[미즈미스터/홈닥터]잠 잘자고 운동해야 어린이 키「쑥쑥」

‘기∼다란 것이 아름답다’는 요즘 젊은 엄마들의 소망은 자녀의 키가 쑥쑥 자라는 것이다.

학계에선 키크기에 유전적 요인과 환경적 요인이 각각 7대3의 비율로 영향을 미친다고 본다.

▼키가 큰다는 것은?

키는 상체(척추)와 하체(다리뼈)로 구성. 그러나 척추보다는 다리가 길어지는 것이 중요하다. 뇌에서 성장호르몬이 분비되면 무릎 발목 엉덩이의 뼈 끝에 있는 연골 ‘성장판(成長板)’이 세포 분열을 일으킨다. 이후 ‘연골세포의 양과 크기 증가→연골세포의 굳어짐→뼈길이 신장’의 과정을 거쳐 키가 커진다.

‘롱다리’가 되는데는 무릎이 가장 중요하므로 무릎에 자극을 주는 스트레칭을 하면 좋다. 대부분 여아는 초경(初經)이후 2년 뒤인 14∼15세, 남아는 16∼17세쯤 성장판이 닫혀 성장호르몬이 분비돼도 더 이상 자라지 않는다.

▼우리 아이 얼마나 클까?

태어날 때 50㎝ 정도인 키는 1세에는 75㎝, 2세에는 87㎝ 정도로 자란다. 그뒤 10∼13세까지는 매년 4∼6㎝씩 자란다. 특히 사춘기 남아는 30㎝ 정도, 여아는 20∼25㎝ 정도로 많이 자란다.키를 키우려면?운동과 잠이 중요. 운동을 하면 성장호르몬의 분비가 촉진된다.잠이 든 지 45∼90분 후 성장호르몬이 분비되므로 잠을 설칠 경우 성장호르몬이 제대로 나오지 않아 키가 크지 않을 수 있으므로 주의.

▼키를 키우는 식이요법과 운동법

▽식이요법〓①총열량 중 단백질 20∼25%, 탄수화물 50% 정도를 섭취. ②기름기 많은 음식에는 성장호르몬의 분비를 억제하는 지방산이 포함돼 있으므로 이런 음식을 피한다. ③고등어 등 등푸른 생선이나 우유 시금치 등이 좋다. ④탄산음료나 커피 콜라 등의 카페인 성분도 성장호르몬의 분비를 억제.

▽운동법〓무거운 역기들기를 제외한 모든 운동은 ‘키 키우기’에 도움이 된다.특히 근육 관절 인대를 ‘늘리는’ 스트레칭과 점프 등을 하루 30∼60분 1주일에 3∼5회 하도록 권장.

▽미국 스포츠의학회와 정형학회가 권하는 어린이 연령별 키키우기 운동법〓①7세 이하〓가벼운 모래주머니를 발목이나 손목에 채운 뒤 조깅. ②8∼10세〓모래주머니의 무게를 조금 늘려 조깅. 또 철봉에 매달려 몸을 앞뒤로 움직이는 운동을 함께 시킨다. ③11∼13세〓팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등의 운동을 시작한다. ④14∼15세〓근력과 뼈를 키우는 데 중요한 시기. 1㎏ 정도의 공이나 아령 등을 이용해 운동. (도움말〓연세대의대 소아과 김덕희교수 02―361―6168,한양대의대 소아과 신재훈교수 02―2290―8380,서울중앙병원 스포츠의학센터 김명화박사 02―2224―4955)

〈이나연기자〉larosa@donga.com