 에너지 낭비를 막고 환경을 보호하는 교통수단으로 인기가 높다. 무엇보다 남녀노소 누구나 건강을 지킬 수 있는 좋은 운동 수단이라는 점이 자전거의 최대 매력이다. 그러나 자전거 탈 때는 준비운동을 철저히 하고 자신에게 맞는 자전거를 타야 부상을 막을 수 있다.

○ 자전거는 전신운동

자전거 타기는 앉아서 하는 운동이기 때문에 하체에 무리를 주지 않는다. 하체 관절에 이상이 있거나 뼈엉성증 환자, 여성, 노약자에게 특히 좋다. 또 비만인 사람은 달리거나 걸을 때 무릎과 발목에 하중이 실려 관절 손상의 위험이 있는데 자전거는 그런 위험에서 비교적 자유롭다.

자전거를 타는 동안 산소 소비량이 늘어나 심폐기능이 향상되고 신체 내 원활한 산소 공급으로 모세혈관이 굵어져 고혈압 예방 효과도 있다. 몸에 무리를 주지 않으면서 칼로리 소모 효과는 크기 때문에 건강하고 날씬한 체형을 만드는 데도 좋다.

흔히 자전거는 하반신 운동만 될 거라고 생각하기 쉽지만 사실 온몸의 근육을 쓰는 운동이다. 페달을 밟는 것은 다리지만 다리의 힘이 고스란히 페달로 전달되기 위해서는 팔, 등, 배 근육이 동시에 필요하기 때문이다. 하반신에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 슬굴곡근, 엉덩이근육과 종아리의 하퇴삼두근이 주로 쓰인다. 팔의 이두근과 삼두근은 핸들을 단단히 잡는 역할을 한다. 배의 복근은 다리가 페달을 밀어낼 때 몸이 휘청거리지 않도록 중심을 잡아주고, 오르막길에서 핸들을 바싹 끌어당기기 위해서는 등의 활배근이 쓰인다. 가속을 위해 몸을 일으킬 때는 척추기립근이 없어서는 안 된다. 한마디로 온몸의 근육을 단련시키는 데 좋다.

○ 어깨와 팔 부상 주의

자전거 사고는 대부분 넘어지거나 부딪히면서 발생한다. 자전거 도로가 잘 정비되지 않은 곳에서 장애물을 피하거나 바닥이 고르지 못해 넘어지기도 한다. 넘어지면서 어깨를 부딪치면 쇄골이 골절되거나 팔이 빠지는 탈구가 생길 수 있다. 손으로 바닥을 짚으면서 손목 인대가 늘어나기도 한다.

넘어져서 골절이나 인대 손상을 입었을 때는 통증이 심하다. 이때는 부상 부위를 함부로 움직이지 말고 부목을 이용해 고정시킨 채 병원으로 가야 한다. 보통 뼈가 원래 위치에 잘 붙을 수 있도록 깁스를 하게 된다. 어깨가 빠졌다면 다른 쪽 팔로 빠진 팔을 몸에 붙인 채 병원에 간다. 병원에서 어깨를 교정하고 나면 즉각 통증이 완화되고 얼음찜질을 하면 통증이 더 줄어든다. 통증이 없더라도 2, 3개월 동안은 무거운 물건을 들거나 팔을 높이 올려 어깨에 무리를 줄 수 있는 행동은 피해야 한다. 반복적으로 어깨가 빠지는 습관성 탈구가 됐다면 관절연골이 파괴되고 힘줄이 손상됐는지 살펴봐야 한다. 요즘은 관절내시경 수술로 간단히 치료할 수 있다.

○ 안장 너무 낮으면 무릎 통증

자전거를 탈 때는 우선 신체의 주요 근육과 골격을 풀어줘야 한다. 30분 정도 탄다면 처음 15분은 느린 속도로 시작하고 점차 속도를 올린다. 오래 운동을 하지 않은 사람이라면 2주 정도는 속도에 신경 쓰지 말고 규칙적으로 페달을 밟으며 느린 속도로 타는 것이 근육에 무리를 주지 않는다. 자전거를 탄 다음에는 스트레칭으로 마무리운동을 해줘야 근육이 뭉치는 것을 막을 수 있다.

자신의 몸에 맞는 자전거를 타는 것도 중요하다. 너무 크거나 작은 자전거를 타면 통증이 생기기 쉽다. 안장은 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 적당한 높이다. 안장이 너무 낮으면 다리 앞쪽 근육을 과도하게 사용해 무릎 통증이 올 수 있다. 핸들이 너무 낮거나 몸에 너무 가까우면 상체를 과도하게 숙이게 돼 목이나 허리 통증을 느낄 수 있다. 몸을 꼿꼿하게 세우고 타는 것도 좋지 않다. 도로에서 바퀴로 전해지는 충격을 오로지 허리와 엉덩이로만 받게 되기 때문이다. 무릎이나 발목에 통증이 온다면 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘기 때문일 수 있다. 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥으로 몰리지 않도록 하고 신발은 바닥이 딱딱해서 골고루 힘이 분산되는 것이 좋다.

(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수, 박승규 현대유비스병원 진료원장)

남윤서 기자 baron@donga.com