[일반건강/당뇨를 이기자]맨손체조-만보 걷기 등 쉬운 운동부터

신체 조건에 맞는 운동을 규칙적으로 하는 것은 당뇨병 치료에 있어서 대단히 중요하다. 운동은 체내 지방조직을 분해하고 소모시켜 과체중 해소에 도움이 되며 혈중 지질을 감소시켜 혈관 합병증의 위험도 줄여준다. 당뇨인의 운동 요령을 정리해본다.

▼시작▼

가벼운 차림으로 집이나 직장 주위를 15∼20분 걷는 것 부터 시작해도 좋다. 차츰 시간을 늘려 나가야 하며 절대 욕심을 내 처음부터 무리하게 운동 하지 말아야 한다. 평소 안 쓰던 근육을 갑자기 많이 쓰게 되면 근육에 무리가 와서 통증이 생겨 혈당조절에 나쁜 영향을 미치게 된다.

나이 든 당뇨인은 골관절 질환 때문에 보행이 불편한 경우가 있는데 이때에는 맨손체조부터 시작하는 것이 좋다.

▼종류▼

언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이 좋다. 산보, 경보, 달리기, 제자리뛰기, 줄넘기, 맨손체조, 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목, 등산 등이 있다. 한 종목을 계속 운동량을 늘려가며 할 수도 있고 가벼운 운동부터 시작해 차츰 강도가 높은 운동으로 바꾸어 나가는 방법도 있다. 흥미있는 구기 종목을 적당히 번갈아 가면서 하는 수도 있다.

▼언제▼

운동은 아침 일찍 하는 것이 가장 좋은 것처럼 여겨지는 탓에 당장 내일 새벽부터 하겠다는 당뇨인이 많다. 그러나 당뇨인에게 혈당이 가장 높은 시기는 식후 30분에서 1시간 사이인 만큼 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후. 여건상 어렵다면 적절한 시간대를 정해 꾸준히 운동하는 것이 좋다.

매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 복용하고 있다면 공복 혹은 식전 운동은 바람직하지 않다. 저혈당을 초래할 수 있기 때문. 굳이 공복에 운동을 한다면 운동 30분 전 쯤에 소량의 당분을 섭취하던지 저혈당에 대한 충분한 대비책을 갖고 해야한다.

▼운동량▼

운동 시간은 종류에 따라 달리 책정해야 한다. 가벼운 산책이면 30분∼ 한시간, 경보는 10∼30분이 좋으며 대부분의 구기 종목은 15∼ 30분 정도가 적당하다. 또 강도 높은 운동을 짧게 하기보다 강도가 약한 운동을 오래하는 것이 좋다. 운동중 휴식을 취하며 반복하거나, 하루에 몇 번으로 나누어 하는 것이 더 좋다.

당뇨인에게 비교적 적당한 운동은 걷기로 예를 들면 1분에 약 80m(30분에 2.4㎞)정도 속도로 한 번에 15분 이상, 1일 30분∼1시간 정도, 대략 1만보 정도가 좋다. 이는 보통 직장인의 하루동안 걸음인 5000∼6000보의 배 정도다.

대부분 당뇨병환자에게 이상적인 운동강도는 최대심박수의 60∼75% 정도가 바람직하다. 이 정도의 심박수를 유지해야만 혈당조절에 도움을 줄 수 있고 운동 효과를 볼 수 있다.

최대심박수란 심장에 어떠한 문제도 발생되지 않고 도달할 수 있는 최대의 심박수로 운동부하검사를 하면 알 수 있다. 운동 부하검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 빼는 방식(50세인 경우 220-50〓170)으로 최대 심박수를 결정하기도 한다.

▼빈도▼

운동을 너무 자주 하면 근육이 피로해져 탈진하기 때문에 운동 효과를 충분히 볼 수 없게 된다. 또 운동 간격이 너무 멀면 운동 효과도 감소하므로 가급적 매일 혹은 격일로 하는 것이 좋다. 가정생활이나 직장 형편상 이것이 불가능하면 시간이 허락하는 한 자주 운동을 지속해야 한다.

▼안전▼

가급적 혼자보다는 여럿이 운동하는 것이 좋다. 복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동해야 한다. 운동 중이나 운동 후에 피로감이나 후유증, 고통이 남는다면 그 운동은 피해야 한다. 준비운동과 운동후 가벼운 정리운동도 필요하다. 운동 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며 휴식을 충분히 갖도록 한다.

운동시간이 길거나 더운 날에 운동할 때에는 수분 섭취를 넉넉히 해야한다. 운동 중 몸이 좋지 않으면 즉시 쉬고 계속 몸 상태가 나쁘다면 운동을 쉰다. 운동 후에는 운동 내용(보행보수, 운동시간, 운동거리, 힘들었는지 여부, 운동전후의 혈당 상태 등)을 기록하거나 운동의 내용에 대하여 스스로 평가해본다.

▼주의▼

과도한 운동, 특히 공복시 운동이나 장시간 산행 등은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높이기 때문에 저혈당에 대해 충분히 대비해야 한다.

안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염 폐렴 등 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반하거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한해야 한다.

운동 후 목이 마르고 식욕이 증가해 식사요법에 방해가 되는 경우가 있으므로 식욕을 절제해야 한다.

<조헌주기자>hanscho@donga.com