최소 6시간 자고 수능날에 맞춰 기상 습관을

수능까지 일주일… 몸 관리 5계명

　대학수학능력시험(17일)이 일주일 앞으로 다가왔다. 시험 당일까지 어떻게 하면 좋은 컨디션을 유지할 수 있을까. 전문가들은 “하루 생활 패턴을 수능 시험 당일과 유사하게 만들고 집중력, 수면, 식사 패턴을 일정하게 유지해야 한다”고 강조했다. 서울대병원, 삼성서울병원, 서울아산병원 전문의들에게 물어봤다.

① 감기, 긴장성 두통 생기지 않도록 조심

　계속되는 수험 생활로 체력이 떨어져 감기에 걸리기 쉬운 만큼 실내 온도와 습도를 적절히 조절한다. 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 씻는다. 장시간 앉아 허리가 아프거나 스트레스로 긴장성 두통이 생길 경우 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다. 김치헌 서울대병원 신경외과 교수는 “계속 고개를 숙이고 있어 목 주변 근육과 어깨가 아프면 두통이 올 수 있다”며 “목 운동과 어깨를 펴주는 운동을 틈틈이 하라”고 말했다.

② 아침 식사 꼭, 매번 식사는 가볍게

대학수학능력시험 일주일 전에는 매끼 식사를 거르지는 않되 약간 부족한 정도로 먹어야 위의 부담을 줄이고 학습효과를 높일 수 있다. 서울대병원 제공

　수능 일주일 전 보약, 보양식 등 평소 자주 먹지 않던 새로운 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다. 몸의 항상성이 깨질 수 있다. 뇌 활동에 도움이 되는 비타민 B군을 비롯해 채소류, 콩류, 잡곡류, 단백질 식품(고기, 생선, 계란), 과일류 등을 고르게 먹되 위에 부담을 주지 않게끔 가볍게 먹는 것이 중요하다. 특히 뇌의 활동에 영향을 주는 탄수화물(밥, 빵, 고구마)은 아침에 꼭 섭취해야 한다.

③ 평소와 같은 수면 패턴 유지, 6, 7시간은 자야

　잠을 줄이고 공부를 하면 역효과가 난다. 수면시간을 늘릴 필요도 없다. 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 숙면이 이뤄지지 않아 컨디션이 하락하고 기억력도 떨어진다. 다만 최소 6, 7시간은 자야 한다. 또 수능 일주일 전부터는 기상 시간을 수능 날 기상 시간(오전 7시 전)으로 맞춰 같은 시간에 일어나는 게 좋다. 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “시험 당일 아침에는 시험 시작 2시간 전에는 일어나야 한다. 뇌는 기상 뒤 2시간 정도 지나야 활발해진다”고 말했다.

④ 긴 호흡으로 심리적 안정감 유지

　수능이 코앞에 닥치면 불안감과 스트레스가 최고조에 달한다. 지나치게 긴장을 하면 집중력과 기억력이 감퇴해 시험을 망칠 수 있다. 불안하더라도 스스로를 믿고 ‘내가 어렵다면 남들도 어렵다’는 식의 마인드 컨트롤을 해보자. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “틈틈이 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬는 ‘복식호흡’을 하는 것이 좋다”면서 “이는 몸의 긴장 상태를 완화해 심리적 안정에 도움을 준다”고 말했다.

⑤ 짧게라도 ‘스트레스’ 풀어줘야

　가족들은 수능 이야기를 자주 하지 않는 것이 좋다. 간혹 휴식을 취할 때는 TV나 인터넷서핑보다는 밖에 나가 바람을 쐬며 신선한 공기를 마시자. 뇌 산소 공급에 도움이 되고 스트레스도 줄어든다. 눈이 아플 경우 수시로 눈을 감고 수능 이외의 생각에 잠기는 시간을 잠시라도 갖는 것도 좋다. 수능 당일은 △점심 식사 과식 피하기 △오답에 대한 미련 지우기 △쉬는 시간마다 가벼운 스트레칭 등을 해야 한다고 전문가들은 강조했다.

김윤종기자 zozo@donga.com