고소함이 사르르~ 단백질-오메가3 보충에 제격[오늘의 먹거리]

고등어

쌀쌀해지는 가을과 겨울은 통통하게 살이 오른 국내산 고등어를 먹기에 적기다. 고등어는 계절에 따라 서식지를 바꾸는 계절성 회유어다. 국내산 고등어는 산란기인 4∼5월을 제주 해역에서 지내며 산란 후 따뜻한 수온을 따라 북상해 몸을 불린다. 가을부터는 다시 제주 해역으로 남하하는데 이때 잡히는 고등어는 산란기가 지난 후 지방과 영양소를 가득 채웠기 때문에 맛이 좋기로 유명하다.

고등어에는 소고기에 뒤지지 않을 정도로 단백질이 많이 들어 있어 근육 유지·강화에 도움이 된다. 육류에 많은 포화지방산이 걱정된다면 고등어를 선택할 수 있다. 고등어, 꽁치, 삼치 등 등푸른생선에는 포화지방산과 반대 작용을 하는 불포화지방산이 풍부하다. 지나친 포화지방산 섭취는 혈액·혈관 건강을 해치지만 불포화지방산은 오히려 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄여 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움을 준다.

고등어는 불포화지방산인 EPA가 어류 중에서 가장 많이 들어 있다. 중성지방·콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 도와 심장병(협심증·심근경색)으로 발전하는 것을 막는 데 기여한다. 혈관을 확장해 혈전증, 혈소판 응고 억제, 콜레스테롤 저하 효과가 있다. 혈압을 내려 고혈압 예방·조절에도 도움을 준다. 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 뇌 건강을 도와 아이들의 두뇌 발달, 노년층의 인지 기능 유지에 효과를 낸다.

국내산 고등어의 표준명은 ‘고등어’로 몸통이 넓고 통통한 것이 특징이다. 무엇보다 국내산 고등어를 잘 구분할 수 있는 특징은 등쪽의 줄무늬가 뚜렷하지 않고 연한 청록색을 띤다는 것이다. 이 줄무늬는 얇은 선과 점으로 이뤄져 있다. 국내산 고등어는 노르웨이산 고등어와 비교했을 때 눈알이 크다. 노르웨이산 고등어의 표준명은 ‘대서양고등어’로 국내산 고등어와 비교했을 때 몸체가 가늘고 긴 것이 특징이다. 가장 눈에 띄게 구별할 수 있는 점은 등쪽에 선으로만 이뤄져 있는 굵은 무늬가 있다는 것이다.

맛 좋은 고등어를 고르기 위해서는 크기가 크고 살이 통통한지 살펴야 한다. 크기가 큰 고등어가 더 담백하고 촉촉하기 때문이다. 크기가 크고 살이 탄력이 있으며 눈이 투명한 느낌인 것을 고르는 것이 중요하다.

비릿한 맛 때문에 고등어 먹기가 꺼려진다면 비린내를 잡는 방법을 소개한다. 고등어의 껍질에는 하얀색 막이 씌워져 있는데 소금을 손에 묻혀 고등어 가장자리의 하얀색 막을 조심스럽게 뜯어주면 된다. 고등어에 무를 곁들이면 영양 시너지 효과를 낼 수 있다. 무는 비타민 등 생선에 부족한 영양소를 보완해 주고 소화를 돕는다. 무의 매운 성분은 생선 비린내를 줄여 준다. 먹기 좋게 썬 무를 깔고 그 위에 순살 고등어를 얹은 후 양념장을 넣는다. 센불에 끓어오르면 중간 불로 줄여 20분간 끓여 마무리한다. 고등어·묵은지찜을 만들 수도 있다. 고등어구이는 요리가 비교적 간편하지만 미세먼지가 생길 가능성이 높으므로 뚜껑을 덮고 굽는 게 좋다. 요리 후 창문을 활짝 열어 환기를 해야 한다.

안소희 기자 ash0303@donga.com