새해 맞아 운동하려는 분들, ‘작심삼일’ 않는 법은…[양종구의 100세 시대 건강법]

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경자년 새해가 밝았다.

누구나 새해를 맞아 새로운 마음으로 목표를 세웠을 것이다. 다이어트, 건강을 위해 운동을 꾸준히 하겠다는 목표를 세운 사람들도 많을 것이다. 이런 목표를 ‘작심삼일(作心三日)’이 되지 않게 하려면 어떻게 해야 할까. 작심을 또 작심해야 한다. 마음먹은 일을 제대로 하기 위해선 계속 마음을 다 잡아야 한다. 이런 과정을 통해 운동이 습관이 될 때서야 비로소 ‘운동 마니아’에 등극할 수 있다.

스포츠심리학자 김병준 인하대 교수가 제시한 방법과 미국에서 피트니스 트레이너들을 설문조사해서 발표한 자료를 바탕으로 ‘작심삼일 안 되게 하는 운동법’, ‘운동을 꾸준히 하는 방법’을 알아봤다. 총 7가지 방법이다. 대부분 ‘내 마음을 다 잡는 방법’이다.

가장 먼저 해야 할 게 ‘운동 계약서 작성하기’다. 주당 어떤 종목을 어디에서 얼마나(빈도 강도 시간) 할 것인지를 구체적으로 적는 것이다. 운동을 하겠다는 마음가짐을 구체적으로 명문화하는 단계다. 예를 들어보자. ‘피트니스센터에 등록해 1주일에 3일 이상, 한번에 최소 30분 이상, 시속 9km 이상으로 달린다.’ 이게 나 자신과 하는 운동계약서라고 할 수 있다. 구체적 종목은 웨이트트레이닝이 될 수도 있고 수영, 축구, 농구 등 다양하게 할 수 있다.

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사실 회사 다니면서 운동을 꾸준히 하기는 쉽지 않다. 일도 해야 하고 회식도 해야 하고 친구도 만나야 하고… 하지만 이제 주 5일 52시간 일하는 시대가 됐고, 출근하기 전, 점심시간, 퇴근 후, 마음만 먹으면 시간을 충분히 만들 수 있다. 토요일 일요일엔 하루 종일 스포츠를 즐길 수도 있다. 마음가짐만 제대로 하면 충분히 내 몸을 건강하고 튼튼하게 바꿀 수 있다.

두 번째는 목표 설정이다. 그냥 운동을 해야겠다는 계획만으론 너무 막연할 수 있다. 목표는 장기, 단기로 구체적으로 세워야 한다. 목표를 세울 때 내가 이렇게 하는 목적이 무엇인지 의미부여도 하면 좋다. 실행 가능한 목표의 예는 다음과 같다.

‘올 10월 열리는 마라톤대회에서 풀코스 완주 하겠다’가 장기목표가 될 수 있다. 이 장기목표를 달성하기 위해 1월에는 5km 완주, 2~3월에는 10km 완주, 4~6월에는 하프코스 완주, 6~9월에는 30km 완주가 단기 목표가 된다. 이 단기 목표를 달성하기 위한 매일 매일의 프로그램도 달라져야 한다. 다만 목표를 처음부터 너무 높게 설정하면 일찍 지쳐 버릴 수 있다. 그럼 바로 포기하게 된다. 전문가의 상담을 받아 자신에게 맞는 목표 설정이 중요하다.

목표를 의미 있게 하는 목적, 즉 의미부여는 이런 것이다. 풀코스를 완주하는 이유가 무엇인가? ‘건강을 위해서(각종 성인병이 있는 경우)’ ‘살을 빼기 위해서’ ‘옷맵시를 살리기 위해서(이상 비만인 경우)’ ‘나 자신의 만족을 위해서(또 다른 성취감을 찾는 경우)…. 운동을 해야 하는 이유가 명확해야 작심삼일로 끝나지 않을 가능성이 높다.

세 번째는 ’운동하는 나를 알리기(포스팅)‘다. ’오늘 10km를 시속 8km로 달렸다‘는 등 쇼셜네트워크서비스(SNS)에 ’나의 그날그날‘을 소개한다. 친구들로부터 칭찬과 격려를 받으면 더 열심히 할 수 있다. 하루하루 운동일지를 쓰면서 자신의 성과를 계속 확인하는 것도 좋은 방법이다.

