[Food&Dining3.0]쉽게 요리하고 맛있게 먹고… 육우가 다이어트 보약?

농진청이 권하는 ‘육우 요리법’ 3가지

《 이제는 감출 수 없다. 타이어를 두른 듯한 배와 축구선수를 연상케 하는 허벅지를.

그런데 낭패다. 옷의 두께만큼 몸도 가벼워져야 하는 여름이 오고 있기 때문이다. 벌써 사방에 떨어지는 벚꽃잎이 여름이 머지않았음을 알리고 있다.

봄이 깊어지면 많은 사람이 체중 조절에 들어간다. 그 중 가장 중요한 것이 바로 식단조절. 그렇지만 먹던 것을 갑자기 바꾸는 게 생각처럼 쉽지가 않다. 무엇을, 어떻게 먹을지 정하는 것도 그저 막막할 뿐이다.

다행히도 마침 농촌진흥청이 답을 내놓았다. 농진청이 최근 펴낸 ‘육우 요리법’은 여름을 앞두고 체중을 줄이려고 하는 사람들에게 추천할 만한 저지방·고단백질 육우 고기 요리를 만드는 방법을 담고 있다. 우리나라에서 사육하는 육우는 대부분 얼룩소로 알려진 홀스타인종인데, 이 품종의 특징은 고기에 지방이 적고 단백질이 많이 들어있다는 것이다. 게다가 가격도 한우보다 싸다.

고기를 이용한 식단조절법은 이미 널리 알려져 있다. 모 기업 회장님도 탄수화물 섭취를 줄이고 고기를 많이 먹는 ‘황제 다이어트’로 효과를 봤다고 하지 않았는가.

다음은 책에 들어있는, 홀스타인 육우 고기의 육질과 부위별 특성을 살린 22가지 요리법 중 가장 대표적인 3가지다. 가정에서 누구나 쉽게 만들 수 있는 육우 고기 요리법을 소개한다. 》

■부드러우면서도 쫄깃한 ‘장산적’

완성된 요리를 보면 굉장히 만들기 어려울 것 같지만 의외로 쉽게 만들어 먹을 수 있다.

기본 준비물

육우 갈빗살 600g, 가래떡 100g, 파채 60g, 무순 30g, 깻잎 4장, 홍고추 1/2개, 잣가루 1작은술. 갈빗살양념(재움간장 2큰술*, 다진 파 2큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 1/8작은술), 장산적 소스(재움 간장 4큰술, 물 전분 2큰술).

* 재움 간장 만들기(간장 1컵, 양파 1/4개, 마늘 3쪽, 물 1/2컵, 설탕 1/3컵, 매실액 1/3컵, 맛술 1/3컵을 넣고 20분간 끓인 후 걸러서 사용)

요리법

[1] 갈빗살과 가래떡을 곱게 다진다.

[2] 1에 갈빗살 양념을 넣고 고루 섞이도록 반죽한다.

[3] 2의 고기를 가로·세로 5∼7cm, 높이 1cm 정도로 자른 후 기름을 바른 석쇠나 달궈진 프라이팬을 이용해 속까지 익도록 굽는다. 구운 고기는 접시에 담는다.

[4] 프라이팬에 장산적 소스를 넣고 살짝 조리다가 물 전분을 천천히 넣어가며 농도를 걸쭉하게 맞춘다.

[5] 3의 구워낸 고기 위에 장산적 소스를 뿌리고 고명으로 파채와 깻잎채, 무순을 올린다.

■아삭한 아스파라거스와 안심을 곁들인 ‘아스파라거스볶음’

아스파라거스는 아삭하게 씹히는 식감이 뛰어난 채소다. 아미노산이 풍부하게 들어 있어서 알코올의 대사를 돕고 간세포를 보호하는 기능도 있다. 따라서 아스파라거스에 연한 안심을 곁들인 아스파라거스 볶음은 맛도 좋고 몸에도 좋다. 심지어 만들기도 쉽다.

기본 준비물

육우 안심 300g, 아스파라거스 150g, 양파 1/2개, 양송이 4개, 꽈리고추 5개, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 생강 1쪽, 참기름 2큰술, 전분 2큰술, 후춧가루 1/8작은술, 튀김용식용유, 볶음 소스(굴소스 1큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술, 물 2큰술)

요리법

[1] 안심을 가로 4cm, 세로 3cm, 높이 0.3cm 정도로 납작하게 썬 다음 간장 1작은술, 청주 1작은술, 전분 1/2작은술, 후춧가루 1/8작은술로 밑양념을 해둔다.

[2] 아스파라거스와 양파의 껍질을 제거하고 5∼6cm 길이로 길게 자른다. 아스파라거스는 끓는 소금물에 살짝 데쳐낸 후 찬물에 헹군다.

[3] 대파는 길게 썰고 마늘과 생강은 얇은 편으로 썬다.

[4] 1의 고기를 중온의 기름에 넣어 부드럽게 익혀낸다.

[5] 프라이팬에 식용유를 두르고 대파, 마늘, 생강 등을 넣고 볶아 향을 낸 후 아스파라거스와 양파를 추가로 넣고 볶는다. 이후 익혀둔 고기와 꽈리고추, 양송이, 볶음소스를 아스파라거스 볶음에 함께 넣고 다시 볶아 준 다음 참기름으로 마무리한다.

■더덕과 채끝살이 어우러진 ‘더덕 샐러드’

쌉싸래한 더덕과 육우가 어우러져 입맛을 돋우는 요리. 여기에다 상큼한 드레싱을 얹은 싱싱한 채소까지 함께 먹을 수 있어 금상첨화다.

기본 준비물

육유 채끝살 300g, 더덕 1500g, 영양부추 50g, 밤 2개, 깻잎 1묶음, 대추 3개, 배 1/4개, 고기 양념(진간장 1큰술, 미림 2큰술, 설탕·참기름 각각 1작은술, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 샐러드소스(식초, 설탕, 파인애플주스, 레몬 주스, 통깨 각각 1큰술씩, 연겨자 1작은술, 소금 1/2작은술)

요리법

[1] 고기는 얇게 편으로 썰어 고기 양념으로 밑간한 다음 팬에 굽는다.

[2] 더덕은 껍질을 벗긴 후 얇게 채를 썰어 설탕, 식초, 파인애플 주스 각각 1큰술, 소금 1작은술을 넣은 양념에 재운다.

[3] 영양부추는 4cm 길이로 자르고 밤은 껍질을 벗긴 후 얇게 썬다. 대추는 채 썰고 배도 껍질을 벗긴 후 채 썬다.

[4] 샐러드 재료를 모두 혼합해 냉장 보관한다.

[5] 1의 구운 고기와 차게 준비한 채소에 따로 만들어둔 샐러드소스를 곁들인다.

김성모 기자 mo@donga.com