“지구력보다 스피드… 풀코스 연습은 피하라”

서울 성동구청 달리기교실 박우상 감독의 ‘막바지 훈련법’

3월 18일 열리는 2012 서울국제마라톤대회 겸 제83회 동아마라톤대회가 한 달 앞으로 다가왔다. 대학수학능력시험을 치르는 수험생들이 시험 날짜가 임박하면 정리 학습에 들어가듯 풀코스에 도전하는 아마추어 마라토너들도 대회를 앞두고는 시기별 맞춤 훈련이 필요하다.

서울 성동구청 생활체육 달리기교실의 박우상 감독(50·사진)은 “대회 날짜가 30일 이내로 다가오면 훈련에서 풀코스를 뛰는 건 가급적 피하는 게 좋다”고 말했다. 회복하는 데 시간이 걸리고 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

그 대신 이 기간에는 장거리보다는 400m나 800m, 1200m, 3000m 등 중단거리를 반복적으로 뛰며 구간 스피드를 높이는 쪽으로 훈련을 집중 하는 게 더 효율적이다. 박 감독은 “풀코스를 뛸 사람들은 보통 대회 약 16주 전부터 기초 체력을 다지기 시작해 하프코스 이상의 장거리를 뛰는 훈련을 몇 차례 거친다”며 “하지만 대회가 한 달 이내로 가까워지면 체력이나 지구력보다는 스피드 강화에 훈련의 무게중심을 두는 게 더 낫다”고 했다. 그는 “장거리 훈련은 대회를 3주 정도 앞두고 자신이 목표로 잡은 구간별 시간대에 맞춰 28∼32km를 한 차례 뛰어보는 것으로 충분하다”고 했다.

스트레칭과 복근 운동, 관절 운동 등은 대회 1, 2주 전까지 꾸준히 해야 한다. 학교와 마라톤 교실 등에서 20년 동안 마라톤을 지도해온 박 감독은 “부상을 방지하기 위해 스트레칭과 관절 운동은 대회가 임박할 때까지 계속해야 한다. 이 부분을 항상 강조한다. 그런데도 스트레칭이 마라톤에 무슨 도움이 되느냐는 반응이 많아 안타깝다”고 했다.

박 감독은 풀코스에 처음 도전하는 참가자들을 위한 당부도 잊지 않았다. 풀코스에 처음 도전하는 마라토너들이 기록 욕심 때문에 밑바닥이 얇고 가벼운 엘리트 선수용 운동화를 신고 뛰는 사례가 종종 있다는 것이다. 그는 “무게가 좀 더 나가더라도 뒤꿈치 부분 쿠션이 두꺼운 운동화를 신는 게 좋다. 단련이 제대로 안 된 초보 마라토너들이 엘리트 선수용 운동화를 신고 달리면 발바닥에 피로가 빨리 찾아오고 심하면 뼈까지 다칠 수 있다”고 말했다.

이종석 기자 wing@donga.com