네 번째는 자극제(프롬프트·Prompt) 활용하기. 운동 시간을 알리는 알람(요즘은 스마트폰 시대라 알람기능이 더 좋다. 소리 및 목소리 등 활용) 이용하기, 운동용품(운동화 운동복 운동가방)을 눈에 잘 띄는 곳에 놓기(용품이 눈에 띄면 운동을 실행할 가능성이 높다). 스마트폰 운동 앱(예 만보기 등) 활용하기. 나 자신에게 운동을 할 수 있는 동기를 계속 불어 넣는 행동이다.

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다섯 번째는 함께하기다. 마라톤으로 치면 동호회에 가입해 함께 하는 것이다. 혼자 하면 중간에 포기할 수도 있고 기분에 따라 운동을 안 할 수도 있다. 하지만 동호회에 나가면 서로 격려하며 할 수 있고, 아니면 다소 강압적으로라도 운동을 이어갈 수 있다. 축구 야구 농구 등은 혼자 할 수도 없다. 동호회에 가입하면 운동도 하고 친목도 도모하고 ’일거양득‘이다.

여섯 번째는 프리맥원리(Premack Principle) 적용하기다. 프리맥원리는 심리학 용어로 높은 확률로 일어나는 행동을 강화물로 사용하여 일어날 확률이 적은 행동을 하도록 촉진하는 기법을 의미한다. 예를 들어 맛있는 식사(잘할 수 있는 행동)를 하기 위해 운동하는 것이다. 혹은 간식을 먹기 위해 운동을 한다. 꼭 봐야 하는 드라마를 보기 위해서 운동을 하는 것도 프리맥원리를 적용하는 것이다. 역시 자신의 마음을 다잡는 방법이다. 1965년 데이비드 프리맥(David Premack)에 의해 소개된 개념이다. 가장 쉬운 예로 공부를 하지 않으려고 하는 아이에게 공부를 하면 아이가 좋아하는 게임을 할 수 있도록 해주는 것이다.

마지막은 운동을 즐겨야 한다는 것이다. 운동을 하지 않으면 안 되는 ’스트레스‘가 아니라 즐거운 행위로 생각해야 꾸준히 이어갈 수 있다. 운동을 하고 난 뒤의 쾌감을 계속 떠올리며 운동은 즐거움을 주는 행위로 생각해야 한다.

이렇게 3개월 이상 이어가면 운동에 적응할 수 있고 6개월 이상 한다면 운동을 안 하면 안 되는 단계가 될 수 있다. 운동생리학적으로 운동을 규칙적으로 했을 때 몸에서 유의미한 변화가 3개월은 넘어야 나타난다. 송홍선 한국스포츠정책과학원 스포츠과학연구실장(운동생리학 박사)은 “달리기의 경우 3개월 이상 꾸준히 해야 심폐지구력이 좋아지고 콜레스테롤과 지방 감소 등이 본격적으로 나타난다. 무엇보다 우리 뇌도 운동에 적응하는 시기다. 사람들이 ’운동 안 하니 몸이 찝찝하다‘는 반응을 보이는 이유가 뇌도 운동에 적응했기 때문”이라고 말했다.

김병준 인하대 교수(스포츠 심리학)는 “우리 뇌는 습관과 실제 행동의 부조화를 보이면 스트레스를 받는다. 거의 매일 하던 운동을 하지 않을 경우 우리 뇌는 ’왜 운동을 하지 않지‘라는 반응을 보인다”고 설명했다. 개인차는 있지만 심리학적으로 운동을 습관화 하는데 6개월은 걸린다고 한다. 어떤 운동이든지 참고 6개월을 꾸준히 하면 ’우리 몸은 운동에 적응‘한다.

’작심삼일‘을 ’작심삼개월‘ ’작심육개월‘ 등으로 늘리는 작심을 계속 해야 한다. 그러면서 계속 운동을 이어가면 어느 순간 운동을 안 하면 안 되는 단계가 될 것이다. 이게 운동의 습관화다.

양종구 기자 yjongk@donga.com