[Healthy&Beauty]수능 2주 전부터 7시간 자야 컨디션 최상

신홍범 박사의 재미있는 수면이야기

대학수학능력시험이 다가온다. 중요하고 큰 시험이다. 자신이 가지고 있는 능력을 평가 받는 날이다. 많은 것을 알고 있고 할 수 있다고 하더라도, 시험을 통해서 제대로 드러내지 못하는 것만큼 안타까운 일도 없을 것이다.

지금도 수험생들은 잠을 줄이고 쉬는 시간을 아껴 가며 공부하고 있다. 그래서 몸도 마음도 지쳐 있다. 앞으로 며칠 동안은 공부를 더 하는 것보다 몸과 뇌 상태를 최상으로 유지하는 것이 더 중요하고 이때 가장 중요한 것이 깊고 충분한 잠이다.

잠을 충분히 잔 경우와 4시간만 잔 경우에 대해 기억력 테스트를 하면서 뇌영상검사로 뇌가 주로 활동하는 영역을 본 연구가 있다. 잠을 적게 자면, 테스트를 하는 동안 뇌를 깨어 있도록 하는 데 에너지를 많이 쓰면서 정작 기억하는 과정에는 집중하지 못해 테스트 성적이 떨어졌다. 따라서 시험 전날 충분한 수면을 취하지 못하면 알고 있는 것도 제대로 대답하지 못할 가능성이 크다.

시험 전날 밤에만 깊고 충분히 자면 될까? 잠이라는 것이 마음을 먹는다고 하루 만에 달라지지 않는다. 또 그동안 잠을 줄여서 공부했다면 만성적인 수면부족 상태에 있을 것이다. 그래서 적어도 2주 전부터는 하루 7시간 이상 수면을 취하도록 조정해야 한다.

야간에 적게 자고 낮잠으로 보충하는 습관이 있다면, 낮잠을 자지 않도록 해야 한다. 낮잠을 자던 시각을 뇌가 기억하고 있고, 시험 당일에는 그 시간에 깨어 문제를 풀고 있더라도 뇌는 자려고 하기 때문에 자연히 뇌기능은 떨어진다.

뇌가 최상의 상태로 기능하기 위해서는 각성 뒤에 적어도 2시간은 걸린다. 그러므로 시험 시작 2시간 전에는 기상해야 한다. 늦게까지 공부하다가 자고 늦게 일어나는 패턴이라면 기상 시간을 앞당겨야 한다. 기상 시간을 1시간 앞당기는 데 적어도 1주일은 걸린다.

아침에 자리에서 일어난 뒤 뇌를 완전히 깨우기 위해 적극적으로 노력해야 한다. 아침에 밝은 빛에 노출되면 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 급감하면서 뇌가 깬다. 또 기상 후에 당분이 많은 아침식사를 하면 혈당이 상승하면서 뇌가 에너지를 공급받는다. 아침을 제대로 먹는 것이 낮 동안 뇌 기능을 높이는 데 중요하다.

시험 1~2주 전부터는 뇌를 자극하는 카페인 함유 음료는 피하는 것이 좋다. 카페인은 당장은 뇌를 자극해서 깨어 있는 것을 쉽게 해 주고 집중력을 높여주지만 나중에 쓸 뇌 자원을 끌어다가 쓰게 하고 뇌를 지치게 만든다. 공부하는 데 에너지를 다 쓰고 정작 시험은 지친 뇌로 치르겠다는 사람은 없을 것이다.

그리고 몸이 건강해야 뇌도 건강해진다. 유산소운동은 뇌 혈류량을 증가시키고 뇌 활동에 필요한 신경전달 물질의 분비를 촉진시키는 작용을 한다. 시험 준비로 바쁘겠지만 하루 1시간 내외로 수영, 달리기, 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다.