[헬스&뷰티]‘겨울잠’ 덜 깬 우리 몸… 운동 전 ‘기름칠’

하루 두번 스트레칭 습관 들이면 무릎 관절부상 80% 예방

《날씨가 따뜻해지면서 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 봄이 되면 운동을 하고 싶은 욕구가 생기는 것은 의학적으로도 자연스러운 현상이다. 기온이 올라가면서 신진대사는 활발해진다. 겨울에는 아침에 일어나기 힘들었는데 봄이 되니 기상시간이 빨라지는 것도 이 때문이다. 그러나 우리 몸의 근육은 아직 겨울에서 벗어나지 못하고 있다. 원래 인체는 추위를 이기기 위해 겨울에는 움츠러들도록 설계돼 있다. 근육은 수축할 대로 수축한다. 관절 주변의 근육과 인대, 관절막도 많이 굳었다. 이 ‘겨울의 몸’을 ‘봄의 몸’으로 만들기 위해 운동하고 싶다는 생각을 하는 것. 그러나 관절이 약해진 상태이기 때문에 갑작스레 운동을 하면 관절이 다치기 쉽다. 관절을 건강하게 유지하면서 운동을 하는 방법을 알아둬야 한다.》

○ 운동의 원칙 지켜야

모든 운동은 자신의 나이와 체력에 따라 강도를 결정해야 한다. 노인들이나 겨울을 지내면서 몸이 많이 약해진 사람들은 스트레칭이나 맨손체조부터 시작한다.

관절이 자유자재로 움직일 수 있도록 ‘기름칠’을 했다면 그 다음에 심폐 지구력을 키우기 위한 유산소운동을 한다. 운동 종목은 빨리 걷기, 등산, 수영, 하이킹, 자전거, 배드민턴 등이 있다. 평소 관절에 이상이 있다면 수영이 특히 좋다.

다만 처음부터 운동 강도를 높이면 안 된다. 운동 초보자는 근육이나 관절에 통증이 오지 않도록 쉬엄쉬엄 해야 한다. 또 매일 운동하는 것보다 일주일에 3회 정도로 제한하는 것이 좋다.

근력 운동은 제대로 하지 않으면 십중팔구 관절에 손상이 간다. 근육통이나 관절통이 나타나지 않는 한도 내에서 운동을 해야 하며 고혈압이나 심장병이 있다면 먼저 전문가와 상의한다.

관절염 환자들은 아프다며 운동을 하지 않는 경향이 있다. 예전에는 관절염 환자에게 “쉬는 게 가장 좋다”고 처방하는 의사들도 많았다. 그러나 최근에는 관절염 환자도 운동을 해야 한다는 의견이 더 많다. 규칙적으로 유산소운동을 하면 관절염 치료에 도움이 된다는 연구도 있다.

○ 무릎 스트레칭으로 부상 방지

평소 무릎 스트레칭을 하는 요령을 알아두면 도움이 된다. 하루에 두 번씩 스트레칭 하는 습관을 들이기만 해도 무릎 관절 부상의 80% 이상을 막을 수 있다.

일반적으로 많이 하는 스트레칭은 총 6개의 동작으로 구성돼 있다. 전체 동작을 하는 데 소요되는 시간은 10분 정도다. ▶사진 참고

[1] 허리에 양손을 대고 보폭을 크게 해서 걷는 스트레칭이다. 이 때 앞쪽 다리 허벅지는 바닥과 수평이 돼야 하며 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내려야 한다. 3초간 멈춘 후 다음 발을 내딛는다. 이렇게 해서 20m 정도를 걸은 후 다음 동작으로 넘어간다.

[2] 누운 상태에서 왼발을 오른다리 허벅지 위로 올린다. 두 손을 오른다리 허벅지 뒤로 넣고 깍지를 낀 다음 가슴으로 잡아당긴다. 8∼10초 정지한다. 3회 반복 후 좌우를 바꿔 실시한다.

[3] 오른 다리는 앞으로 쭉 펴주고 왼 다리는 무릎을 굽힌다. 왼쪽 무릎을 가슴까지 잡아당겼다가 8∼10초 후 천천히 내린다. 3회 반복 후 좌우를 바꾼다.

[4] 양 발바닥이 서로 닿게 앉는다. 이어 양손으로 무릎을 지그시 누른다. 바닥에 닿는 느낌이 들면 좋다. 8∼10초 실시하고 3회 반복한다.

[5] 먼저 벽에 오른팔로 기댄다. 왼팔로 왼발을 잡고 엉덩이 쪽으로 잡아당긴다. 이때 오른쪽 무릎이 굽혀지면 안 된다. 8∼10초 천천히 잡아당긴 후 3회 반복한다. 이어 좌우를 바꿔 실시한다.

[6] 양팔을 쭉 편 상태에서 양손을 벽에 댄다. 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 살짝 구부린다. 뒤쪽 무릎은 쭉 편다. 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지면 안 된다. 8∼10초간 3회 실시 후 좌우 교대한다.

(도움말=진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수)

김상훈 기자 corekim@donga.com