근력 강화, 적게 먹는 식습관…체지방률 5% ‘빵 형’[김종석의 굿샷 라이프]

내년 환갑 브래드 피트 젊음 유지
체지방과 근육량 동반 조절 중요
저탄수화물, 고단백질로 적게 먹어야
주5회 이상 유산소 운동과 근력 강화

최근 영화 ‘불릿 트레인’ 개봉에 맞춰 방한한 브래드 피트. 한국나이로 환갑이 된 피트는 철저한 자기관리로 여전히 젊음을 유지하고 있다. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com

가수 김종국(46)은 대표적인 ‘몸짱’으로 유명하다. 키 178cm, 몸무게 82kg으로 알려진 그는 한 방송 프로그램에서 공개한 체지방률 8.5%로 화제가 되기도 했다.

체지방이란 체내 지방을 이야기 하는 것으로 체중을 기준으로 남성은 10~20%, 여성은 18~28%를 권장한다. 남성은 25%, 여성은 30%가 넘으면 비만으로 본다고 한다.

오상우 동국대일산병원 교수(가정의학과)는 “비만은 단순히 체중이 아니라 체지방이 얼마나 있고, 어디에 분포돼 있느냐가 중요하다”며 “체지방이 내장이나 장기에 쌓이면 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환, 암 발생의 위험요인이 되기에 잘 관리해야 한다”고 말했다. 허리둘레를 통해 간접 측정하는 내장지방은 남성 90cm, 여성 85cm면 많은 것으로 추정하고 있다.

꾸준한 운동으로 근육질 몸매를 유지하고 있는 가수 김종국. 김종원 스포츠동아 기자 won@donga.com

운동선수도 누구나 부러워할 체형을 지닌 김종국도 존경할 만한 인물이 있다. 내년이면 어느덧 환갑이 되는 인기 배우 브래드 피트(59)다. 최근 8년 만에 한국을 찾은 피트는 수십 년간 철저한 자기관리로 세월을 거스르고 있는 모습이다.

프로필에 나오는 체격이 180cm, 78kg인 피트는 체중 70kg에 ‘체지방률 5%’라는 전설적인 기록을 남기기도 했다. 영화 ‘파이트 클럽’ 출연을 앞둔 35세 때 일이다. 하루 3시간 씩 4일 연속 웨이트 트레이닝을 했는데 운동마다 15회씩 3세트를 하고 세트 사이에 1분을 쉬는 강행군. 월요일에 가슴(팔굽혀펴기 25회씩 3세트 등), 화요일 등, 수요일 어깨, 목요일 이두박근과 삼두근을 강화하는 과정을 반복했다. 금요일과 토요일은 러닝머신에 올라 최대 심박수의 80~90%에서 1시간을 달렸다. 이같은 트레이닝 방법은 요즘도 근력 강화 등에 효과적이라는 게 피트니스 전문가들의 설명이다.

그러나 체지방은 너무 없어도 문제가 될 수 있다. 중요한 에너지원인 체지방은 체온을 유지해주고 지방조직은 몸에서 여러 대사반응을 조절해주는 내분비기관 역할도 하기 때문. 실제로 체지방이 많이 부족하면 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화 등의 위험이 높아지게 된다. 김선영 경희대병원 교수(가정의학과)는 “체지방이 극단적으로 줄게 되면 부작용이 생길 수 있다”며 “몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만 신진대사가 활발해지고 근육손실 없이 지방을 줄일 수 있다”고 말했다.

최근 방한한 브래드 피트가 인터뷰를 하고 있다. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com

오 교수는 “체지방을 알맞게 유지하려면 꾸준히 운동하고 칼로리 조절을 잘해야 한다. 적절한 수면과 함께 스트레스를 줄여야 한다”고 조언했다. 김철현 순천향대 교수(스포츠의학전공)는 “체지방 관리는 일찍부터 하면 건강증진에 매우 좋다. 소아청소년기에 심각해진 비만은 성인기로 이환되면 치료도 어렵고 중증 발병률도 훨씬 높아진다”고 말했다. 김 교수는“피트는 체지방을 잘 조절하기도 하지만 근육량이 많아 젊음을 지킬 수 있었다. 근력운동이 무엇보다 중요한 이유”라고 분석했다.

노화에 따른 주요한 체성분의 변화 가운데 하나는 근육량 및 근력은 감소하는 반면 내장지방은 증가하는 것이다. 노년층의 근감소증과 근감소성 비만은 사망률을 높이며 심혈관질환, 대사장애를 일으킬 수 있다. 김선영 교수는 “유산소 운동은 중강도로 하루 30~60분 또는 20~30분씩 2회 나누어 주당 5회 이상 실시하는 게 좋다. 근력운동은 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 8~10 종목을 주 2회 1~2세트 하도록 권장한다”고 말했다.

다이어트를 할 때 꾸준한 운동과 함께 균형 잡힌 식이요법을 시행하는 것이 중요하다. 운동 없이 금식만 강행할 경우 근육과 수분만 감소하는 경우가 많기 때문이다. 김선영 교수는 “특히 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있다”고 말했다.

‘빵(브레드) 형’이라는 별명과 달리 피트는 탄수화물과 지방 섭취를 최소화하고 단백질 위주의 식습관을 장기간 따르고 있다. 하루 4~7끼를 소량으로 자주 먹는 그의 3가지 단골 메뉴는 치킨, 브로콜리, 현미다. 아침에 일어나면 20온스(약 0.59리터)의 물부터 마시는 것도 그만의 루틴.

체지방 관리를 위해 아침에 일어나면 두 컵 정도의 물을 마시는 게 좋다. 동아일보 DB

세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋으며 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 아침 식사는 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심때 폭식하는 것을 막아준다. 식사를 할 때 5대 영양소를 균형 있게 섭취해야 하는데 흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피하고 최대한 자연식품이나 신선식품(브로콜리, 다시마, 채소 쌈, 등 포만도가 높은 음식)을 섭취하는 것이 좋다. 콩이나 두부 생선 살코기 위주의 양질의 단백질의 섭취 빈도를 높이는 것이 좋다.

다이어트를 한다면 기본적으로 충분한 수분섭취는 필수다. 물은 지방의 소모를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 촉촉한 피부를 만드는데도 효과적이므로 하루에 8잔 이상 물을 마신다. 피트처럼 일어나자마자 물을 2컵 정도 마시면 더욱 좋다. 음식을 먹을 때 보통 20분 후 포만감을 느끼므로 음식을 천천히 먹어야 한다.


김종석기자 kjs0123@donga.com