[건강 100세 ABC 20]중년의 '젊게 살기'…주 3,4회 운동

점심시간을 이용해 40여분 운동을 하고 난 뒤 식사를 하는 것도 건강을 챙길 수 있는 한 방법이다./동아일보 자료사진

회사원 서모씨(40·서울 영등포구 당산동)는 매일 오전 5시에 일어나 수영을 하고 주말에는 등산을 꼭 한다. 담배는 일절 입에 안 댄다. 그는 최근 우연히 인터넷 사이트(www.nenai.com)에서 ‘건강나이’를 계산했더니 30세로 나왔다.

건강나이는 음주량, 영양 섭취, 흡연 여부 등 평소 생활습관을 근거로 해서 자신이 어느 정도 건강한지를 나이로 나타낸 것.

반면 이모씨(39·회사원·경기 고양시)는 담배를 하루에 한갑 반 이상 피우고 식사는 불규칙하게 한다. 운동은 거의 안 해 뱃살이 허리띠 위로 나올 정도다. 주위의 권유로 건강나이를 계산해 봤더니 무려 50세가 나왔다.

서씨와 이씨는 실제 나이는 비슷하지만 건강나이는 무려 20년이나 벌어진 셈이다.

두 사람은 설령 똑같은 햇수를 산다고 해도 노년의 ‘삶의 질’에서는 하늘과 땅의 차이가 나게 돼 있다. 서씨가 ‘건강한 노년’을 보낸다면 이씨는 온갖 병에 시달릴 가능성이 크다.

건강나이는 본인의 노력에 따라 크게 준다. 이씨도 운동, 규칙적인 식사, 금연 등의 생활습관으로 건강을 챙기면 원래 나이보다 5∼15년은 젊은 건강나이를 가질 수 있다.

▽건강나이를 젊게 하는 평소 생활〓아침을 꼬박 챙겨 먹으면 3년은 젊어진다. 평소 안 하던 아침식사를 갑자기 하는 것보다는 저지방 우유 같은 유제품부터 마신다.

우선 자명종을 평소보다 5분 일찍 맞춰 아침식사 시간을 확보한다. 아침 메뉴는 야채가 포함된 샌드위치류, 샐러드, 야채죽, 김밥 중에 선택하는 것이 좋다.

아침식사를 못하면 결국 12시간 위가 공복상태에 있게 된다. 이때 점심을 먹으면 인체는 만일을 대비해 지방을 뱃속에 저장하게 되며 따라서 뱃살은 더욱 찐다.

중년의 경우 뱃살이 앞으로 나와 바지를 뒤쪽으로만 올릴 수 있거나, 거울을 봤을 때 허리선이 보이지 않거나, 본인 체중(㎏)에서 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값인 비만지수가 25 이상이면 주중에 3, 4번은 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.

운동도 그냥 할 게 아니라 언제, 어디서, 누구와, 어떤 운동을, 얼마동안, 어떻게 등 육하원칙을 세워 하는 게 좋다.

일부에선 언제 운동을 하는 것이 좋은지를 놓고 논란을 벌이고 있지만 아침 일찍 일어나는 사람은 아침에, 늦게 일어나는 사람은 저녁에 하되 가능한한 본인의 생활 리듬에 맞춘다.

그러나 당뇨병 환자는 식후에 운동하며, 천식과 같은 호흡기 질환을 가진 사람은 아침 찬공기가 호흡기에 자극을 줄 수 있으므로 오전은 피한다. 혈압이 높은 사람은 추운 겨울 바깥 운동은 피하고 실내 운동을 하도록 한다.

아침이나 저녁에 시간을 내기가 힘들면 점심시간에 헬스장에서 40여분 정도 운동하는 것도 방법이다.

이것도 힘들면 승용차 대신 대중교통, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소 되도록 많이 움직이도록 한다.

▽휴일 건강 챙기기〓평소 운동을 안 하다가 주말에만 골프, 등산 등의 운동을 하는 사람이 많다. 주중에 안 하다가 주말에 한꺼번에 운동을 하는 것은 평소 전혀 운동을 안 하는 것보다는 스트레스 해소를 위해 좋다. 그러나 무릎이나 허리 등에 무리를 줄 수 있으므로 주중에 적어도 3회 이상은 꾸준히 운동을 해야 무리를 덜 받는다.

한편 주말에 평소 못 잔 잠을 보충한다고 많이 자게 되는데 잠은 저축이 안되기 때문에 오히려 피로가 더 쌓이고 수면 사이클이 깨져 다음주의 생활리듬에 영향을 준다. 따라서 평상시와 비슷한 시간대에 일어나는 것이 좋다. 아침식사를 한 뒤 집안 일을 돕는다.

오후에도 집안에서 무료하게 지내지 말고 미리 식당을 예약해 부부가 함께 외식을 하거나 운동할 수 있는 것을 찾아 활발하게 보낸다. 대개 아이들이 부모의 건강습관을 본받기 때문에 본인이 건강하면 가족이 건강해진다.

중년 남성은 직장이나 가족관계에서 오는 스트레스 때문에 우울증 등 기분장애가 잘 생긴다. 이 때문에 위암 간암 등 신체적인 병이 생긴 줄 알고 병원을 많이 찾기도 한다.

대부분은 가족과 대화를 많이 하면 스트레스가 해소돼 저절로 낫는다. 가족과 함께 하는 시간을 일부러 갖는 것이 건강에 좋다.

(도움말〓성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 스포츠의학실 박원하 교수, 조영연 영양과장)

이진한기자·의사 likeday@donga.com